Comment perdre du poids avec la marche à pied ?

L’Homme marche naturellement pour se déplacer sans entraînement particulier. On apprend à marcher sur ses deux pieds et à garder l’équilibre bien avant de savoir parler, et on marche tout au long de sa vie.

La marche à pied, si on la programme comme une séance de sport, est une façon simple et très économique de faire de l’exercice, ce qui apporte bien des bénéfices au corps, à l’esprit, et au tour de taille !

Voyons ensemble comment perdre un maximum de poids dans la plus grande simplicité avec la marche à pied.

Marcher pour maigrir: est-ce efficace ?

Réduire les calories et faire de l’exercice est une règle incontournable pour perdre du poids. La marche à pied, qui engage les muscles des jambes et la plupart des muscles stabilisateurs du corps, est donc une forme d’exercice à considérer pour garder la santé, la forme et la ligne.

La marche est une activité accessible à tous

Marcher ne nécessite aucun abonnement en salle, aucune licence sportive et aucun matériel particulier, si ce n’est une bonne paire de chaussures.

Sauf cas particuliers, tout le monde sait marcher ! Les enfants, les adultes, le seniors, tout le monde est en capacité de mettre un pied devant l’autre pour se déplacer dans ses activités quotidiennes. Alors pourquoi ne pas en faire une activité ludique et sportive pour garder la ligne et la santé ?

Les bienfaits de la marche à pied

Marcher est la façon la plus simple de faire de l’exercice, de sortir en extérieur pour prendre l’air, mieux digérer et faire le plein de vitamine D s’il fait soleil. Aller marcher après le dîner ou après un repas en famille est une activité courante qui rassemble les gens, et fait du bien au corps et à l’esprit. Mais la marche à pied apporte bien d’autres avantages.

Marcher entretient la masse musculaire. Que l’on soit jeune ou plus âgé, des muscles trop peu sollicités s’atrophient et exposent tout l’organisme à des troubles comme la perte de densité osseuse, la baisse du métabolisme et la prise de poids. Stimuler ses muscles figure parmi l'un des bienfaits de la marche à pied.

Marcher est bon pour le moral. D’ailleurs, toutes les activités physiques le sont ! Faire du sport, y compris de la marche à pied, améliore l’humeur, réduit le stress, l’anxiété et les risques de dépression. Le sport rend en effet le cerveau plus sensible à la sérotonine et l’épinéphrine, deux hormones qui stimulent la production d’endorphines. Cela contribue à se sentir plus heureux, mais aussi à poursuivre cette activité avec encore plus de motivation et de régularité.

La marche protège l’organisme des méfaits du stress oxydatif. Une simple marche de 30 minutes à une allure modérée augmente la quantité d’antioxydants produits par le corps. Les antioxydants sont des molécules qui protègent l’organisme contre les attaques de radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré des cellules.

Marcher active le système respiratoire et cardiaque. À force d’inactivité, les capacités respiratoires et cardiaques s’amenuisent. On peut s’en rendre compte lorsque l’on doit monter des marches d’escalier ou marcher un peu plus rapidement pour rattraper son chien ou un enfant décidé à traverser la route tout seul. Avoir le cœur qui bat la chamade à la moindre contrainte physique est un signe d’une mauvaise capacité cardio-respiratoire.

Marcher active la combustion des calories et la perte de poids

Marcher 1,5kg brûle approximativement 100 calories. Cette consommation d’énergie augmente proportionnellement à la durée, à la vitesse et au dénivelé de la marche.

Surtout, la marche à pied est associée à une réduction significative de la graisse viscérale, qui se manifeste par du tissu adipeux sur la sangle abdominale, mais aussi entre les organes. La graisse viscérale augmente les risques de troubles métaboliques et impacte la santé globale en encourageant le corps à stocker de plus en plus de graisse. Il est important de savoir que la graisse viscérale agit comme une glande endocrine qui dérègle les signaux de faim, de satiété, mais aussi les métabolismes énergétiques.

