La prise de masse fait le plus souvent référence à de jeunes hommes qui peinent à prendre du poids malgré une alimentation très calorique. Les femmes sont plus facilement associées à la perte de poids, à la cellulite et au grignotage.
Pourtant, nombre d’athlètes de haut niveau comme les combattantes, les CrossFitteuses et les compétitrices en Fitness, Physique ou Bodybuilding font régulièrement une prise de masse pour changer de catégorie, prendre de la force ou tout simplement développer leur musculature.
Nous allons faire le point sur ce sujet particulier, afin de vous donner les meilleurs outils pour faire une prise de masse dans les meilleures conditions.
Les femmes peuvent-elles faire une prise de masse ?
Et pourquoi pas ? Les femmes ont autant de muscles que les hommes, avec pour seule différence des taux de testostérone plus bas. Ainsi, la prise de masse est plus lente que chez les hommes, mais pas moins spectaculaire, notamment parce que les femmes musclées se font assez rares.
Mais, depuis l’émergence des réseaux sociaux et du FitGame, de plus en plus de jeunes femmes se lancent dans la compétition, avec pour but de développer une musculature plus importante.
Et les résultats parlent d’eux-mêmes : fessiers rebondis, abdos apparents, épaules larges, cuisses bien galbées, de quoi susciter l’intérêt et surtout l’émulation.
Les femmes ectomorphes existent
On pourrait penser que les femmes n’éprouvent pas de difficultés à s’alimenter de façon à prendre du poids. C’est vrai dans la majorité des cas, mais pas pour une prise de masse musculaire : le grignotage, les fast-foods et les sandwiches au fromage ne font pas prendre de muscle ! Or, une prise de masse implique une croissance musculaire, qui passe obligatoirement par une alimentation spécifique.
De plus, les morphotypes ectomorphes existent chez les femmes comme chez les hommes. Et dans ce cas de figure, une athlète aura autant de mal à prendre du "bon" poids que son homologue masculin. Ainsi, la prise de masse n’est pas un processus réservé aux hommes, mais à toutes les personnes qui souhaitent donner un coup d’accélérateur à leur progression et leur développement musculaire.
Les sports à catégorie de poids
Les combattants appartiennent tous à une catégorie de poids, qu’il s’agisse de MMA, de judo ou de boxe. Il est fréquent de voir des sportives monter de catégorie, afin d’augmenter leurs chances de victoires ou étoffer leur palmarès de nouveaux titres. Dans ce cas aussi, une prise de masse peut avoir ses bénéfices, notamment pour prendre de la masse musculaire sans prendre de graisse. Les athlètes qui y parviennent ont toutes leur chance de briller dans leur nouvelle catégorie.
Les sports d’haltères et fonctionnels
Là où on entend le plus parler de prise de masse, c’est bien dans les sports d’haltères comme le CrossFit, la musculation et les disciplines qui y sont associées : bodybuilding, fitness, physique, bikini, etc. Dans ces sports, où la définition extrême est toujours de rigueur en compétition, la quantité de masse musculaire est le facteur qui départage les concurrentes. En effet, plus une athlète sera musclée, plus sa définition pourra être poussée et son relief musculaire visible.
La prise de masse est donc un processus courant chez les femmes pratiquant ces disciplines.
Comment faire une prise de masse quand on est une femme ?
La prise de masse chez une femme ne doit pas être envisagée de la même façon que chez un homme. Les femmes ont moins de testostérone, plus d’œstrogènes, et plus de faciliter à stocker le gras et à faire de la rétention d’eau. Ainsi, certaines précautions sont à envisager.
Nos conseils pour ne pas prendre de gras
Pour faire une prise de masse qualitative, une femme doit programmer son alimentation de la manière suivante :
- Consommer 2 à 2,5g de protéines par kg de poids de corps (poids cible)
- Consommer 3 à 4g de glucides par kg de poids de corps
- Consommer 1g de bonnes graisses par kg de poids de corps
- Répartir son apport calorique en 5 ou 6 repas
- Consommer les hydrates de carbone sur les 4 premiers repas
- Ne pas consommer de glucides aux deux derniers repas
- Favoriser les hydrates de carbone provenant des légumineuses
- Consommer beaucoup de fruits et légumes
- Manger du poisson gras au moins 3 fois par semaine
- Se supplémenter toute l’année avec des oméga 3
Gainer or not Gainer ?
