Tout le monde n’a pas la chance de pouvoir aller pousser en matinée ou en début d’après-midi, et de pouvoir disposer de tout le matériel disponible pour se construire de belles séances de musculation sans compromis et sans stress. Pour celles et ceux qui n’ont pas d’autres choix que de s’entraîner pendant la pause déjeuner ou, pire, après 17h, il existe des solutions pour construire des séances efficaces malgré un taux de fréquentation élevé et un accès restreint à l’ensemble du matériel.
Restez calme
Rien de plus stressant que d’arriver en salle et de voir une file d’attente devant le matériel que vous envisagiez d’utiliser ! Mais restez calme : les autres adhérents paient leur abonnement comme vous, et n’ont peut-être pas, comme vous, la possibilité de s’entraîner aux heures creuses.
Gardez votre calme, prenez le temps de préparer votre séance avec le matériel disponible, et n’hésitez pas à réserver votre matériel à l’avance. Demandez simplement aux personnes qui utilisent la machine que vous souhaitez utiliser de vous prévenir lorsqu’ils auront terminé leurs séries, ou de prévenir d’éventuels nouveaux prédateurs que le matériel est déjà réservé.
Évitez de faire les pecs le lundi !
La séance de pecs du lundi est une coutume immuable, et il est peu probable que vous puissiez disposer d’un banc de développé couché ou d’un vis-à-vis rien que pour vous.
Et si vous commenciez votre semaine par votre séance de jambes ? Vous aurez toutes les chances de disposer de tout le matériel nécessaire en toute sérénité pendant que les autres se disputeront les bancs, les poulies et les machines pour les pectoraux.
Apprenez à partager le matériel
Si l’exercice est aisé pour les personnes très sociables qui aiment faire de nouvelles rencontres, il l’est peut-être moins pour les sportifs sérieux qui préfèreraient ne pas perdre de temps à négocier leur place sur un appareil. C’est pourtant bien utile ! Un simple « on peut tourner ?» peut suffire à sauver votre séance ! De plus, ce partenaire d’entraînement improvisé peut vous aider à finaliser quelques reps supplémentaires, de quoi bénéficier au mieux de votre exercice.
- Matrice de créatine au dosage maximal
- Favorise la performance et le développement musculaire
- Aux arômes naturels et sans colorant
Creatine HT
- Matrice de créatine au dosage maximal
- Favorise la performance et le développement musculaire
- Aux arômes naturels et sans colorant
Code : CRAZY20
- 3g de BCAA 4.1.1 par portion
- Dosage élevé en L-leucine: 2000mg par portion
- Format pratique en comprimés
BCAA 4.1.1
- 3g de BCAA 4.1.1 par portion
- Dosage élevé en L-leucine: 2000mg par portion
- Format pratique en comprimés
Code : CRAZY20
- Énergie et concentration intenses
- 2,8g d’ingrédients neuroactifs
- 7,5g de précurseurs d’oxyde nitrique
- Arômes naturels et sans colorant
Pre Workout HT
- Énergie et concentration intenses
- 2,8g d’ingrédients neuroactifs
- 7,5g de précurseurs d’oxyde nitrique
- Arômes naturels et sans colorant
Code : CRAZY20
- Dosage maximal en caféine
- Idéal pour les programmes de force
- Décuple l'énergie pour des séances extrêmes
X Blast Pro
- Dosage maximal en caféine
- Idéal pour les programmes de force
- Décuple l'énergie pour des séances extrêmes
Code : CRAZY20
Trouvez un partenaire d’entraînement
S’entraîner à deux est idéal lorsque les salles sont pleines. Il devient plus facile de réserver un appareil, de négocier un partage de machine, ou même de faire des super-sets sans se faire subtiliser son banc ou ses haltères.
De plus, savoir que l’on est attendu favorise la régularité, stimule la motivation et empêche de réfléchir à un éventuel report de la séance pour cause de fatigue ou d’envie de poursuivre une série télévisée : on prend son booster, on se prépare et on y va !
Prévoyez une solution de secours
« No plan B » est un slogan à la mode dans le monde du bodybuilding professionnel. Pas de compromis, on ne change rien ! Gardez toutefois à l’esprit que la plupart des bodybuilders professionnels peuvent s’entraîner à tout moment de la journée, et le plus souvent lorsque les salles sont vides : le matin, en début d’après-midi ou tard en soirée.
