Situés à l'arrière du bras, les triceps sont constitués de 3 faisceaux : la longue portion (aussi appelée long chef), le triceps vaste interne et le triceps vaste externe. Les triceps sont responsables de l’extension du coude. À chaque fois que vous poussez quelque chose avec les bras, les triceps sont sollicités. Plus ils seront forts, plus vous serez performant sur les exercices de "poussée", que cela soit le développé couché, incliné ou le développé militaire.
Beaucoup passent l’essentiel de leur temps en salle à travailler les biceps mais négligent l’autre côté du bras, qu’ils voient moins devant le miroir. Pourtant, le triceps constitue les 2/3 du bras et constitue le plus fort potentiel de croissance des bras.
Comment entrainer et muscler ses triceps ?
Comme tous les muscles, les triceps peuvent se travailler jusqu’à 2 fois par semaine du moment que les jours ne sont pas consécutifs.
Néanmoins, si vous poussez lourd (entre 6 et 8 répétitions), vous aurez besoin d’au moins 2 jours de repos avant de les retravailler. Pour cette simple raison, la plupart des individus s’en sortent bien en les entrainant une à deux fois par semaine sachant qu’ils travaillent déjà indirectement sur de nombreux exercices pour les pecs et les épaules.
La meilleure façon de travailler ses triceps
Les muscles des bras sont considérés comme de petits groupes comparativement aux dorsaux ou aux pectoraux. Ainsi, ils viennent souvent compléter l'entraînement de l'un de ces deux groupes: pecs - biceps, dorsaux - triceps. C'est une excellente option puisque les bras consomment moins d'énergie que de plus grosses masses musculaires, et qu'ils bénéficient de la sollicitation d'un autre muscle proche, ce qui favorise la congestion.
Toutefois, si progresser des bras est votre principal objectif, nous vous conseillons de travailler les biceps et les triceps dans la même séance car ces deux muscles sont voisins. L'afflux sanguin du travail des biceps bénéficiera donc aussi aux triceps et inversement, selon l'ordre où vous placez les groupes.
Notre conseil: commencez votre séance par votre point fort. Si vous congestionnez plus facilement des triceps, faites les biceps en deuxième partie de séance. Ils pourront ainsi profiter d'une congestion spectaculaire grâce aux sang plein d'oxygène, d'hormones et de nutriments qui affluent dans les bras pour assurer l'alimentation des muscles.
Quels exercices pour prendre des triceps ?
Développé couché serré
Gardez vos coudes près du corps. L’essentiel du stress se portera sur les triceps mais la mécanique de cet exercice va aussi solliciter les pectoraux.
Dès que vous dé-rackez la barre, commencez par tendre totalement vos bras puis descendez la charge sur la partie inférieure des pecs tout en gardant les coudes près du corps. Remontez ensuite la barre juste avant qu’elle ne touche votre torse.
La barre au front
La barre au front, ou "skull crusher" ou encore French Press est sans doute l'exercice le plus polyarticulaire pour les triceps. Selon le degré d'inclinaison des bras, l'exercice peut aussi engager les épaules, les pectoraux et les dorsaux.
Très efficace pour la croissance du triceps, la French Press peut être réalisée sur un banc plat, incliné, au sol ou contre un dossier droit. Cette dernière option permet de travailler avec une amplitude complète, mais peut "chatouiller" les coudes.
Pour un maximum d'efficacité et de sécurité, nous vous conseillons de faire cet exercice à plat au sol. Il vous suffit d'aller chercher la barre derrière votre tête, de descendre jusqu'à ce que les disques touchent le sol, puis remonter. Ne faites cet exercice sur un banc ou contre un dossier que si vous être accompagné d'un partenaire d'entraînement qui pourra vous assurer.
Extensions aux haltères derrière la tête
Que cela soit aux haltères (à une ou à deux mains) ou à la corde, ce mouvement sollicite parfaitement les 3 faisceaux du triceps, et particulièrement la longue portion. Veillez à effectuer un mouvement complet mais ne laissez pas la charge descendre sans la contrôler.
Les extensions à la poulie
Ce mouvement s’effectue à la poulie. Choisissez une charge vous permettant d’effectuer 10 répétitions exécutées de manière contrôlée. Cet exercice requiert une technique plus précise que les autres. Gardez les coudes bien collés à votre taille et le dos bien droit. Si vous ne restez pas correctement en place, vous commencerez à solliciter vos épaules et votre dos, empêchant ainsi vos triceps de faire le travail.
Les dips
Les dips peuvent recruter les pectoraux ou les triceps selon le degré d'inclinaison du buste. Pour bien mettre l'accent sur l'arrière du bras, les dips doivent être réalisés avec le buste le plus droit possible.
Pour vous aider à adopter la bonne posture, veillez à bien regarder devant vous afin d'éviter de succomber à la tentation d'abaisser le buste.
