Squat: mode d'emploi

Incontournable pour bâtir des jambes puissantes et équilibrées, le squat est un exercice de musculation qui a longtemps été redouté tant par son apparente complexité que les charges que l'on peut y manipuler. Remis sur le devant de la scène depuis l'émergence du Cross Training, le squat continue malgré tout de susciter crainte et admiration. enfin surtout pour celles et ceux qui n'ont pas encore osé s'y mettre.

Voici tout ce que vous devez savoir pour réaliser un squat parfait, et en obtenir les meilleurs résultats.

À quoi sert le squat?

Le squat est l’exercice de musculation le plus important pour développer la force globale et la forme physique. Il n’y a pas plus efficace pour gagner en force et faire de vous un être humain physiquement plus fonctionnel.

Le squat est un mouvement de musculation dynamique qui recrute simultanément plusieurs muscles du haut et du bas du corps.

Bon nombre de ces muscles vous aident à accomplir des tâches quotidiennes comme marcher, monter des escaliers, se pencher ou transporter des charges, vous rendant ainsi plus fonctionnel. Ces muscles vous aident également à être plus efficace dans des activités liées à l’athlétisme, en améliorant l’explosivité et la rapidité.

Si vous ne faites pas de squats, vous vous privez d'un exercice qui peut avoir un impact énorme sur vos objectifs de remise en forme, de construction musculaire ou de prise de force.

Ajouter des squats à vos séances d’entraînement peut aider à stimuler votre performance sportive, réduire les risques de blessure, augmenter votre mobilité et souplesse, tout en vous mettant en mouvement plus facilement tout au long de la journée. Mais ce ne sont là que quelques-uns des nombreux avantages que procure le squat.

Que travaille l'exercice du squat ?

Le nombre de muscles sollicités pendant un squat explique pourquoi beaucoup le considèrent comme l’exercice numéro un pour le bas du corps. Peu d’exercices de renforcement musculaire, à part le soulevé de terre, peuvent impliquer autant de muscles dans un mouvement que le squat.

Le squat cible et de développe tous les groupes musculaires du bas du corps, ainsi que le système cardiovasculaire. Les cuisses et les fessiers sont particulièrement stimulés au cours de cet exercice.

 

Si vous voulez construire du muscle, devenir plus fort ou améliorer vos performances athlétiques dans à peu près n’importe quel sport, vous devez squatter. Et même si vous n’êtes pas un athlète, le squat est la prescription parfaite pour améliorer votre mobilité fonctionnelle et votre apparence.

Avec les squats, vous pouvez considérablement transformer votre corps dans sa globalité.

Quel muscle solliciter avec le squat?

S’il y a un exercice qui a la capacité de défier la plupart des muscles de votre corps, c’est bien le squat.

Les muscles ciblés sont principalement situés dans le bas du corps, mais certains muscles du haut du corps interviennent également pour stabiliser la barre, comme les abdominaux et les lombaires.

Les muscles inférieurs ciblés dans un squat comprennent :

• Les muscles fessiers
• Les quadriceps (avant la cuisse)
• Les ischio-jambiers (arrière de la cuisse)
• Les fléchisseurs de la hanche
• Les mollets
• Les adducteurs

Comment bien faire des squats ?

Avant même de parler du mouvement en lui-même, pensez à choisir des chaussures à semelle plate incompressible pour une tenue solide bien ancrée au sol. Un manque de stabilité pourrait entraîner une blessure, notamment aux genoux ou au bassin. Pour plus de sécurité, une ceinture de musculation vous aidera à renforcer votre gainage et à protéger vos lombaires dans le cas où vous manipuleriez des charges lourdes.

• Placez la barre et le rack au niveau de votre poitrine en face de vous.
• Saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules ou légèrement plus large.
• Baissez la tête sous la barre et contractez vos épaules vers l’arrière avant de placer la barre dessus.
• Placez bien la barre sur vos trapèzes, un peu au-dessus de vos deltoïdes postérieurs.
• La barre devrait être solidement placée sur vos trapèzes et vos épaules. Cette position est appelée "squat barre haute".
• Reculez d’un pas ou deux, serrez bien les mains puis gainez tout votre corps.
• Inspirez, puis bloquez votre respiration et descendez avec la charge tout en maintenant le dos droit et le cou rigide.
• Une fois que vos hanches auront passé la parallèle, remontez avec la barre tout en expirant.

Comment faire correctement des squats ?

• Commencez avec les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches.
• Gardez votre poitrine vers le haut, engagez vos abdominaux, et déplacez votre poids sur vos talons et l'extérieur de vos pieds pendant que vous poussez vos hanches en position assise.
• Abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles ou presque parallèles au sol. Pour un "full squat", abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos fessiers frôlent vos mollets.
• Expirez et poussez jusqu’à la position de départ.
• Vous devriez sentir la tension du squat dans vos cuisses et vos fessiers.