La marche à pied est l’une des activités les plus simples et efficaces pour perdre du poids et de la graisse abdominale. Selon une étude menée sur des femmes obèses, les chercheurs ont pu observer une diminution du tour de taille et du taux de masse grasse total chez les personnes qui avaient marché 50 à 70 minutes par jour 3 fois par semaine sur une durée de 12 semaines. Dans une autre étude, les personnes qui avaient marché 1 heure par jour 5 fois par semaine avaient perdu plus de poids que les personnes du groupe contrôle, qui suivaient également un régime réduit en calories mais qui ne faisaient pas de marche.

Enfin, marcher aide à stabiliser son poids après un régime amincissant. 150 minutes de marche hebdomadaire (30 minutes par jour 5 fois par semaine) peuvent suffire pour ne pas reprendre de poids.

Comment marcher pour maigrir ?

Pendant quelle durée faut-il marcher pour perdre du poids ?

30 minutes 5 fois par semaine est une bonne moyenne, considérant que plus la fréquence sera élevée, plus la marche sera efficace pour perdre du poids. Une fréquence soutenue active le métabolisme sur la durée, tandis qu’une marche ponctuelle, comme une longue marche une fois par semaine, n’impactera le métabolisme que sur le moment. En marchant 30 minutes par jour 5 fois par semaine, vous brûlerez 5 fois 150 calories environ, soit 750 calories hebdomadaires.

Évidemment, plus la durée de la marche est maintenue dans le temps, plus le corps brûle de calories. Vous pouvez donc facilement doubler votre dépense calorique en marchant une heure par jour au lieu de 30 minutes, ce qui est facilement réalisable.

Combien de km par jour pour maigrir ?

Les applications et montres connectées nous encouragent à faire au moins 6000 pas par jour pour la santé, et 10 000 pour perdre du poids, ce qui correspond à environ 7,5km. Pour autant, 5km par jour est déjà une moyenne très acceptable et plus accessible pour conserver un bon rythme et ne pas perdre sa motivation.

Parcourir 5km à allure normale prend en moyenne 1 heure. En marchant 1 heure par jour, vous pouvez donc brûler jusqu’à :

• 300 calories par jour
• 1500 calories par semaine
• 6000 calories par mois

À quelle heure faut-il marcher pour activer la fonte des graisses ?

Le corps brûle plus de calories en milieu de journée. D’après une étude publiée dans la revue Physiological reports, les personnes qui avaient marché l’après-midi avaient perdu beaucoup plus de poids que le groupe ayant marché le matin. Aussi, leur glycémie et leur sensibilité à l’insuline s’étaient nettement améliorées par rapport au groupe "du matin".

Ce que les chercheurs ont aussi remarqué, c’est que les participants qui avaient pris de la caféine avant d’aller marcher avaient perdu encore plus de poids que ceux qui n’avaient pas bu de café. Cette observation suggère que prendre un actif thermogénique avant la marche à pied multiplie la dépense calorique pendant l’effort.

Comment perdre jusqu'à 10 kilos en marchant ?

Sur une base de 6000 calories par mois, et considérant qu’un kilo de graisse représente 9000 calories, il faudra 15 mois pour perdre 10kg.

Mais cette durée peut nettement varier et être revue à la baisse en augmentant la dépense calorique journalière d’un côté, et en réduisant les apports caloriques de l’autre.

La marche cardio pour mincir et perdre du ventre

Pour agir plus efficacement sur la combustion des graisses et mieux cibler le tissu adipeux, il est possible d’augmenter l’intensité de son activité avec quelques techniques de marche qui ont fait leur preuve avec le temps.

En parallèle, une alimentation équilibrée, variée et allégée vous aidera à accentuer le déficit calorique, de façon à perdre du poids plus rapidement.

Vous pouvez également vous aider de certains compléments alimentaires pour multiplier la dépense calorique, augmenter la mobilisation des graisses et réduire votre appétit.

