Devenez imbattable aux tractions

Devenir imbattable aux tractions

Les tractions sont un exercice que l’on effectue au poids de corps : suspendu(e) à une barre de traction, il s’agit de tirer son corps vers le haut, afin d’amener le menton au-dessus de la barre. Les tractions sont un exercice difficile à maitriser car il faut avoir suffisamment de force pour tracter son propre poids de corps et qu’il est pratiquement impossible de tricher pour grapiller quelques reps supplémentaires. Le gros avantage de cet exercice est qu’il peut être effectué partout, raison pour laquelle les fans de Street Workout en ont fait leur exercice de prédilection, facilement adaptable sur le mobilier urbain.
Les aficionados des tractions vous diront que pour s’améliorer aux tractions, il faut faire des tractions. Mais comment faire quand on ne parvient même pas à faire une rep ? Wikifit vous dévoile toutes les astuces pour parvenir à utiliser ce sublime exercice dans vos programmes de musculation, pour un développement musculaire sans limite.

LES MUSCLES RECRUTÉS LORS DES TRACTIONS

Les tractions pour muscler le dos

Les tractions sont un exercice que l’on peut considérer « de base » pour le développement des dorsaux. En effet, plusieurs articulations interviennent durant l’exécution de ce mouvement et on peut parfaitement l’inclure dans un programme de musculation pour la prise de masse, tant cet exercice sollicite parfaitement tout l’ensemble des muscles du dos. Mais ce n’est pas tout. Les tractions recrutent également les biceps, les épaules et les muscles profonds.

L’EXÉCUTION DES TRACTIONS

Une traction idéale s’effectue avec les jambes tendues ou fléchies, les muscles des abdominaux, des fessiers et des lombaires devant être parfaitement contractés.

Prise large : les mains sont placées un peu plus larges que la largeur des épaules

Prise serrée : les mains sont placées un peu moins larges que la largeur des épaules, ou à la largeur des épaules

Prise inversée : les paumes de vos mains doivent être face à vous, à la largeur des épaules.

Prise parallèle : si l’équipement le permet, en prise parallèle les paumes de vos mains sont face à face.

POSITION DE DÉPART

Suspendez-vous à la barre de tractions et verrouillez les épaules afin que celles-ci ne touchent pas votre tête : il suffit de légèrement contracter le dos et de verrouiller les épaules en position de départ, afin que vous ne soyez pas complètement suspendu à bout de mains. Votre dos doit prendre en charge la totalité du mouvement, dès la position de départ.

LE MOUVEMENT

Jambes tendues ou fléchies, abdos, lombaires et fessiers contractés, tractez votre corps jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Ensuite, redescendez et retournez à la position de départ, toujours sans relâcher les épaules, puis effectuez votre répétition suivante. Nous vous déconseillons de placer votre tête devant et en dessous de la barre pendant vos tractions (la barre de traction arrive sur vos trapèzes). C’est une variante que nous pouvons souvent voir en salle de musculation, mais sachez qu’elle impose beaucoup de tension sur l’articulation de l’épaule et sur les vertèbres cervicales. Cette position est la garantie d’une blessure aux épaules ou à la nuque. Gardez bien la barre devant vous.

COMMENT VOUS PRÉPARER À FAIRE DES TRACTIONS ?

PERDEZ DU POIDS

Si vous pesez 70kg sec, non ne perdez pas de poids. En revanche, si vous avez du tissu adipeux en stock, sachez que ce poids « mort » vous limitera dans l’exécution de vos tractions. Le gras ne se contracte pas. Il vous rend juste plus lourd. N’hésitez pas à mettre en place un plan alimentaire pour la définition musculaire, afin d’atteindre un poids de corps plus raisonnable et pour ne plus avoir de graisse à soulever.

RENFORCEZ VOTRE DOS

Prendre de la force dans les dorsaux est l’une des première actions à mettre en place pour vous améliorer aux tractions. Prenez le temps de suivre un programme d’entraînement spécifique à la prise de force, puis dégustez le fruit de vos progrès. Pour prendre de la force dans les dorsaux, voici le programme de musculation que nous vous conseillons :

Plan d’entraînement pour les dorsaux, 8 semaines

Semaines 1 et 2

Tirage vertical pyramidal 12-10-8-6 avec 1’30 de repos entre les séries
Rowing barre buste penché, 4x8 reps, avec 2’00 de repos entre les séries
Tirage horizontal prise serrée, en dégressif (réduisez la charge à l’échec musculaire) 8+10+12 avec 1’30 de repos entre les séries