Vous pouvez aussi faire des dips entre deux bancs de musculation. Dans ce cas, vos bras sont derrière vous et vous ne risquez plus de vous aider des pectoraux. Faites-vous aider d'un partenaire d'entraînement pour vous lester, en positionnant des disques sur vos cuisses.
Quel programme de musculation pour prendre des triceps et biceps ?
Les triceps et biceps étant deux muscles antagonistes, ll est tout à fait possible de les travailler ensemble: en super set, ou bien en séries alternées au cours de son programme de triceps.
Pour les séances traditionnelles, commencez par le muscle qui réagit le mieux et qui congestionne le plus rapidement. S'il s'agit des biceps, commencez votre séance par les biceps.
Visez entre 8 et 12 séries pour chacun, sur 3 à 4 exercices. Dans l'idéal, vous devriez faire:
- 2 séries de 12 répétitions sur un mouvement d'isolation : curl concentré, curl au larry scott, extensions à la poulie haute ou kick back
- 4 séries de 8 reps sur un mouvement de base: curl barre EZ, curl aux haltères, barre au front ou dips
- 3 séries de 10 sur un mouvement au choix
- 3 séries unilatérales en séries de 8 à 12
Prenez entre 60 et 90 secondes de repos entre chaque série.
Comment travailler ses triceps chez soi ?
Les triceps comptent parmi les groupes musculaires qui peuvent être sollicités avec le plus de variété. Il est donc très facile de les entraîner chez soi et sans matériel.
Les exercices pour les triceps sans matériel
Les pompes serrées, les dips entre deux chaises, les extensions derrière la tête avec une bouteille ou les kick backs peuvent être réalisés facilement avec son mobilier ou des objets un peu plus lourds.
Dans tous les cas, préparez bien votre séance à l'avance et conservez un format de programme identique à celui mentionné ci-dessus.
Les exercices de triceps aux élastiques
Les élastiques ont l'avantage de ne pas coûter cher et d'être très polyvalents. Quasiment tous les exercices de musculation pour les triceps peuvent être transposés sur un travail aux élastiques.
Préparez donc votre programmes de triceps maison avec des exercices au poids de corps et aux élastiques pour apporter plus de variété à vos entraînements. Profitez-en pour travailler les biceps aux élastiques dans la même séance !
Comment travailler l'intérieur du triceps ?
L'intérieur du triceps correspond à la longue portion du muscle. C'est ce faisceau qui donne tout le volume aux triceps, ainsi qu'aux deux tiers de tout le bras.
Les exercices qui ciblent l'intérieur du triceps sont généralement basiques:
- La barre a front, ou French Press
- Les dips
- Les extensions avec un haltère derrière la tête, ou "overhead"
Comment faire pour avoir de gros triceps ?
Pour avoir de gros triceps, il faut aussi avoir de bons pectoraux, dorsaux, épaules, biceps...et jambes ! C'est tout l'ensemble du corps qu'il faut songer à faire progresser si l'on veut avoir un physique musclé et harmonieux.
Pour favoriser la croissance des triceps, n'oubliez pas que tous les autres exercices de "poussée" les sollicitent: le développé couché ou incliné pour les pectoraux, et le développé pour les épaules, Pour cette raison, de nombreux pratiquants placent le triceps après les épaules ou les pectoraux.
Contrairement aux biceps qui ont deux faisceaux, le triceps en compte trois. Pour bien développer ce muscle, votre programme de triceps doit bien cibler les 3 portions avec un mouvement de base, mais aussi avec des mouvements qui les isolent comme:
- Des séries d'extensions en supination qui vont cibler la partie interne du triceps
- Des séries d'extensions prise marteau, qui vont cibler le vaste externe
- Des séries d'extension au dessus de la tête pour cibler la zone proche du coude à l'intérieur du bras
Comment raffermir les triceps ?
L'arrière du bras fait partir des zones qui stockent du gras et qui s'affaissent avec le temps.
Pour raffermir les triceps, il faut les muscler et non chercher à simplement les faire sécher. Ainsi, envisagez des séances comprenant au moins un exercice de base, avec des formats de séries allant de 8 à 15 répétitions.
Les exercices qui raffermissent le triceps avec le plus d'efficacité seront les extensions en supination et pronation, qui ciblent bien le vaste interne. Les exercices en prise "neutre", ou "marteau", eux, cibleront le vaste externe.
Quel est le meilleur exercice pour les triceps ?
Et si vous ne deviez choisir qu'un seul exercice pour les triceps ? Il s'agirait alors d'un mouvement de base qui cible les 3 faisceaux.
Les dips, le développé couché prise serrée et la barre au front sont donc les exercices les plus complets pour se construire de beaux triceps!
Pour aller plus loin
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