Combien de séries de squat par séance?

Si vous êtes novice, visez 3 séries de 12-15 répétitions d’au moins un type de squat. Pratiquer quelques jours par semaine ce mouvement est excellent pour commencer.

Si vous êtes avancé et déjà fort au squat, 3 séries par semaine peuvent être suffisantes dans la mesure où vous mettez des charges conséquentes et que vous faites d’autres exercices au cours de votre séance hebdomadaire.

Le meilleur format de séries dépend de votre objectif d’entraînement:

- Si l’hypertrophie des jambes est le but recherché, alors 6 à 12 répétitions pour les squats sera le meilleur format.
- Si l'objectif est la force des jambes, alors 1 à 5 répétitions pour les squats reste la bonne formule.

Quel poids soulever en squat ?

Avant de travailler avec des charges effectives, il est de la plus haute importance que de travailler et perfectionner sa technique. Un squat efficace est un squat réalisé avec une technique parfaite.

Une fois que vous vous sentez à l’aise avec des charges légères et que vous avez confiance en votre technique de mouvement, choisissez une charge pour 10 répétitions. Puis, chaque semaine, essayez de faire au moins 1 rep de plus avec cette même charge. Une fois que vous pouvez faire 15 reps, augmentez la charge afin de ne plus pouvoir faire que 10 reps.

Les différents types de squat

Le squat à la barre

Un squat à la barre est un mouvement de musculation polyarticlaire qui active les groupes musculaires dans tout le bas du corps, y compris les ischio-jambiers, fessiers, et les muscles du bas du dos. Il vous suffit d’un rack à squat, d’une barre olympique et de quelques disques de fonte pour le réaliser. La barre se place sur les trapèzes ou l'avant des épaules. Le but est de s'accroupir et remonter avec la charge sur les épaules tout en gardant le dos droit et les abdos bien gainés.

Cet exercice reste la pierre angulaire de l’entraînement des jambes pour tous les athlètes qui cherchent à développer de la masse musculaire ou gagner en puissance.

Le back squat

Le back squat, ou squat traditionnel, est le squat le plus couramment réalisé.

Pour faire un bon back squat, la barre est chargée en haut de vos trapèzes, près de la base de votre cou. Ensuite, vous vous accroupissez simplement en restant bien stable sur vos appuis puis remontez la charge.

Attention, tout le monde n’a pas la mobilité suffisante pour effectuer un squat traditionnel. Si vos talons décollent du sol, que vos genoux rentrent vers l'intérieur ou que votre dos est trop penché en avant pendant votre mouvement, c'est que vous devez améliorer votre souplesse. Une bonne souplesse de cheville est indispensable pour fléchir les jambes et bien ressentir la tension dans les quadriceps. Un travail plus spécifique sur les adducteurs peut être également envisagé dans certains cas.

 

Le back squat fait intervenir les quadriceps, les ischios, mais aussi les fessiers et les lombaires. Si vous êtes à l’aise avec ce mouvement, le back squat est votre meilleure option pour construire du muscle et prendre de la force.

Le front squat

Lors d'un squat "barre devant", vous posez la barre sur l'avant de vos épaules, juste devant votre cou. Croisez vos bras de façon à ce que la main droite soit posée sur votre épaule gauche, et la main gauche sur votre épaule droite. Sortez vos coudes pour que vos triceps soient parallèles au sol et soutenez la barre du bout des doigts. Assurez-vous que vos bras restent dans cette position tout au long de l'exercice, pour empêcher la barre de rouler.

 

Popularisé par le Cross Training, le front squat vous donne tous les avantages d’un squat, mais avec une pression moindre sur le bas du dos et les genoux. Toutefois, cette technique exige plus de flexibilité.

Le fait que la charge soit placée devant vous force à garder le dos plus droit et à bien pousser avec les quadriceps. Le bassin est en effet moins engagé que lors d'un back squat traditionnel, ce qui implique moins de tension dans les hanches et les fessiers.

Le Air Squat

Les air squats, aussi appelés "squats de poids de corps", sont couramment inclus dans les WOD en Cross Training.

Pour faire un air squat :

- Gardez les pieds à la largeur des épaules et regardez droit devant.

- Lorsque vous vous accroupissez, vos hanches se déplaceront vers le bas et vers l’arrière.

- Votre courbe lombaire doit être maintenue, et vos talons doivent rester à plat sur le sol tout le temps.

- Au cours des air squats, vos hanches descendront plus bas que vos genoux.

