Les jambes sont sans aucun doute le plus ignoré de tous les groupes musculaires. Nombreux sont ceux qui trouvent diverses excuses et justifications pour ne pas travailler leurs jambes, de la partie de foot dominicale à la course à pieds, qui stimuleraient déjà suffisamment les muscles du bas du corps. Mais personne n’est dupe, et la véritable raison est simple : travailler les jambes est extrêmement difficile et douloureux. Malheureusement, il n’existe aucun autre moyen que l’entraînement en musculation pour se forger de belles jambes, et contourner les séances de cuisses est le meilleur moyen d’obtenir un physique déséquilibré. Pour vous aider à mieux appréhender cette séance difficile, Wikifit vous propose quelques conseils utiles pour rendre chacune de vos séances de jambes à la fois accessible et efficace.
LE SQUAT : OBLIGATOIRE ?
Le squat est un exercice de jambes extrêmement efficace, et nous vous recommandons de l’inclure dans votre routine du bas du corps aussi longtemps que vous y êtes physiquement apte. Cependant, cela ne veut pas dire que les squats sont une sorte d'exercice magique que vous devez absolument exécuter à chaque séance, et cela ne signifie pas non plus que vous ne pouvez pas obtenir d’excellents résultats sans eux. La recherche de l’hypertrophie se résume à placer un muscle donné sous une tension suffisante en utilisant un exercice particulier, et ensuite surcharger progressivement ce mouvement en appliquant suffisamment de volume et de fréquence. Tant que vous êtes en mesure d’accomplir cela, la construction musculaire suivra. Pour certains individus avec des structures corporelles spécifiques qui ne sont pas idéales pour le squat (comme ceux qui ont des fémurs très longs), les exercices comme la presse à cuisses ne sont pas seulement des alternatives appropriées, mais peuvent en fait devenir nettement plus efficaces que le squat pour surcharger les quadriceps.
QUELQUES ASTUCES POUR RÉUSSIR SA SÉANCE DE CUISSES
Apprendre et utiliser la forme adéquate
Dans la pratique, votre technique d’exécution ne sera pas toujours parfaite, mais elle devrait toujours être assez bonne pour prévenir les blessures.
Contrôler la phase négative
C’est particulièrement important pour les exercices de jambes en raison de la l’implication du genou et du bas du dos. Comme vous le savez probablement, le genou et le bas du dos sont deux zones plus vulnérables aux blessures et douleurs articulaires. Et l’une des façons les plus sûres de provoquer l’une de ces blessures est de perdre le contrôle du mouvement lors de la phase excentrique.
Respirer correctement
Inspirez avant ou pendant la phase négative (excentrique) de chaque répétition, retenez votre respiration pendant la phase positive (concentrique) et expirez lorsque la répétition est terminée. La respiration augmente la pression dans les cavités abdominales et thoraciques, ce qui aide à soutenir et à protéger la colonne vertébrale en plus d'apporter un gain de force et d'explosivité.
Utiliser une ceinture
Achetez une ceinture de musculation et portez-la pendant les séries lourdes. Les ceintures ne sont pas obligatoires, mais elles peuvent vous aider à devenir plus fort tout en protégeant votre dos grâce au renforcement du gainage.
LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT IDÉAL POUR LES JAMBES
Ce programme doit consister en des exercices polyarticulaires pour les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, sans oublier les mollets. L’idéal est de suivre un programme d’entraînement qui stimule autant de fibres musculaires que possible en peu de temps, afin d’en retirer un rendement maximal. L’intensité d’une séance reste la clé de la progression, pas la durée.
Leg extension
5 séries de 15-20 répétitions
Chaque répétition doit aboutir à une contraction maximale d’une seconde en haut du mouvement, et la dernière répétition de chaque série doit être maintenue le plus longtemps possible afin de solliciter un maximum de fibres et de congestionner rapidement les quadriceps.
Un mouvement de squat complet
5 séries de 12 à 15 répétitions
Qu’il s’agisse d’un squat libre ou d’un squat à la smith machine, hack squat ou encore du gobelet squat, le plus important est de descendre et s’accroupir avec la charge autant que votre mobilité vous le permet, si possible en dessous de la parallèle. Le but est d’engager les ischio-jambiers au plus au bas du mouvement et ainsi de maximiser les résultats dans l’ensemble de la cuisse. Maintenez la position en bas pendant une seconde, puis contractez de toutes vos forces les fessiers, les ischios et les quads pour remonter, tout en gardant le torse le plus droit possible.
Fentes en déplacement
3 séries avec autant de répétitions que possible
Vos jambes devraient être tellement épuisées par les 2 exercices précédents que vous n’aurez probablement pas besoin de charger. Votre propre poids de corps devrait suffire.
Machine à mollets debout
4 séries de 15 à 20 répétitions
Contractez et étirez en contrôlant la charge sur l’ensemble de chaque répétition.
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