S’entraîner en salle de musculation requiert quelques précautions. En effet, les appareils que vous allez utiliser doivent être manipulés avec attention et votre sécurité (ainsi que celle des autres adhérents) dépend de votre attitude en salle. Aussi, certaines règles sont à respecter pour préserver votre corps des blessures et du surentraînement.
La prévention des blessures en musculation
Comment prévenir les blessures ? Toutes les blessures ne sont hélas pas prévisibles. Les accidents arrivent et il est possible que vous vous blessiez même en prenant toutes les précautions. Néanmoins, voici quelques astuces pour limiter les risques :
- Toujours échauffer les épaules avant de faire les pectoraux.
- Si vous ne vous sentez pas bien sur un exercice et que le mouvement vous gène, vous devriez probablement l'éviter. Il y a une règle importante, celle de la “non douleur”. Si les articulations vous font mal sur un exercice, c’est que la blessure est proche. Évitez de forcer et trouvez une autre manière de travailler le muscle en question.
- Pensez à muscler l'arrière des épaules ! C'est un muscle trop souvent négligé qui vous évitera pourtant bien des douleurs.
Veiller à sa sécurité et à celles des autres
Comme dans n’importe quel sport, les risques d’accidents ne sont jamais nuls. En salle de musculation, de nombreuses machines et appareils doivent être manipulés avec précaution. Les accidents graves sont rarissimes mais les petits bobos sont en revanche assez fréquents :
- Les doigts coincés entre disques, haltères et plaques.
- Attention aux cheveux qui peuvent se coincer entre les plaques des appareils ou dans les câbles des poulies. Attachez vos cheveux !
- Attention aux pieds ! Les disques et haltères, même s’ils ne tombent pas de haut, peuvent facilement briser un orteil (évitez de vous entraîner en chaussettes ou en claquettes).
- Les barres sur les racks et les poignées de tirage sont partout sur votre passage. Veillez à les éviter lors de vos déplacements à l’intérieur de la salle.
Les salles de musculation sont des infrastructures remplies de matériel et ne sont pas conçues pour se promener et rêvasser. Soyez toujours vigilants, regardez partout et veillez également à ne pas gêner les autres adhérents :
- Rangez barres et haltères après utilisation
- Déchargez les appareils à charge libre après utilisation
- Placez une serviette sur votre banc ou votre appareil, par mesure d’hygiène (également parce que cela indique aux autres adhérents que vous êtes en train d’utiliser l’appareil)
- Ne lancez pas les haltères au sol, posez-les délicatement. Veillez également à ce qu’ils ne roulent pas sur les pieds de votre voisin.
Les règles à respecter
Règle n°1 : Optez pour la bonne tenue de sport !
Choisissez avant tout une tenue où vous vous sentez à l’aise. Short, t-shirt et baskets sont l’idéal. Aussi, les leggings et brassières sont parfaits pour les femmes. Dans tous les cas, ne vous entraînez jamais en jean, en tenue de ville, en chemise ou pieds nus. Gardez une paire de chaussures de sport spécialement réservée à l’entraînement en salle.
Règle n°2 : Échauffez-vous !!
On ne peut pas entrer directement dans une bonne séance d’entraînement sans avoir au préalable échauffé son son corps et ses muscles. Sachez que s’entraîner sans échauffement vous expose à des blessures graves : déchirures musculaires, claquages, tendinites, troubles cardiaques pour les efforts cardio violents.
Règle n°3: Hydratez-vous !
1 % de déshydratation, c’est 1 % de performance en moins. N’attendez pas d’avoir soif pour boire, et prenez l’habitude de boire environ 2 petites gorgées d’eau entre chaque série. Dans l’idéal, préparez une boisson intra-entraînement à base de BCAA et d'acides aminés essentiels. Sinon, buvez de l’eau gazeuse. Elle a un pouvoir hydratant supérieur à l’eau plate et permet de mieux récupérer entre les séries. Aussi, l’eau gazeuse permet de limiter la montée de l’acide lactique et favorise l’élimination des toxines produites durant l’entraînement.
Règle n°4 : Faites attention à votre dos !
Le dos est la chaîne musculaire la plus complexe et également la plus fragile si l’on ne prend pas les mesures adéquates pour la protéger. Une blessure est vite arrivée et ceux qui ont des maux de dos chroniques savent à quel point préserver son dos est primordial dans la pratique sportive. Ainsi, suivez ces quelques conseils pour éviter le mal de dos :
- Garder toujours le dos droit et n’arrondissez pas le bas du dos lorsque vous portez des charges lourdes ou lorsque vous vous baissez pour ramasser un haltère ou une barre.
- Lors du squat, échauffez bien vos chevilles afin d’en améliorer la souplesse et éviter de transmettre toute la charge sur le bas du dos.
- Travaillez vos abdos et vos lombaires dans la même séance. Ces muscles sont antagonistes et protègent le bas du dos.