Le squat aux haltères

Un squat aux haltères est un exercice composé caractérisé par la tenue d’une paire d’haltères sur les côtés. Il s'agit de s'accroupir jusqu'à ce que les haltères touchent le sol, puis de remonter.

Le squat aux haltères est particulièrement intéressant pour les débutants qui veulent s’exercer sur le mouvement du squat tout en évitant les risques de blessures.

Les questions les plus fréquentes sur le squat

Quel squat pour maigrir ?

Bien qu’elles soient populaires, les séances de cardio statiques ne sont pas le seul moyen de perdre du poids. De longues séances d’entraînement cardio peuvent d’ailleurs entraîner une atrophie musculaire, ce qui réduit votre taux métabolique au repos. Le résultat ? Vous brûlez moins de calories par jour.

Le squat est un outil particulièrement efficace pour brûler des calories efficacement, et surtout sans perte de masse musculaire. Une série de 10 répétitions au squat brûle autant de calories qu'un sprint de 400m. Le squat est en effet un exercice polyarticlaire. Cela signifie qu’il engage plusieurs articulations et que plusieurs muscles se contractent simultanément. Et plus un exercice implique de muscles, plus le nombre de calories brûlées est élevé.

Pour maigrir efficacement avec le squat, prévoyez des séances incluant au moins 8 séries de 10 à 12 reps, avec un temps de repos inférieur à 60 secondes.

Pour un maximum d'efficacité, alternez front squat et back squat d'une séance à une autre, ou au sein de la même séance. Vous pouvez également composer des super sets, comme par exemple:

- 10 répétitions de squat frontal immédiatement suivies de 10 répétitions de Air Squat dynamiques et plutôt rapides.

Est-ce que les squats font grossir les fessiers ?

Ce mouvement de musculation a un impact énorme car il engage les plus grands muscles du corps et fournit une foule d’avantages fonctionnels et esthétiques, y compris la tonification des muscles fessiers.

Un squat complet vous aide à renforcer les muscles de vos hanches et vos fessiers, favorisant galbe et tonicité dans ces régions corporelles. Mais attention à bien réaliser vos squats pour en tirer des bénéfices sur les fessiers. En effet, seule une amplitude complète pourra bien les cibler. Plus votre squat sera complet et profond, plus vous pourrez développer le galbe de vos fessiers.

Le squat est-il utile pour les autres sports?

Depuis des décennies, les entraîneurs de force utilisent le squat comme l’un des principaux exercices pour développer la force, et augmenter la performance athlétique générale. Dès lors, pourquoi douterait-on de son efficacité dans la préparation physique?

Être capable de s’accroupir en squat complet avec une bonne technique et une amplitude parfaite vous aide à activer les muscles nécessaires pour les mouvements sportifs de base comme les bonds, les démarrages ou passer de la position assise à debout rapidement. Aussi, le squat stimule la proprioception, vous aidant à améliorer la qualité de vos appuis.

Le squat est très efficace pour améliorer la puissance explosive: à lui seul, il peut améliorer votre détente verticale. La puissance élevée est fortement affectée par des facteurs neuronaux tels que le recrutement des unités motrices. Cela signifie que vous serez en mesure d’augmenter votre puissance si vous pouvez recruter un grand nombre d’unités motrices simultanément, engager les fibres musculaires de type II et solliciter vos muscles en un temps record. La réactivité à l’effort est alors maximale.

La puissance est un bon prédicteur de la performance sportive. Il y a une forte corrélation entre la force de squat, la hauteur de saut et la vitesse de sprint. En résumé: plus vous êtes puissant, plus vous courrez vite et plus vous sautez haut.

Est-ce que le squat muscle les mollets?

Le squat sont l’un des exercices de musculation les plus fondamentaux. C’est un mouvement composé qui engage plusieurs muscles majeurs dans le corps.

Le squat recrute en effet les muscles du mollet pour stabiliser la flexion du genou et le mouvement de la cheville. Il fournit un mécanisme de soutien aux principaux muscles du bas du corps pour aider à effectuer l’exercice.

Le squat est-il dangereux ?

Le squat, comme tout exercice de base, comporte un risque de blessure. Toutefois, ce risque est généralement attribuable à une mauvaise technique, au fait de soulever des poids trop lourds ou à un manque d'échauffement.

Commencez par du squat au poids de corps, et focalisez vous dans un premier temps sur votre mobilité et amplitude. Ensuite, pratiquez votre technique avec une barre à vide pour assurer un bon contrôle à travers une amplitude complète de mouvement ou du moins celle que votre souplesse vous permet sans douleur. Une fois en confiance, vous pourrez augmenter la charge progressivement au fil du temps.

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Sources

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9565938/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15155427/