Un booster d’entraînement comme Pre-Workout Ripped vous aide à brûler plus de graisse pendant l’effort. Composé d’ingrédients stimulants comme la caféine et de lipotropes comme la carnitine, ce booster vous apporte la bonne dose d’énergie, de motivation, et les ingrédients les plus efficaces pour cibler les graisses.
Mélanger 1 dose dans 300ml d’eau 30 minutes avant votre sortie.

De la l-carnitine pure pour mieux mobiliser les graisses et les transformer en énergie. Généralement proposée en gélules, la carnitine est un acide aminé qui transporte les graisses dans les mitochondries, ce qui a pour effet d’augmenter la mobilisation de substrats qui produisent de l’énergie (les graisses) et de réduire la masse grasse globale. La carnitine est idéale pour les personnes qui ne souhaitent pas consommer de caféine ou de composé stimulant.
Prenez 1 à 2g de l-carnitine 30 minutes avant votre marche.

Un coupe-faim pour réduire votre appétit, résister aux tentations de grignotage et réduire les envies de sucre. Le griffonia est un exemple d’actif qui réduit efficacement les envies de sucres en augmentant la production naturelle de sérotonine. Cela a pour effet de réduire les fringales et les tentations de grignotage. Aussi, le garcinia, le chrome ou le konjac sont très efficaces pour augmenter le sentiment de satiété et réduire l’apport calorique.
Prenez votre ingrédient naturel coupe-faim environ 30 minutes avant les repas ou entre les repas pour résister aux envies de grignoter.

Les types de marches les plus efficaces pour perdre du poids

Outre la marche traditionnelle qui est déjà très efficace pour mobiliser les muscles et dépenser de l’énergie, il existe quelques variantes à expérimenter pour augmenter l’efficacité de la marche à pied sur la perte de poids.

Tout d'abord, il est important de marcher avec la bonne posture :

• Gardez la tête et les épaules droites
• Vos bras doivent être engagés pendant votre marche : lorsque le pied droit est en avant, le bras gauche l’est aussi, et inversement.
• Ne traînez pas les pieds. Votre foulée doit être légère et vos pas bien déroulés contre le sol.
• Respirez par le nez et expirez par la bouche.

 

 

La marche rapide

Parce que son rythme est plus soutenu, la marche rapide brûle plus de calories, active plus efficacement le système cardio-respiratoire et mobilise mieux la masse musculaire.
Une marche normale représente environ 100 pas par minute.
Une marche rapide devra compter environ le double de pas, soit l’équivalent de 5 à 6km par heure de marche.

La marche lestée

Vous lester avec un peu de poids augmentera automatiquement la dépense calorique pendant votre demi-heure ou heure de marche.
Portez par exemple un sac rempli de livres, ou une veste lestée que l’on peut acheter dans n’importe quelle enseigne de sport. Selon une étude, se lester de 15% de poids supplémentaire peut augmenter la dépense calorique de plus de 12% par heure.

La marche en côtes

Monter des marches ou marcher sur un chemin en pente augmente non seulement la dépense calorique et le rythme cardiaque, mais cela ajoute aussi une composante musculaire intéressante. Lorsque l’on monte une côte, les muscles des fessiers, des mollets et des quadriceps sont bien mieux recrutés que lorsque l’on marche sur une surface plate.

La marche en intervalles

Augmenter sa vitesse par intervalles est très efficace pour mieux mobiliser les graisses tout en stimulant le métabolisme.
Marchez normalement pendant 5 à 10 minutes, puis marchez au maximum de votre vitesse pendant 30 secondes à 1 minute. Ensuite, reprenez votre rythme normal pendant 5 minutes, puis accélérez pendant 30 secondes à 1 minute.
Réalisez ces intervalles pendant 30 minutes environ pour un maximum d’efficacité.