- N’hésitez pas à porter une ceinture de musculation pour les exercices de base lourds tels que le squat, le soulevé de terre et même le développé couché.
Règle n°5 : Attention avec le matériel de musculation !
N’attaquez pas une série avant d’avoir au préalable bien réglé votre siège et la charge que vous allez manipuler. Commencez toujours par une charge légère et effectuez une série longue (20 reps). Ensuite, augmentez progressivement la charge. Protégez le matériel avec une serviette que vous laisserez en place toute la durée de l’exercice. Cela permet également d’indiquer aux autres adhérents que vous utilisez cet appareil.
Règle n°6 : Ne forcez pas trop !
N’attaquez jamais une série jusqu’à l’échec en début de séance. Après l’échauffement, augmentez progressivement les charges et les difficultés. Allez à l’échec musculaire sur un exercice puis passez à un autre. Veillez à bien planifier la programmation de votre entraînement afin que les séances durent environ 1h15, échauffement inclus. Au-delà, vous vous exposez au surentraînement et aux blessures. 5 séances hebdomadaires de 75 minutes constituent une belle moyenne. N’allez pas au-delà.
Règle n°7 : Ménagez vos articulations
Le port de renforts aux poignets, aux coudes, aux genoux ou encore la ceinture de musculation ne suffisent pas à protéger vos articulations. Pour protéger vos articulations :
- Echauffez-vous convenablement
- Si un exercice vous pose problème ou cause une gêne, laissez-le de côté et choisissez-en un autre. De nombreux pratiquants se blessent parce qu’ils pensent que certains exercices sont indispensables (développé couché, rowing barre, curl barre droite, soulevé de terre, etc…). Tous les exercices disposent d’au moins un équivalent. Si un exercice met trop de pression sur une articulation, c’est qu’il n’est pas fait pour vous.
Règle n°8 : Travaillez vos muscles de façon équilibrée
Le corps est une machine extrêmement équilibrée. Si vous développez un groupe musculaire et que vous en laissez d’autres de côté, vous risquez de déséquilibrer votre physique d’une part, mais également de vous blesser. Aussi, ne pas entraîner un groupe musculaire autant que les autres peut simplement vous empêcher de progresser. Par exemple, de nombreux pratiquants se plaignant de stagner depuis plusieurs mois ou même plusieurs années ont vu leur progression reprendre simplement en travaillant des groupes qu’ils négligeaient auparavant (les cuisses le plus souvent).
Règle n°9 : Étirez-vous après chaque entraînement
Pour progresser et optimiser votre construction musculaire, étirez-vous après chaque séance. Cela permet d’une part d’accélérer le processus de récupération musculaire, mais cela permet également de mieux éliminer les toxines produites durant la séance. Enfin, les étirements sont les des meilleures préventions contre les blessures. Attention toutefois à ne pas aller jusqu’à la douleur. Étirez-vous en douceur.
Règle n°10 : Trouvez les bons compléments alimentaires pour de meilleurs résultats
Une alimentation équilibrée riche en protéines, en glucides complexes et en acides gras essentiels est l’une des conditions pour obtenir une belle croissance musculaire mais également pour la définition musculaire. Cependant, l’alimentation seule ne peut pas couvrir tous les besoins essentiels, qui augmentent proportionnellement au niveau d’activité. Les compléments alimentaires sont spécifiquement conçus pour combler toutes les carences en nutriments et macronutriments que les sportifs peuvent être amenés à rencontrer. Pour promouvoir la croissance musculaire et toujours rester en phase de construction musculaire, voici les compléments alimentaires que nous qualifieront d’incontournables :
- Les protéines en poudre : la whey, la caséine, l’isolate et les protéines végétales sont pratiques et plus digestes que les protéines que l’on trouve dans l’alimentation “solide”. Ajouter un ou deux shakes protéinés à votre ration alimentaire journalière vous apporte le quota de protéines nécessaire à la croissance musculaire
- Les acides aminés : essentiellement les BCAA, qui sont des acides aminés essentiels que le corps ne peut pas synthétiser. Il est indispensable de les apporter par le biais des compléments alimentaires, puisqu’aucun aliment ne contient ces 3 acides aminés isolés.
- Les vitamines et les minéraux : indispensables pour fournir au corps ce qu’il faut de vitamine C, vitamines du groupe B, ainsi que les minéraux et les antioxydants nécessaires au métabolisme de base.
- Les brûleurs de graisse : en phase de définition musculaire, réduire les calories et les hydrates de carbone est un premier pas. Pour accélérer la combustion des graisses, il est recommandé de consommer des brûleurs de graisse, d’une part pour maintenir le métabolisme, mais également pour mieux cibler la fonte adipeuse. Les CLA par exemple ciblent la zone abdominale. Burner FG de la marque Eiyolab cible la cellulite et Burner XT (Eiyolab également) favorise la combustion des graisses sur une longue période, même la nuit !