Comment faire une prise de masse sèche ?

C’est la rentrée et l’heure des bonnes résolutions ! Si, comme la plupart des pratiquants de musculation vous êtes en quête d’un physique plus massif, plus volumineux et plus fort, vous vous questionnez certainement sur la nécessité de faire une prise de masse. Cette étape cruciale dans la carrière d’un bodybuilder est souvent nécessaire pour se construire une base musculaire solide ou pour poursuivre sa progression dans le temps. Pourtant, nombre de personnes hésitent à faire une prise de masse pure car elle va souvent de pair avec prise de gras. C’est sans compter sur toutes les stratégies alimentaires possibles pour construire du muscle de qualité !

Prise de masse sèche : mode d’emploi

Le but d’une prise de masse

Il est important de bien faire la distinction entre prise de poids et prise de masse. La prise de poids s’applique fréquemment chez les athlètes qui évoluent en compétition dans une catégorie de poids, comme dans les sports de combat. En musculation et en bodybuilding, une prise de poids n’a pas de valeur en soi : il est ici question de booster le développement musculaire sur une période donnée, que l’on appelle souvent « hors saison ». Si prendre du gras était une coutume immuable dans les années 90 pour s’assurer de prendre de la masse, nos connaissances actuelles sur l’alimentation et les suppléments nutritionnels font vaciller ces légendes, aujourd’hui passées de date.

Oui, il est tout à fait possible de progresser et de passer un cap sans s’alourdir d’une masse grasse qu’il faudra faire disparaître en sèche. Faire une prise de masse sèche, c’est possible !

Comment s’alimenter pour une prise de masse sèche ?

Si l’entraînement doit être basé sur des charges plus lourdes et des mouvements plus basiques afin de stimuler un maximum de fibres musculaires et imposer cette contrainte mécanique qui vous permettra de vous bâtir un physique massif, c’est bien dans l’assiette que vous pourrez trouver les solutions pour profiter de votre progression tout en conservant votre « six pack ».

Des protéines

La base du développement musculaire passe par des apports en protéines non seulement journaliers, mais aussi réguliers à chaque repas. Comptez 2g par kg de poids corporel, à répartir en 4 à 6 repas selon votre emploi du temps et vos amplitudes horaires.

Chaque repas doit contenir au moins une source de protéine : blanc de poulet, dinde, œufs biologiques, bœuf bio et maigre, poissons maigres, poissons gras riches en oméga 3 et protéines végétales.

Des quantités de glucides à moduler

• Ne dépassez pas 6g/kg de poids de corps en glucides (pesés crus)
• Consommez-les de préférence au petit-déjeuner et après l’entraînement
• Veillez à choisir des glucides complexes comme l’avoine, le riz complet, le quinoa, la patate douce ou les légumineuses, qui vous apporteront une énergie plus constante et auront moins d’impact sur la libération d’insuline, l’hormone en charge de stocker les calories.

Les fibres, souvent oubliées !

Les légumes, fruits de saison et toutes les sources de fibres alimentaires sont les alliés de la prise de masse sèche. Ils aident à mieux digérer les aliments, garantissent un transit intestinal plus sain et réduisent la quantité d’insuline libérée à chaque repas. De plus, en alimentant les bactéries de la flore intestinale, les fibres participent à une meilleure santé globale, notamment sur la sphère cardiovasculaire.

Quels compléments alimentaires pour une prise de masse sans gras ?

Comme mentionné dans notre introduction, nos connaissances sur l’alimentation et les compléments alimentaires sont aujourd’hui suffisamment documentées pour pouvoir affirmer qu’il est tout à fait possible de prendre de la masse sans stocker de graisse, même en utilisant un gainer.

Le gainer, mais pas n’importe quand

Pendant ces quelques heures, le corps est en capacité d’absorber plus de nutriments qu’à n’importe quel autre moment de la journée. C’est donc le meilleur moment pour apporter le maximum de glucides à vos muscles, qui absorberont tout !

Prenez donc votre portion de gainer après l’entraînement, et uniquement après l’entraînement.