Semaines 3 et 4

Rowing barre buste penché 8, en super set avec du tirage vertical prise serrée (post-fatigue) 15

3 blocs – 2’00
Tirage unilatéral aux haltères (bûcheron) en pyramidal 12-10-8-6 avec 1’30 de repos entre les séries

Semaines 5, 6, 7 et 8

Tirage vertical prise large en dégressif 6+10+12 avec 1’30 de repos entre les séries
Rowing barre buste penché 3 reps en contraction maximale + 6 reps normales

4 blocs – 2’00
Tractions maximum de reps, 4x max reps avec 2’00 de reps entre les séries

RENFORCEZ VOS ÉPAULES

Renforcez la coiffe des rotateurs

Plus que prendre de la force ou du volume dans les épaules, il s’agit là de renforcer la zone la plus sensible de l’épaule, la coiffe des rotateurs. Avant chaque séance d’entrainement impliquant la coiffe (épaules, pectoraux et dorsaux), appliquez ce protocole :

Birds + rotations frontales 12 (+12)
Elévations des omoplates au sol en appui sur les coudes 4x20
Rotations externes à la poulie ou aux élastiques

RENFORCEZ VOS BRAS

Prendre de la force dans les biceps vous aidera à être plus fort aux tractions. Ajoutez un bloc de travail en force à votre entraînement pour les biceps, par exemple une série de 8 avec un mouvement de base comme le curl barre EZ suivie d’une série de 15 reps au pupitre larry scott. Ce travail en post-fatigue renforce l’hypertrophie myofibrillaire et développe la force maximale.

RENFORCEZ VOTRE PRISE

Pour renforcer votre prise, il faut déjà éviter de s’entrainer avec des sangles. N’utilisez les sangles de tirages que pour les exercices où la charge nécessite vraiment des sangles (le rowing barre buste penché par exemple). Pour améliorer votre « grip », rien de mieux que le soulevé de terre en pronation. N’hésitez donc pas à placer quelques séries de soulevé de terre en début ou en fin d’entraînement afin de renforcer votre prise. Évidemment, n’utilisez pas de sangles de tirage durant cette période de renforcement.
Placez ensuite progressivement les tractions dans votre programme pour le dos, ou en extérieur lors de séances de Street Workout.

QUELQUES CONSEILS UTILES

Conseils utiles pour les tractions

Arrêtez-vous avant l’échec musculaire

Dès que vous sentez que vous perdez de la force durant le mouvement et que son exécution devient difficile, arrêtez. Ne tentez pas de repétitions trichées aux tractions, vous risquez de mettre trop de pression sur les épaules et de vous blesser.

Ne relâchez jamais vos épaules

Gardez les épaules bien verrouillées dès la position de départ. Ne laissez pas vos épaules se relâcher et contractez les dorsaux dès que vous saisissez la barre à tractions. Relâcher les épaules (elles touchent presque vos oreilles lorsque vous êtes suspendu) vous expose à des blessures difficilement réversibles.

Ne vous balancez pas

Lorsque l’on débute aux tractions, il est difficile de ne pas se balancer. Pour éviter ce balancement qui risque de corrompre le mouvement, contractez bien les abdominaux, les lombaires et les fessiers.

Ne faites pas des tractions tous les jours

Ne faites pas des tractions tous les jours pour progresser plus vite. Laissez du temps à votre dos pour bien récupérer de chaque séance d’entraînement avant de vous lancer dans une nouvelle séance. Pour améliorer votre récupération musculaire, n’hésitez pas à consommer des BCAA ou des formules avancées pour la récupération telles que Recovery HT de la marque Eiyolab.

Faites des répétitions négatives

Assisté d’un partenaire d’entraînement, procédez à quelques répétititions négatives pour améliorer votre force. Votre partenaire vous assiste lors de la phase concentrique (la montée), et vous résistez contre votre poids de corps pour ralentir la phase excentrique (la descente), que vous faites seul.

Ne négligez pas les temps de repos

Les tractions recrutent plusieurs muscles et articulations, qui nécessitent une bonne récupération musculaire pour pouvoir réitérer le mouvement. Prenez 2 à 3 minutes de repos entre vos séries.

Faites des tractions lestées

Si vous pouvez déjà faire plusieurs tractions sans difficulté, pensez à vous lester pour augmenter votre force et le recrutement musculaire. Vous pouvez placer un haltère entre vos pieds ou utiliser une ceinture de lest, souvent disponible dans les bonnes salles de musculation.

Comment devenir plus fort aux tractions?