Qu'est-ce que la mémoire musculaire?

Sans vraiment comprendre comment ni pourquoi, tous les athlètes de bon niveau ont remarqué que s'ils marquaient une pause de plusieurs semaines ou de plusieurs mois dans leur programme, ils revenaient toujours à leur meilleur niveau en assez peu de temps. Vous avez certainement déjà entendu parler de cette fameuse mémoire musculaire. Comment fonctionne-t-elle, et quels sont les mécanismes impliqués?

Explications.

Définition de la mémoire musculaire: comment ça marche ?

Le phénomène de la mémoire musculaire est le plus souvent discuté lors de l’examen de la fonte musculaire, ou lorsque vous arrêtez la musculation pendant une longue période de temps.

Beaucoup résument la mémoire musculaire à une capacité à retrouver un bon niveau musculaire bien plus rapidement que si l'on était débutant. Cependant, la mémoire musculaire est plus le résultat de compétences motrices apprises par le cerveau qu'une réaction purement musculaire.

La confusion vient du fait que la réalisation de la mémoire musculaire tend à aller de pair avec l’amélioration des performances et des augmentations de substrats dans les cellules musculaires, qui jouent tous deux un rôle clé dans l’acquisition de masse.

Lorsque nous atteignons l’hypertrophie, nos fibres musculaires connaissent une augmentation dans un type de cellule connue sous le nom de myonoyaux. La tâche principale de ces cellules est de nous aider à devenir plus forts et à augmenter la taille de nos fibres musculaires.

De nombreuses études suggèrent que si les fibres musculaires peuvent diminuer en taille lorsque nous arrêtons l’entraînement, le nombre de myonoyaux semble rester stable, même pendant de longues périodes de temps et dans les muscles atrophiés.

Par conséquent, ces cellules sont toujours là lorsque nous retournons à la salle, prêtes à synthétiser des protéines et à s'hypertrophier!

Est-ce que les muscles ont une mémoire ?

L’idée que les muscles ont une certaine forme de mémoire est d’abord née de rapports anecdotiques provenant de sportifs revenus d’une longue pause et remarquant une reprise rapide de leur condition physique et performances malgré plusieurs semaines, voire des mois d’arrêt.

Tous ceux qui, pour une raison quelconque, sont obligés d’arrêter leur entraînement savent à quelle vitesse le corps réagit à la mise à pied. Il y a d'abord une réduction très rapide de la masse musculaire, et l’endurance diminue considérablement.

D’un point de vue évolutif, cela est logique. Le muscle coûte cher d'un point de vue métabolique, car il nécessite de grandes quantités d’énergie rien que pour son maintien. Dès que le corps sent qu’il n’en a plus besoin, il commence le processus de catabolisme musculaire pour économiser de l'énergie.

 

Une étude de la Keele University a examiné huit sujets masculins non entraînés sur une période de 22 semaines. Chaque sujet a participé à une période "active" constituée d’exercices de résistance ciblée, suivie d’une période d’inactivité, puis d’une autre période d’exercices. Des biopsies musculaires ont été réalisées à plusieurs moments au cours de l’étude et plus de 850 000 sites génomiques ont été analysés pour y déceler des altérations épigénétiques.

Cette étude révèle ce que chaque sportif connait de façon anecdotique : les muscles qui ont été entraînés avant peuvent plus facilement revenir à un état optimal que les muscles non entraînés. La raison réside dans les changements épigénétiques qui se produisent au niveau de chaque cellule individuelle. Des sites spécifiques sur chaque cellule sont responsables de la croissance musculaire et d’une augmentation de la force. Lorsque les muscles ne sont plus entraînés il y a d’abord un lent déclin, puis plus rapide, de la taille et de la force des muscles. Mais les gènes responsables de la croissance musculaire, eux, ne disparaissent pas.

Cela signifie que les muscles qui étaient autrefois forts peuvent rapidement augmenter la production de protéines nécessaires à la croissance musculaire.

Les muscles ont donc une mémoire de leur condition physique et de leur force antérieures, codée dans leurs gènes (ADN).

En résumé: que se passe-t-il quand on arrête la musculation ?

Mettre fin à votre routine d’entraînement régulière a certains inconvénients distincts. Devenir sédentaire lorsque vous êtes habitué à faire du sport provoque plusieurs changements dans votre corps et affecte votre apparence.

Réduction de la force et de la taille des muscles

Lorsque vous arrêtez de vous entraîner pendant une période prolongée, votre corps commence à perdre de la force et de la masse musculaire, surtout si vous êtes habitué à un entraînement de musculation régulier.

