Les tractions sont l'un des meilleurs exercices pour prendre de la masse musculaire. C'est "le squat du haut du corps", comme il est souvent appelé à juste titre outre-atlantique. Les tractions sont un indicateur précis du ratio poids/puissance d'un individu. Voici quelques astuces pour progresser vite aux tractions.
1. N'allez pas jusqu'à l'échec musculaire
C'est la plus grande erreur que l'on puisse commettre avec les tractions. Dès lors qu'une répétition ne ressemble plus aux précédentes et que vous ne montez plus aussi haut, la série est terminée. Vous n'allez pas continuer une série de squat par exemple si vous vous sentez incapable de finir le mouvement. Pourtant, en salle, il est commun de voir les gens forcer au point où ils se balancent dans tous les sens, essayant de grapiller quelques centimètres tout en faisant un mouvement de plus en plus médiocre. Le système nerveux se fatigue pour rien et votre progression en sera altérée.
2. Perdez les graisses superflues
Même si vous êtes musclé, le fait d'être gras limite votre capacité à faire des tractions. Un pourcentage de graisse élevé peut être un atout pour soulever des charges plus lourdes sur certains exercices comme le squat et le soulevé de terre, mais pas pour les exercices au poids du corps.
3. Recrutez d'abord les dorsaux sur le mouvement
Lorsque vous commencez à vous tracter, concentrez-vous pour impliquer vos dorsaux avant vos biceps. Les muscles du dos sont bien plus puissants et votre mouvement sera plus complet et efficace. Dès le départ, concentrez-vous sur vos dorsaux et leur contraction, pas vos biceps !
4. Variez la position de vos mains
Il y'a de nombreuses manières d'effectuer une traction. Les tractions en pronation, en supination, en prise serrée ou large, etc. La variété vous permettra d'éviter le burn-out et les blessures tout en favorisant un développement complet du dos.
5. Variez le nombre de répétitions
Faire des tractions implique de la force et de l'endurance. La force se construit avec des répétitions courtes. Celles ci s'effectuent donc avec un gilet de lest, une ceinture lestée ou simplement avec un haltère calée entre les chevilles.
Pour l'endurance, en revanche, il nécessaire de pratiquer des séries longues et donc de faire un maximum de tractiions en une minute par exemple. Certains jours, entraînez-vous avec des séries de 3-6 répétitions pour un maximum de force, d'autres entre 7-12 répétitions, et enfin 15 et plus pour optimiser l'endurance au maximum.