Les courbatures, ou muscles endoloris, sont l’un des effets secondaires les moins agréables de l’exercice. Mais pourquoi avons-nous des courbatures, et surtout que faire pour les minimiser ? Nous allons vous donner de nombreuses astuces utiles à appliquer au quotidien afin d’optimiser votre récupération.
Pourquoi avons-nous des courbatures ?
La douleur musculaire après l’exercice (également appelée douleur musculaire d’apparition retardée, ou DOMS en anglais) signale que vous avez causé des dommages à vos tissus musculaires. Lorsque ces dommages ou ces micro-déchirures se produisent, votre corps initie le processus de réparation en déclenchant une inflammation localisée. Du liquide s’accumule alors dans les muscles, ce qui exerce une pression supplémentaire sur les zones endommagées, entrainant une sensation familière d’oppression et de douleur qui commencent habituellement à se manifester 12 à 24h après l’entraînement.
Bien que vous causiez un peu de dommages chaque fois que vous faites de l’exercice, certains types d’exercices peuvent causer des dommages plus importants et, par extension, des douleurs plus fortes. En particulier, tout entraînement qui est nouveau pour vous, plus intense que d’habitude, ou qui implique beaucoup de mouvements excentriques causera probablement plus de douleur que d’autres types d’entraînements.
Ce sont essentiellement les contractions musculaires excentriques qui causent la douleur. Pensez à la marche ou le jogging en bas d’une colline, ou à la phase négative pendant un curl au biceps, ou encore descendre la barre sur le torse au développé couché. Vos muscles subissent généralement des dégâts plus importants pendant ces types de mouvements que pendant les phases concentriques (lorsque le muscle se contracte et se raccourcit) car plus de stress est placé sur les fibres musculaires déjà activées. Cette dégradation des tissus provoque des courbatures importantes.
Plus de courbatures : plus de muscle ?
Gardez à l’esprit que vous n’avez pas à être saturé de courbatures après une séance d’entraînement pour que celle-ci soit considérée comme efficace. La douleur signifie simplement que les muscles ont été malmenés, mais elle n’est pas un indicateur qualitatif ou quantitatif. L’intensité des courbatures n’est pas proportionnelle à la progression. Si par exemple vous décidez de courir 10km alors que vous ne faites jamais de running, vous aurez de terribles courbatures. Elles ne vous aideront pas à prendre du muscle pour autant.
Ce qui est certain en revanche, c’est qu’une mauvaise alimentation favorise les courbatures.
Que faire contre les courbatures ?
Bien qu’il n’y ait pas de solutions instantanées (vos muscles ont juste besoin de temps et de nutriments pour "guérir"), il existe des stratégies que vous pouvez appliquer afin de soulager les courbatures plus rapidement.
Pendant et après votre entraînement : hydratez-vous
Cela peut sembler évident, mais rester hydraté est un aspect important de la récupération musculaire. L’eau maintient les fluides en mouvement dans votre système, ce qui peut aider à soulager l’inflammation, éliminer les déchets et fournir à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin.
À propos, ajouter des BCAA ou EEA dans votre eau pendant l’entraînement favorise l’hydratation, la performance et la récupération tout en limitant la dégradation musculaire au cours de l’effort. Le résultat ? Une réduction significative des courbatures.
Consommez des protéines et des glucides
En nourrissant vos muscles des nutriments dont ils ont besoin pour se réparer et se renforcer le plus tôt possible après l’effort, vous êtes en mesure d’accélérer le processus de récupération et d’éliminer rapidement les courbatures. Les protéines sont importantes pour fournir les acides aminés nécessaires à la reconstruction de vos muscles, tandis que les glucides jouent un rôle prépondérant dans le réapprovisionnement en énergie des fibres musculaires épuisées pendant votre entraînement. À ce propos, un shaker de whey protéine accompagné d’un apport glucidique combinant maltodextrine, dextrose et waxymaize semble combler tous les besoins nécessaires dans les premières heures qui suivent un entraînement intense. Plus les muscles seront nourris efficacement après l’effort, mieux ils récupéreront et moins les courbatures seront intenses.
Prenez l’habitude de prendre de la whey protéine 30 minutes avant une séance d’entraînement et immédiatement après, si possible avec un complexe glucidique.
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Dormez mieux !
Le sommeil est crucial pour la survie, mais il est aussi l’un des éléments les plus importants de la récupération sportive, et donc de la disparition rapide des courbatures. Les chercheurs pensent que c’est le sommeil profond qui aide à améliorer la performance sportive parce que c’est le moment où les hormones naturelles de l’organisme se libèrent pour réparer et régénérer les membranes cellulaires.
À ce titre, l’hormone de croissance joue un rôle prépondérant car elle stimule la croissance et la réparation musculaire, la construction osseuse et la combustion des graisses.
Une étude de 2009 a démontré qu’une meilleure qualité de sommeil était associée à une vitesse de sprint plus rapide et une meilleure précision de frappe chez les joueurs de tennis. Une autre étude a montré que l’augmentation du nombre moyen d’heures par sommeil pour un groupe de joueurs de basket-ball de 6h30 à près de 8h30 heures par nuit a amélioré leur tir de lancer franc de 11,4% et leur tir de trois points de 13,7%.
Pour améliorer la qualité du sommeil ainsi que les sécrétions hormonales qui ont lieu à ce moment crucial, le ZMA est le complément alimentaire le plus approprié. Le zinc et le magnésium sont deux minéraux qui agissent en synergie pour stimuler les sécrétions hormonales de testostérone et hormone de croissance.
Pour éviter les courbatures ou réduire leur intensité, optez pour une prise de ZMA 30 minutes avant le coucher.
En conclusion
Les douleurs musculaires occasionnelles que l’on nomme courbatures sont donc sont normales, surtout si vous êtes quelqu’un de physiquement actif ou que vous pratiquez de nouveaux exercices. Bien s’hydrater à l’effort et mettre l’accent sur une nutrition et un sommeil adéquats en fonction de vos besoins sont les meilleurs moyens d’éliminer rapidement et efficacement les courbatures.
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Sources :
https://www.sciencedaily.com/releases/2009/06/090608071939.htm
https://www.theatlantic.com/health/archive/2014/11/building-better-athletes-with-more-sleep/382019/