Ça dépend. Une femme très maigre ou aux allures anorexiques qui cherche à prendre de la masse devra prendre un gainer à un moment ou à un autre, simplement pour reposer son système digestif en consommant des protéines et glucides faciles à digérer. Le gainer a pour avantage de pouvoir apporter une grande quantité de bonnes calories dans un shaker facile à consommer et souvent plus digeste que la nourriture solide.
Dans les autres cas, le gainer n’a pas vraiment sa place dans un programme féminin pour la prise de masse.
L'alimentation type d'une prise de masse pour femme
Le programme alimentaire de prise de masse pour une femme se composera globalement de la manière suivante :
Repas 1 (petit-déjeuner)
3 œufs complets (biologiques) au plat
30g de flocons d’avoine (à cuire)
1 café (sans sucre ou édulcoré)
Repas 2 (collation)
30g de whey ou isolate de whey
1 banane
10 amandes entières non salées
1 tasse de thé vert (sucré avec de l’agave ou miel biologique)
Repas 3 (Déjeuner)
150g de filet de poulet ou dinde
150g de patate douce (cuite)
1 pomme
1 tasse de thé vert (sucré avec de l’agave)
Repas 4 (collation)
30g de whey ou isolate
1 banane
3 noix du Brésil natures
10 amandes
Repas 5 (Dîner)
150g de saumon ou poisson blanc
150g de salade verte
150g de brocolis, choux kale, haricots verts, ou mélange de légumes verts
100g de myrtilles
Repas 6 (Au coucher)
30g de caséine
10 amandes
Les compléments alimentaires pour prendre du muscle sec
Comme vu plus haut dans cet article, le gainer est rarement conseillé aux femmes qui souhaitent prendre de la masse. En revanche, la whey, la caséine, les pre-workout et acides aminés sont vivement conseillés !
La whey et l’isolate
La whey et l’isolate sont deux protéines de lactosérum qui se différencient par leur degré de filtration.
Le concentré de whey est le premier produit obtenu après la filtration du lait, tandis que la whey isolate est un concentré qui a subi une étape de filtration supplémentaire.
Ainsi, les deux whey ont chacune leurs atouts :
-
Le concentré de whey est plus gourmand et plus riche en peptides
-
La whey concentrate est moins chère
-
L’isolate ne contient pas de lactose
-
Sa concentration en protéine est plus élevée
Mais toutes deux ont le même but : favoriser un développement musculaire sec.
Choisissez l’isolate (de préférence native) si vous digérez mal les produits laitiers ou si vous êtes sensible au lactose.
Les boosters pre-workout
Les boosters optimisent les effets de l’entraînement en améliorant la qualité des séances : plus de force, d’endurance, de congestion, une meilleure récupération. Avec un booster d’entraînement, vous mettez toutes les chances de votre côté pour construire de belles séances bien productives.
Dans le cadre de la prise de masse, préférez un pre-workout qui contient de la créatine, qui vous aidera à développer votre force, mais aussi à mieux absorber les glucides de votre alimentation.
Aussi, favorisez les formules qui contiennent de la caféine, de l’arginine, de la citrulline et de la bêta-alanine. Ces actifs renforcent la production d’oxyde nitrique, pour une meilleure oxygénation musculaire. De plus, la bêta-alanine permet un rétablissement plus rapide de l’équilibre acido-basique dans le corps.
Les BCAA
Les BCAA sont des incontournables de la prise de masse, et surtout chez les femmes !
Préférez les formules hautement dosées en Leucine, comme les BCAA 8.1.1 ou 10.1.1. La leucine est un acide aminé qui augmente la sensibilité à l’insuline, et qui vous aidera à prendre plus de masse sans stocker de graisse.
Prenez des BCAA pendant et après chaque séance d’entraînement.
Les oméga 3
Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés qui améliorent la sensibilité à l’insuline et réduisent la formation de nouvelles graisses.
Optez pour une supplémentation en oméga 3 de bonne qualité, riches en EPA et DHA.
Petit conseil : conservez votre supplément au réfrigérateur une fois ouvert !
- 11g purs de BCAA par dose
- Sans aspartame ni colorant artificiel
- Enrichi en citrulline
BCAA 10.1.1
- 11g purs de BCAA par dose
- Sans aspartame ni colorant artificiel
- Enrichi en citrulline
Code : CRAZY20
En conclusion
La prise de masse chez une femme doit être la plus qualitative possible. Faites au moins 5 repas par jour, évitez les glucides aux deux derniers repas et optimisez vos séances d’entraînement avec un bon booster et des BCAA. Vous pourrez ensuite déguster votre progression et votre transformation physique.
À lire également
Le meilleur programme de musculation pour les femmes