Nous sommes toujours confinés et, pour tous les pratiquants de musculation et adeptes du fitness, c'est une semaine supplémentaire sans avoir accès à une salle de musculation. Certains s’entraînent au poids de corps ou avec des élastiques tandis que d’autres préfèrent ne pas s’entraîner du tout, considérant que la mémoire musculaire leur permettra de retrouver leur niveau une fois les évènements temporisés. Dans tous les cas, il est difficile pour un sportif de se voir privé d’entraînement et de perdre ses acquis. Pourtant, il est possible de conserver son capital musculaire et même de progresser, à condition de prendre les bonnes mesures, de savoir se discipliner et de rester motivé. Comment éviter la fonte musculaire pendant le confinement ? Les réponses dans cet article.
Règle n°1 : Trouver une activité physique alternative
L’entraînement au poids de corps
L’entraînement sans matériel et au poids de corps est une méthode de musculation très connue et qui compte de nombreux adeptes. Controversée par les puristes de la musculation, la callisthénie a pour but de développer la masse musculaire en utilisant, pour résistance, son propre poids de corps.
Cette méthode peut être appliquée à l’extérieur (pour ceux qui ont le droit de pratiquer une activité physique en journée). Dans ce cas, on utilise prioritairement le mobilier urbain pour réaliser des tractions, des pompes, ainsi que de multiples exercices pour recruter tous les groupes musculaires. L’idéal, c’est le parcours de santé ou les zones de Street Workout.
Si votre ville a émis l’interdiction de pratiquer du sport en journée, sachez que l’entraînement au poids de corps peut être réalisé chez vous. Les meubles, les portes et tout ce qui peut apporter de la résistance peut vous servir à concocter de belles séances d’entraînement.
L’entraînement aux élastiques
L’entraînement aux élastiques existe depuis le début du 20ème siècle et Eugène Sandow, le pionnier du bodybuilding moderne, fut le premier à réfléchir à des systèmes comprenant des élastiques et des câbles afin de réaliser des exercices de musculation. Aujourd’hui, en pleine période de confinement, les vendeurs de "resistance bands" font un carton et pour cause. On peut véritablement construire des séances de musculation complètes et efficaces avec des élastiques, et pouvoir ainsi solliciter tous les groupes musculaires, sans exception. Si vous avez au moins une paire d’élastiques chez vous, n’hésitez pas une seconde. Composez des séances avec un maximum d’exercices et de techniques pour compenser le manque de barres et d’haltères.
Le cardio
Si vous ne disposez d’aucun élastique et que votre logement n’est pas assez spacieux pour vous entraîner avec efficacité, pourquoi ne pas en profiter pour progresser en cardio ? De nombreux programmes de HIIT et de CrossFit maison sont disponibles sur notre blog ! Le cardio ne vous fera pas prendre de muscle, mais il vous permettra d’améliorer votre condition et de perdre du poids.
Le Yoga et le stretching
Si aucune des activités mentionnées ci-dessus ne vous tente, nous vous conseillons néanmoins de garder un minimum d’activité, au moins pour conserver et améliorer votre mobilité. Pourquoi ne pas en profiter pour vous assouplir ? Le stretching est un outil d’une efficacité impressionnante quand on souffre de douleurs articulaires et de raideurs musculaires. Si vous avez décidé de ne pas du tout faire de sport dans l’espoir de donner un peu de répit à vos tendons ou pour récupérer, essayez néanmoins de faire quelques séances d’assouplissement chaque semaine. Vous pouvez vous orienter vers le Yoga, qui vous aidera par la même occasion à mieux gérer votre stress, ou tout simplement vers des séances de stretching ciblant les zones sensibles : les épaules, le bassin, les jambes et le dos.
Règle n°2 : S’alimenter sainement
Les fast-foods sont fermés, une aubaine pour enfin se mettre à la cuisine et manger plus sainement ! La salle de muscu vous manque, vous n’avez pas le droit de sortir de chez vous, mais ce n’est pas une raison pour vous adonner à la malbouffe et saboter votre physique et votre santé. Garder un "bodybuilding lifestyle", même quand on ne s’entraîne pas, est véritablement la meilleure manière de conserver son capital musculaire. On considère que les muscles perdent du volume après 3 semaines de repos. Mais sachez que plus ils sont alimentés, moins ils se dégradent rapidement. Ainsi, continuez de leur fournir des protéines de bonne qualité, de manger régulièrement dans la journée, et de maintenir un bilan calorique :
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Essentiellement issu des apports protidiques
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Réduit en hydrates de carbone
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Élevé en acides gras essentiels
Mangez au moins 4 fois par jour, consommez au moins 2g de protéines par kilo de poids de corps, et réduisez les portions de glucides à moins de 3g par kg de poids de corps et par jour. Si vous vous entraînez au poids de corps ou aux élastiques, augmentez vos apports en glucides les jours d’entraînement afin de faciliter la synthèse des protéines et de mieux récupérer.
Règle n°3 : Faire confiance aux compléments alimentaires
Les protéines
Les protéines en poudre peuvent rendre votre alimentation plus confortable, surtout si vous avez du mal, comme la majorité d’entre nous, à faire vos courses. Remplacer un repas ou une collation par une portion de protéine vous permettra d’économiser votre alimentation solide et d’aller moins souvent chez le boucher ou, pire, en grandes surfaces.
Les acides aminés
Les acides aminés essentiels ainsi que les BCAA sont à envisager pour éviter la fonte musculaire, d’autant plus si vous ne vous entraînez pas du tout. Saviez-vous que les BCAA peuvent ralentir la destruction des fibres musculaires pendant la convalescence ? Et qu’ils peuvent aussi vous aider à ne pas perdre vos acquis, même si vous vous arrêtez de vous entraîner pendant plusieurs mois ? Les BCAA sont les acides aminés de la récupération et de la lutte contre le catabolisme. En présence de leucine le métabolisme protidique reste actif, ce qui évite la fonte musculaire.
Ainsi, nous vous conseillons de vous supplémenter, chaque jour, avec des EAA et des BCAA :
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Prenez 5g de BCAA quelques minutes avant chaque repas
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Prenez 10g d’acides aminés essentiels (EAA) au lever et au coucher
Les Oméga 3
En améliorant la sensibilité à l’insuline, les oméga 3 peuvent vous aider à conserver un maximum de masse musculaire, tout en réduisant les risques de prendre du gras. Les protéines sont mieux assimilées, les acides aminés mieux métabolisés, et les hydrates de carbone mieux utilisés par le corps. De plus, les oméga 3 renforcent le système immunitaire et favorisent la relaxation.
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- 5g de glutamine par dose
- 1.5g d'HMB par dose
- 5g de BCAA 2.1.1
BCAA HT
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Pour conclure
Même si le moral n’y est pas et que vous avez décidé d’attendre la réouverture des clubs de sport, gardez un minimum d’activité physique afin de ne pas avoir à tout reprendre de zéro. Surtout, continuez de vous alimenter comme un sportif et augmentez vos apports en BCAA et acides aminés essentiels pour conserver l’essentiel de vos acquis pendant cette période difficile de confinement.
Prenez soin de vous !
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