La whey protéine, la valeur sûre

La whey protéine n’apporte pas de glucides ni de calories inutiles. C’est donc sur cette source qu’il faudra compter en priorité pour vos collations entre les repas, y compris au coucher.

Dans l’idéal, prenez une portion de whey vers 11h et 17h, puis au coucher avec une poignée d’amandes ou de noix. Ces oléagineux ralentiront l’absorption de la protéine de façon à ce qu’elle puisse distribuer ses acides aminés plus longtemps pendant votre sommeil. Si votre budget vous le permet, prenez une caséine au coucher, idéale pour entretenir l’anabolisme nocturne. 

Jamais sans vos BCAA

Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée qui assurent le maintien de l’énergie et augmentent la capacité du corps à absorber les protéines. En effet, la leucine (l’acide aminé dominant des BCAA) est en charge d’initier la synthèse protidique. Elle est donc incontournable et indispensable pour le développement musculaire. La valine et l’isoleucine sont, quant à elles, en charge de soutenir la leucine, mais aussi de réguler les métabolismes énergétiques. Ainsi, les BCAA s’emploient de préférence :

• Pendant l’entraînement pour conserver des niveaux d’énergie constants,
• Après l’entraînement pour optimiser la récupération musculaire, grâce à une synthèse protidique plus importante et un stockage plus efficace du glycogène.

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Prenez 5g de BCAA pendant vos séances et 5g immédiatement après. Attendez environ 20 minutes avant de prendre votre gainer.

La créatine, sans hésiter

La créatine, que notre corps peut produire naturellement à partir des acides aminés glycine, méthionine et arginine, est un ergogène plébiscité par les sportifs, mais aussi par la science ! Ses bienfaits sur la composition corporelle et la performance sont bien réels et prouvés, si bien que la créatine est aujourd’hui indiquée pour :

• Augmenter la production d’ATP et les taux d’énergie,
• Promouvoir la formation de protéines et de nouvelles fibres musculaires,
• Augmenter les performances physiques telles que la force, l’endurance et la résistance à la fatigue,
• Augmenter la masse musculaire,
• Améliorer la récupération,
• Améliorer les performances intellectuelles,
• Accélérer la croissance musculaire.

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Facile à utiliser et sans risque pour la santé, la créatine peut vous aider à passer un cap et construire plus de masse musculaire sans favoriser le stockage des graisses.

Beaucoup redoutent les phénomènes de rétention d’eau liés à la créatine, mais ils ne se produisent que lorsque les doses préconisées ne sont pas respectées. Ainsi, limitez-vous à 3g de créatine monohydrate par prise et par jour, à prendre avant vos séances d’entraînement. Ne vous lancez pas dans une phase de « charge » comme cela a pu être conseillé par quelques marques de nutrition sportive car la créatine excédentaire est évacuée dans les urines et n’est ni utilisée ni stockée.

Les oméga 3 et le CLA pour éviter la prise de gras

On oublie souvent les acides gras polyinsaturés dans les programmes de prise de masse. Pourtant, ils sont liés à une meilleure utilisation des glucides et, surtout, à un stockage des calories diminué.

En effet, des études démontrent que l’usage d’oméga 3 et de CLA permet de réduire le stockage des graisses dans les adipocytes. Il est donc recommandé, afin de réduire les risques de faire du gras, de se supplémenter en CLA et en oméga 3 pendant les phases de prise de masse.

Prenez 1g de CLA et d’oméga 3 à chaque repas principal de façon à cumuler 3g de CLA et 3g d’oméga 3 par jour.

Le mot de la fin

Faire du gras en prise de masse n’est certainement pas une obligation. La graisse corporelle ne vous aide pas à prendre plus de muscle, elle ne vous protège pas des blessures comme pouvaient l’affirmer certains coaches dans les années 90, et elle ne vous fera pas paraître plus volumineux, bien au contraire. Visez la qualité et surveillez votre taux de masse adipeuse tout au long du processus, vos résultats n’en seront que plus visibles et plus durables.

Sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/

Metabolic Health Benefits of Long- Chain Omega 3 Acids

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17995628/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11356982/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17652429/