Que vous soyez débutant ou un pratiquant averti, vous connaissez certainement très bien les courbatures !
Nous supposons naturellement que les courbatures sont bon signe et témoignent d’une séance d’entraînement efficace. Pourtant, ce n’est pas forcément le cas.
Dans cet article, nous allons voir en détail si les courbatures favorisent ou non un meilleur développement musculaire.
Les causes des courbatures
On croyait autrefois que les courbatures étaient causées par une accumulation d’acide lactique dans les muscles, mais nous savons aujourd’hui que ce n’est pas le cas.
On a alors émis l’hypothèse que les courbatures étaient dues à des déchirures microscopiques dans les muscles, ce qui est plus logique mécaniquement. Mais si les lésions musculaires jouent certainement un rôle dans la physiologie de la douleur musculaire, il y a d’autres facteurs en cause.
Des recherches montrent que les muscles endommagés ne font pas nécessairement mal et que les muscles qui font mal ne sont pas nécessairement très endommagés !
Les courbatures ne proviennent pas que des muscles
Il a démontré qu’au moins une partie de la douleur musculaire provient du tissu conjonctif qui maintient les fibres musculaires ensemble, et non des fibres elles-mêmes.
Ainsi, ce que nous pensons être de la « douleur musculaire » serait en réalité de la « douleur du tissu conjonctif ».
Nous savons aussi que la douleur musculaire est influencée par d’autres facteurs comme le type d’entraînement, le régime alimentaire, la récupération et la génétique.
Cela explique pourquoi certaines personnes ont plus de courbatures que d’autres pour une même intensité d’entraînement.
Est-ce que les courbatures facilitent le développement musculaire ?
Il existe, d’une certaine façon, une relation inversement proportionnelle entre la douleur musculaire et la croissance musculaire : plus vous aurez de courbatures après vos séances d’entraînement, moins vous serez en mesure de construire du muscle sur le long terme.
Pour comprendre pourquoi, passons rapidement en revue les trois principaux moteurs de la croissance musculaire.
- 5g de glutamine par dose
- 1.5g d'HMB par dose
- 5g de BCAA 2.1.1
BCAA HT
- 5g de glutamine par dose
- 1.5g d'HMB par dose
- 5g de BCAA 2.1.1
- 11g purs de BCAA par dose
- Sans aspartame ni colorant artificiel
- Enrichi en citrulline
BCAA 10.1.1
- 11g purs de BCAA par dose
- Sans aspartame ni colorant artificiel
- Enrichi en citrulline
Code : CRAZY20
- Pour le développement musculaire et la récupération
- Enrichi en L-Citrulline
- Idéal pour les phases de construction musculaire
BCAA 8.1.1 HT Poudre
- Pour le développement musculaire et la récupération
- Enrichi en L-Citrulline
- Idéal pour les phases de construction musculaire
Code : CRAZY20
- 4g de BCAA 8.1.1 par dose
- Matrice créatine/glutamine/taurine/glycine
- Formule la plus complète du marché
Recovery HT
- 4g de BCAA 8.1.1 par dose
- Matrice créatine/glutamine/taurine/glycine
- Formule la plus complète du marché
Code : CRAZY20
Les 3 règles pour prendre du volume musculaire
Augmentation progressive des charges
Cela se réfère à l’augmentation des niveaux de tension dans les fibres musculaires au fil du temps.
Stress métabolique
Cela se réfère à pousser les fibres musculaires à leurs limites métaboliques par la répétition jusqu’à l’échec musculaire.
Lésions musculaires
Cela se réfère aux dommages mécaniques causés aux fibres musculaires par des niveaux élevés de tension.
La fin du mythe
La recherche montre que les dommages musculaires contribuent à la croissance musculaire, mais ne sont pas une exigence.
Les séances d’entraînement qui ne causent que peu ou pas de dommages musculaires peuvent toujours entraîner une croissance musculaire.
En outre, alors qu’un certain degré de dommages peut accélérer la croissance musculaire, des lésions trop importantes peuvent la compromettre.
Imaginez la relation entre les dommages musculaires et la croissance comme ceci :
- Trop peu et trop de dommages sont mauvais. Il est donc essentiel de trouver le « juste milieu ». En d’autres termes, une douleur musculaire élevée ou faible ne reflète pas nécessairement une quantité élevée ou faible de dommages musculaires ou de croissance musculaire.
Il y a plusieurs autres observations qui servent de preuve supplémentaire de la déconnexion entre la douleur musculaire et le renforcement musculaire :
- Les gens qui s’entraînent rarement construisent beaucoup moins de muscle mais éprouvent beaucoup plus de douleurs musculaires que ceux qui s’entraînent plus fréquemment.
- La douleur musculaire diminue généralement à mesure que la fréquence de l’entraînement augmente, ce qui peut accélérer la croissance musculaire.
- Les muscles comme les épaules et les mollets ne sont généralement pas très endoloris par l’entraînement, mais peuvent prendre du volume assez facilement.
Le mot de la fin
Non, les courbatures ne sont pas indispensables pour prendre du muscle. Certaines personnes ressentent plus ou moins de courbatures que d’autres, mais ce n’est pas un signe fiable de croissance musculaire.
Le but de votre entraînement est la progression, pas la douleur ! Pour cette raison, il est essentiel d’anticiper la douleur et de préparer le corps à la récupération musculaire en consommant des BCAA directement après l’entraînement. En réduisant l’intensité des courbatures, ils permettent des séances plus fréquentes, une meilleure synthèse des protéines et un développement musculaire plus important.
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Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12453160/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17584833/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22876722/