La construction musculaire est un processus qui nécessite un état d’anabolisme quasi constant. L’anabolisme, c’est la construction de nouveau tissu. Lorsque l’on s’entraîne trop ou que l’on n’apporte pas suffisamment de nutriments aux fibres musculaires, le catabolisme nous guette. Le catabolisme, c’est le processus inverse de l’anabolisme : la dégradation musculaire ! Malheureusement, nous sommes bien souvent dans l’incapacité de distinguer les deux, notre corps ne nous informant du catabolisme que par des symptômes, qu’il convient de savoir distinguer. Pour progresser et optimiser votre construction musculaire, fuyez le catabolisme ! Suivez le guide.
QU’EST-CE QUE LE CATABOLISME ?
Catabolisme : perte de muscle
Au niveau biologique, le catabolisme est un ensemble de voies métaboliques qui décomposent des molécules complexes (lipides, protéines, polysaccharides, acides nucléiques, etc.) en plus simples (acides gras, acides aminés, monosaccharides, nucléotides, etc.). Ils peuvent soit s’oxyder pour libérer de l’énergie, soit être utilisés dans d’autres réactions anaboliques. Concrètement, dans le domaine de la musculation et du sport, cela signifie que les tissus musculaires se décomposent pour produire de l’énergie.
Un risque élevé lors des régimes amaigrissants
Lorsque l’on suit un régime hypocalorique dans le but de perdre du poids ou d’atteindre une bonne définition musculaire, il est important de savoir limiter l’état de catabolisme. En effet, ce n’est pas en s’affamant et en forçant notre organisme à dégrader ses acides aminés que l’on peut espérer devenir sec et musclé. Les graisses de réserves doivent être correctement mobilisées, et pour ce faire, il est important de rester en état d’anabolisme : pour continuer de construire du tissu musculaire, et pour brûler encore plus efficacement les graisses. Les personnes qui ne consomment plus que de la salade et du thé vert pour perdre du poids plus rapidement ne font que dégrader leur masse musculaire. C’est un véritable problème car ce sont les muscles qui brûlent les graisses ! Pour sécher efficacement, il est important de consommer des protéines, des fibres et des acides gras essentiels, afin de fournir les nutriments indispensables aux muscles et éviter le catabolisme.
LES RISQUES LIÉS AU SURENTRAÎNEMENT
En plus des erreurs alimentaires, le surentraînement constitue la principale cause du catabolisme. Et il est très facile de tomber dans le surentraînement sans s’en apercevoir. En effet, tout le monde voudrait avoir un corps tracé et dessiné du jour au lendemain, mais cela ne doit pas vous inciter à forcer le processus ! En vous entraînant trop longtemps et trop souvent sans prendre soin de votre récupération musculaire, vous réduisez tout simplement votre capacité à prendre du muscle.
Le surentraînement réduit à néant vos espoirs de progression, et ses symptômes sont facilement reconnaissables :
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Perte de motivation
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Fatigue
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Baisse des performances
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Prise de gras
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Perte de masse musculaire
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Affaiblissement du système immunitaire
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Blessures
COMMENT ÉVITER LE CATABOLISME ?
L’équation est assez simple. Vous devez manger plus que ce que le corps brûle. Si vous consommez les bonnes calories, vous stimulez votre masse musculaire. Si vous manquez de calories, vos muscles et votre définition musculaire en subissent les conséquences.
Mangez régulièrement
Tout d’abord, évitez de passer plus de 3 heures sans manger. Lorsque vous essayez de prendre de la masse musculaire ou même lorsque vous cherchez à brûler des graisses, une alimentation adéquate est essentielle. Répartissez vos repas quotidiens uniformément et espacez-les d’environ 3 heures. Cela équivaut à environ 5-6 repas par jour, qui vous apporteront des quantités suffisantes d’énergie et d’acides aminés pour répondre aux besoins de votre corps. N’oubliez pas que les glucides complexes à index glycémique bas et les graisses saines non saturées tels que les oméga 3 sont de bons choix alimentaires qui vous soutiendront dans vos objectifs de transformation physique.
Mangez avant l’entraînement
Prendre un repas pré-entraînement retarde le catabolisme pendant votre séance. Ne le négligez surtout pas. Après l’entraînement, il vous suffit de combiner une banane (ou un fruit de votre choix) avec un shake de whey protéine pour restaurer rapidement votre énergie et amorcer la récupération musculaire du stress infligé pendant l’effort. Aussi, les références spécifiques à la récupération musculaire sont à considérer. Elles doivent contenir : des BCAA, des polymères de glucose, et si possible de la créatine. Pour une récupération optimale post entraînement, un apport adéquat de protéines et de glucides est essentiel.
Limitez vos séances de musculation à 60 minutes
Essayez de limiter vos séances d’entraînement à environ 45-60 minutes, échauffement et étirements inclus. Les entraînements "marathons" que la plupart des débutants s’infligent activent une hormone sécrétée par les glandes surrénales : le cortisol, précurseur direct du catabolisme. Cette hormone déclenche la dégradation des tissus musculaires pour produire de l’énergie. Des séances de musculation courtes mais intenses sont la meilleure recette pour libérer la testostérone et l’hormone de croissance, hormones qui influencent significativement le processus d’anabolisme ou de croissance musculaire. L’entraînement provoque des lésions micro-cellulaires aux muscles, c’est donc une activité catabolisante qu’il est préférable de limiter dans le temps. C’est lorsque le processus de récupération commence que le catabolisme se transforme en anabolisme et que la croissance musculaire peut avoir lieu.
Vous l’aurez compris, éviter le catabolisme n’est pas sorcier. Il suffit d’un peu de recherche et de mise en application des connaissances acquises. N’oubliez pas de vous nourrir correctement et fréquemment, de ne pas passer votre vie à la salle de sport (la qualité et l’intensité de votre séance ne sont pas proportionnelles à sa durée), et de laisser à votre corps assez de temps pour récupérer.
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