L’entraînement cardio est un must dans tous les entraînements de musculation, et ce quel que soit son niveau. On peut évidemment brûler des graisses en suivant un régime alimentaire hypocalorique ou hypoglucidique, mais le cardio en accélère nettement le processus. Du point de vue de la santé, l’entraînement cardiovasculaire renforce le cœur et active les enzymes responsables de la combustion des graisses, le corps devant apporter plus de substrats aux cellules musculaires pour que ces dernières puissent tout simplement fournir l’effort. L’organisme apprend ainsi à mieux utiliser les calories provenant de l’alimentation, mais également des stocks de graisse corporelle. Une recommandation toutefois : il convient de bien doser la quantité de cardio pour préserver et développer sa masse musculaire tout en brûlant les graisses.
LES PRATIQUANTS DE MUSCULATION ÉVITENT GÉNÉRALEMENT LE CARDIO
La peur de perdre du volume musculaire
On ne peut perdre du volume musculaire que si l’on fait trop de cardio et que l’apport calorique est trop faible. Pendant une phase de prise de masse, il est nécessaire de prendre conscience du fait qu’une bonne partie du volume que l’on prend est en fait constitué d’eau et de graisse. L’indicateur, c’est le tour de taille. Prendre des centimètres à cet endroit est inéluctablement corrélé à une prise de graisse. Surveillez donc votre tour de taille régulièrement pour savoir où vous en êtes en termes de prise de masse musculaire réelle.
C’est ennuyeux et ça prend du temps
Faire ses quatre ou cinq séances de musculation hebdomadaires prend déjà du temps quand on est un sportif régulier. Le fait d’ajouter du cardio donnera à la plupart l’impression de passer leur vie à la salle de sport. Pourtant, 20 minutes de cardio après une séance de musculation sont suffisantes pour brûler des graisses et renforcer le système cardio-vasculaire.
LE CARDIO POUR LES ATHLÈTES EN SÈCHE
L’idée, c’est en effet de brûler les "réserves" de graisse tout en maintenant le processus de construction musculaire. Une dépense énergétique et une restriction calorique excessives brûlent littéralement le muscle. C’est une situation qu’il faut absolument éviter. Mais comment faire son cardio sans se cannibaliser ?
Le bon timing pour garder sa masse musculaire
La solution la plus pratique, c’est de placer 15 à 20 min de cardio après chaque séance de musculation, comme mentionné plus haut dans cet article. Mais la solution la plus efficace, c’est de placer 3 séances de 30 à 45 min de cardio "doux" sur les jours de repos (sans musculation). Vélo, marche rapide en extérieur ou en salle de musculation sont deux activités à la fois faciles et pratiques. Pour les plus expérimentés en cardio, 15 à 20 min de HIIT (toujours sur les jours de repos) seront efficaces pour brûler les graisses et maintenir le métabolisme actif. Les entraînements comme Tabata sont extrêmement efficaces pour la perte de poids.
EN CONCLUSION
Les indicateurs qui vous signalent que vous faites la quantité de cardio adéquate sont votre apparence et votre force. Si vous remarquez que vous êtes plus sec et que vous avez tout de même maintenu votre force en musculation, c’est que vous avez trouvé la formule gagnante. Si au contraire vous ne voyez pas de résultats ou que votre physique et votre niveau de performance se détériorent, c’est qu’il est nécessaire de réajuster la forme et la quantité de cardio.
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