Gain de poids et de graisse

Si vous êtes habitué à faire de l’exercice régulièrement et que vous arrêtez soudainement de vous entraîner, vous commencerez probablement par remarquer une augmentation de votre taux de graisse corporelle. Le corps réagit à la baisse de la dépense calorique en stockant plus de graisse, mais seulement si votre alimentation n'a pas été réadaptée à votre nouvelle vie sans sport.

Diminution de la performance sportive

Quel que soit le type d’entraînement régulier auquel vous êtes habitué, vous perdrez lentement endurance, puissance et force lorsque vous cesserez de faire de l’exercice.

Comment reprendre du muscle après avoir en avoir perdu ?

Même si vous avez stoppé l’entraînement depuis des mois voire des années, vous ne repartirez pas de zéro puisque vous avez une mémoire musculaire.

Vous aurez juste besoin de vous remettre lentement dans l’entraînement lourd en réduisant l’intensité, le volume et la fréquence. Autrement dit, soulever des poids plus légers, pour moins de séries et de répétitions par séance. Cette période devrait durer seulement 2-4 semaines avant que vous puissiez reprendre l’entraînement à votre niveau normal.

 

 

Cette courte période de reprise donnera à votre corps le temps de faire une foule d’améliorations, y compris revitaliser votre efficacité neurologique et votre « connexion neuromusculaire ». Cette connexion cerveau-muscle correspond à votre capacité à engager mentalement chaque groupe musculaire. En termes simples, vous devez reprendre une certaine pratique avant de revenir dans le jeu, le temps que vos muscles se souviennent de ce qu'ils ont été, un jour, capables d'accomplir.

Exemple d'entraînement après une longue pause

Réduisez l'intensité

Ne reprenez pas de là où vous en étiez resté. Ne cherchez surtout pas l’échec musculaire. Réapprenez à faire les mouvements et à sentir vos muscles se contracter sans vouloir « épater la galerie ». Se blesser en début de reprise serait mal venu.

Faites peu de volume

Vous allez avoir d’énormes courbatures rien qu’en reprenant la musculation, il est donc inutile de faire 30 séries par muscle en temps de reprise. Revenez doucement mais sûrement.

Réduisez la fréquence

Votre récupération sera médiocre en début de reprise. Inutile donc de vous replonger immédiatement dans une cadence effrénée. Allez vous entraîner 3 fois par semaine les premiers temps et supplémentez vous en BCAA pour aider les muscles à disposer de plus d'énergie et pour réduire l'intensité des courbatures.

Sélectionnez les exercices

Choisissez de préférence des machines et des câbles pour recommencer à travailler vos muscles. Cherchez la sensation et la congestion plutôt que de charger tout de suite une barre au soulevé de terre ou au développé couché.

Combien de temps dure la mémoire musculaire ?

Même si vous avez marqué une pause de plusieurs mois, votre mémoire musculaire vous permettra de revenir à bon niveau de forme assez rapidement. Mais que se passe-t-il si cette pause dure plusieurs années?

De nombreuses études et recherches ont été menées, mais il n’y a pas de réponse précise à cette question. Plusieurs experts pensent que la mémoire musculaire ne dure pas plus de 3 à 6 mois.

Cependant, une étude récente a été publiée, où l’auteur affirme que la mémoire musculaire dure bien plus longtemps que ce que l'on pensait. Selon son estimation, la mémoire musculaire durerait au moins 15 ans, et plus vraisemblablement toute la vie.

Comment améliorer sa mémoire musculaire ?

Voici trois conseils simples pour améliorer sa mémoire musculaire :

- Adoptez de bonnes habitudes: la mémoire musculaire ne fait pas de distinction entre les bonnes et les mauvaises habitudes, c’est pourquoi il peut être logique de travailler avec un coach pour commencer, afin de vous assurer d’une bonne pratique dès le départ.

- Améliorations progressives: si vous commencez par essayer de faire de la boxe comme un professionnel et de soulever des poids trop lourds pour vous, vous allez probablement vous blesser. N’essayez pas de courir avant de pouvoir marcher, soyez patient et apportez des changements progressifs.

- Régularité et longévité : bien que le corps et l’esprit puissent « se rappeler » pendant des dizaines d'années, la mémoire musculaire ne peut accomplir ses miracles que si vous avez, sur le long terme, entraîné régulièrement vos muscles. Plus vous aurez d'expérience sur la durée, plus vous pourrez retrouver un excellent niveau rapidement.

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Sources

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20713720/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18440990/

https://www.keele.ac.uk/about/news/2018/january/studyprovesmusclememoryexistsatadnalevel/muscle-memory.php

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26792335/#:~:text=Fibres that have acquired a,and might even be permanent.