La marche nordique

La marche nordique se pratique avec deux bâtons semblables à des bâtons de ski et engage la coordination musculaire entre le haut et le bas de corps, ce qui multiplie la dépense calorique.
L’avantage de la marche nordique, c’est qu’elle fait intervenir les muscles du haut du corps, qui viennent assister les jambes dans le processus de marche.
Pour en obtenir un maximum de bénéfices, la marche nordique se pratique plutôt en côte ou en forêt.

Foire aux questions sur la marche et la perte de poids

Vaut-il mieux une marche lente, modérée ou rapide ?

Plus votre marche sera rapide, plus vous brûlerez de graisse sur un laps de temps plus court.

Toutefois, la meilleure façon de marcher est celle qui correspond à votre niveau. Si vous éprouvez des difficultés avec la marche rapide ou en intervalles, adoptez une foulée plus douce. La forme de marche qui sera la plus efficace sera celle que vous pourrez adopter sur la durée.

Combien de km en 1h de marche rapide ?

Une heure de marche à allure modérée correspond en moyenne à 5km, selon sa taille et son âge.
Les personnes les plus entraînées à la marche peuvent parcourir jusqu’à 10km en une heure.

Est-ce que marcher 5km par jour fait maigrir ?

Oui marcher 5km par jour vous aide à dépenser plus de calories et donc à perdre du poids. En complément d’une alimentation saine, marcher peut vous apporter bien plus qu’un ventre plus plat et des kilos en moins. Vous en dégagerez aussi plus d’énergie et de bonne humeur, une meilleure santé cardiaque, un meilleur sommeil et une meilleure capacité respiratoire.

Combien de temps faut-il pour maigrir avec la marche à pied ?

Comparativement à d’autres sports comme le fitness, le Cross Training ou l’athlétisme, la marche à pied est une activité beaucoup plus douce, et c’est d’ailleurs son principal avantage. Cela ne l’empêche pas d’être très efficace pour perdre du poids si on la pratique sur une base journalière.
En moyenne, la perte de poids évaluée sur une période de 6 mois est de 5kg. Elle peut être supérieure en appliquant des techniques de marche plus sportives, et en adoptant une alimentation plus pauvre en calories. Dans ce cas de figure, si l’on utilise en parallèle un booster d’entraînement ou de la l-carnitine, la perte de poids peut alors être poussée à 7 ou 8kg sur une période de 6 mois.

À lire également

Peut-on maigrir sans faire de sport ?

Transpirer fait-il maigrir ?

10 conseils pour perdre du poids plus rapidement

6 astuces pour raffermir son corps

Sources:

Hong HR, Jeong JO, Kong JY, Lee SH, Yang SH, Ha CD, Kang HS. Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. J Exerc Nutrition Biochem. 2014 Sep;18(3):277-85.

WILLIAMS, PAUL T.. Greater Weight Loss from Running than Walking during a 6.2-yr Prospective Follow-up. Medicine & Science in Sports & Exercise: April 2013 - Volume 45 - Issue 4 - p 706-713

Lee IM, Buchner DM. The importance of walking to public health. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jul;40(7 Suppl):S512-8.

Wilkin LD, Cheryl A, Haddock BL. Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1039-44.

Hamdy O, Porramatikul S, Al-Ozairi E. Metabolic obesity: the paradox between visceral and subcutaneous fat. Curr Diabetes Rev. 2006 Nov;2(4):367-73.

Trolle Lagerros Y. Aerob fysisk aktivitet och kostråd förordas vid fetma och övervikt [Aerobic physical activity and dietary advice advocated in obesity and overweight]. Lakartidningen. 2015 Nov 17;112:DRAL. Swedish. PMID: 26574810.

Yuenyongchaiwat K. Effects of 10,000 steps a day on physical and mental health in overweight participants in a community setting: a preliminary study. Braz J Phys Ther. 2016 Jul-Aug;20(4):367-73.

Gardner AW, Montgomery PS, Zhao YD, Silva-Palacios F, Ungvari Z, Csiszar A, Sonntag WE. Association between daily walking and antioxidant capacity in patients with symptomatic peripheral artery disease. J Vasc Surg. 2017 Jun;65(6):1762-1768.