Il s’agit là de l’un des sujets les plus débattus dans le monde de la musculation. Est-il préférable de faire des séries longues avec des poids modérés, ou des séries courtes avec des poids lourds pour brûler des graisses ?
Nombreux sont ceux qui pensent que les séries longues constituent la meilleure stratégie d'entraînement pour brûler les graisses. Eh bien sachez que ceci est totalement faux ! Nous allons vous expliquer pourquoi.
Quel est l’effet des séries longues sur votre corps ?
Une série longue est généralement définie par tout ce qui dépasse 12 répétitions. De nombreux pratiquants de musculation pensent que faire des séries longues aide à brûler plus de graisse, même si aucune étude ne soutient cette déclaration.
Ce que dit la science
Faire des séries longues avec des poids légers va principalement solliciter vos fibres rouges, dites lentes (fibre de type 1). Ce type d’entraînement améliore donc la capacité d’endurance de vos muscles.
Certains sportifs pensent que la sensation de brûlure ressentie lors de séries longues provient de la combustion des graisses. Là encore, rien à voir. Cette sensation de brûlure est uniquement due à l’accumulation d’acide lactique dans vos muscles.
Faire des séries longues dans le but de sécher est donc une stratégie qui ne vous apportera pas les résultats espérés.
Vous pourriez perdre plus de muscle en faisant des séries longues
Lorsque vous suivez un programme de sèche, vous devez nécessairement adopter un régime alimentaire faible en calories. Ceci engendre déjà un risque de perte musculaire.
Une étude montre d’ailleurs que les personnes qui soulèvent des poids légers en combinaison avec des séries longues perdent la même quantité de poids que les personnes qui soulèvent des poids plus lourds. Cependant, les personnes qui soulèvent des poids lourds perdent presque tout leur poids sous forme de graisse, tandis que personnes qui font des séries longues et légères perdent du muscle en même temps que de la graisse.
Poussez plus lourd pour mieux sécher
Votre but principal pendant la sèche est de brûler des graisses tout en maintenant votre masse musculaire.
Pour maintenir toute la masse musculaire possible, vous devez soulever des poids modérés à lourds en séries de 6 à 12 répétitions. Vous convaincrez alors votre corps qu’il a encore besoin de ce tissu musculaire, parce qu’il a besoin de rester fort !
Soulever des poids lourds vous aidera à maintenir vos muscles durement gagnés tout en perdant de la graisse.
Mieux encore, des entraînements intensifs comprenant des séries courtes et lourdes vous aideront à brûler des graisses pendant vos séances, mais également longtemps après (jusqu’à 72 heures).
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Ce qui vous aide vraiment à sécher
Si les séries longues et légères ne vous apporteront aucun résultat en termes de perte de graisse, voici en revanche quelques conseils précieux qui vous aideront à mieux brûler les calories pour atteindre efficacement vos objectifs de définition musculaire.
- Le processus de sèche est le résultat direct de la réduction de vos réserves de graisse corporelle, au point où vos muscles deviennent visibles. Le renforcement ou le maintien de la masse musculaire va aider à accélérer ce processus, car un muscle volumineux se manifestera plus clairement lorsque les niveaux de graisse corporelle seront réduits.
- La pierre angulaire de la sèche est l’adhésion à un régime alimentaire faible en calories afin que vous puissiez effectivement réduire les niveaux de graisse corporelle globale. Retenez que c’est toujours la diète qui fait le boulot pour sécher !
- Une perte de graisse efficace est directement liée à la composition de vos macros. Les protéines, les glucides et les graisses influent sur la composition de votre corps, ou sur le rapport graisse-muscle.
- Maintenez un apport élevé en protéines en tout temps pour maximiser la capacité de votre corps à brûler les graisses tout en préservant la masse maigre.
- Mangez des aliments riches en protéines à chaque repas et prenez des collations à base de whey protéine (notamment avant et après l’entraînement), surtout si vous n’arrivez pas à atteindre vos besoins journaliers en protéines.
- Ne négligez pas non plus les bonnes sources de lipides tels que les oméga 3, l’huile d’olive, les avocats et les amandes car elles favorisent la combustion des graisses, la satiété, et vous permettront de tenir votre diète sur la durée.
- Il existe des acides aminés essentiels et des acides gras essentiels, mais pas de glucides essentiels. Les hydrates de carbone sont le macronutriment qu’il faut sacrifier en priorité pour brûler des graisses.
Le mythe des séries longues pour sécher est désormais déconstruit en détail. Cette stratégie est non seulement inutile mais peut aussi s’avérer dangereuse puisque vous risquez de perdre la masse musculaire durement acquise durant le processus de sèche. Les séries de 6 à 12 reps, avec des charges modérées et lourdes vous permettront de mieux conserver votre base musculaire pendant votre sèche et vous aideront à brûler plus de calories au repos. Cependant, retenez qu’un régime alimentaire adéquat joue le rôle le plus déterminant dans la perte de graisse.
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Source :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9280173/