Pour vous qui travaillez en journée ou qui allez en cours, il sera nécessaire de prévoir un plan B, voire un plan C, et de savoir adapter vos séances selon le matériel disponible aux heures pleines.
Pour bien faire, apprenez à distinguer tous les mouvements de base et d’isolation pour chaque groupe musculaire de façon à pouvoir moduler vos séances autour d’exercices alternatifs :
- Du développé couché aux haltères au sol à la place du développé couché à la barre
- Des tractions à la place du tirage à la poulie haute
- Du développé militaire debout aux haltères à la place du banc à épaules
- Du squat aux haltères ou du belt squat à la place de la presse à cuisse
- Des exercices aux élastiques pour certains mouvements d’isolation
- etc
Misez sur les mouvements de base
Les machines de musculation ont pour avantage de permettre une exécution parfaite d’un mouvement dans le plus grand des conforts. Pourtant, c’est avec les barres et les haltères que les gains musculaires sont les plus importants.
Pourquoi ? Parce qu’ils nécessitent l’engagement de plusieurs articulations et recrutent plus efficacement les fibres musculaires, en plus de favoriser un meilleur terrain hormonal et un anabolisme plus soutenu.
Vous prévoyez de faire les jambes aujourd’hui ? Pourquoi ne pas centrer votre séance autour du squat comme unique mouvement ?
Après une dizaine de minutes d’échauffement, faites votre séance comme suit :
- 3 séries en gamme montante. Faites des séries de plus en plus courtes et de plus en plus lourdes, par exemple : 15 reps à 60 kg, 12 reps à 70 kg, 8 reps à 80kg. Marquez 1’30 minutes de récupération entre chaque série.
- Avec la charge pour 8 reps (ici 80kg), utilisez la technique du « départ arrêté » (à la claque) sur 3 séries. À chaque répétition, marquez une pause de 2 secondes en position accroupie, là où le quadriceps est le plus étiré. Faites un maximum de reps avec cette technique. Vous devriez en faire 5, puis 4, puis 3. Marquez 2’30 de repos entre chaque série.
- 4 séries avec la charge pour 12 reps (ici 70kg) en allant à l’échec à chaque série. Si vous parvenez à faire 12 reps ou plus sur ces 4 dernières séries, c’est que la charge choisie n’est peut-être pas assez élevée. Marquez 1 minute entre chaque série.
--
Vous totaliserez 10 séries en tout, avec le cumul de la technique du pyramidal et du départ arrêté. Ce système d’entraînement favorise la prise de force et le développement de la masse musculaire sur l’ensemble de la jambe : quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et même les fessiers. C’est tout l’atout des exercices poly-articulaires, que de pouvoir recruter plusieurs muscles à la fois et ainsi favoriser une hypertrophie plus importante !
Ce système peut être appliqué à tous les groupes musculaires, en choisissant un mouvement de base bien spécifique :
- Développé militaire ou assis à la barre ou haltères pour les épaules
- Développé couché barre ou haltères pour les pectoraux
- Rowing barre buste penché ou T-Bar pour les dorsaux
- Curl barre EZ pour les biceps
- Barre ou front ou dips pour les triceps
Pour bénéficier au mieux de ce système d’entraînement favorable à une prise de masse globale, n’hésitez pas à vous supplémenter en créatine qui stimule les capacités de force et vous aidera à profiter au mieux de ces séances basiques. Aussi, pensez à bien récupérer : veillez à la qualité de votre sommeil et envisagez les BCAA pour accélérer le processus de régénération musculaire et optimiser vos niveaux d’énergie.
Le mot de la fin
S’entraîner aux heures de pointe ne doit pas vous empêcher de faire des séances solides et planifiées. Si votre salle de musculation grouille de monde et de bruit à l’heure où vous pouvez vous entraîner, faites le vide, isolez-vous du bruit ambiant et restez calme. Partagez le matériel, choisissez des exercices que personne d’autre ne fait, ou allez vous entraînez avec quelqu’un ! Surtout, ne laissez rien au hasard : engagez-vous dans une planification précise, comprenant des exercices de base et des techniques d’intensification. Souvent, savoir s’adapter favorise la progression !
À lire également
Augmenter son maxi au développé couché
Comment devenir plus fort aux tractions ?