Qu’il s’agisse de la nutrition, de l’entraînement ou de la supplémentation, certaines erreurs sont à éviter dès le départ. En effet, les erreurs commises par les débutants se répercutent sur le long terme et mènent à la stagnation, voire à la régression. Si vous êtes déterminé à prendre de la masse musculaire efficacement et sur le long terme, apprenez à prendre de bonnes habitudes et à ne pas commettre les erreurs habituelles. Wikifit fait le point sur les erreurs les plus courantes habituellement commises par les débutants, afin de vous faire gagner du temps et vous aider à atteindre vos objectifs de construction musculaire plus rapidement et plus efficacement.
Diététique : les erreurs du débutant
Erreur #1 : compter les calories trop tôt
Cela pourrait vous surprendre, mais compter ses calories trop tôt dans son évolution en musculation peut mener à la frustration et à l’échec. Dès le début, il est important de surveiller ce que l’on mange, mais pas nécessairement surveiller la quantité, surtout lorsque l’on est ectomorphe (mince avec un métabolisme rapide) et que l’on souhaite prendre du poids et de la masse musculaire. En allant à la salle entre 3 et 5 fois par semaine et en vous entraînant intensément, vous créez des besoins en nutriments et en calories très importants qui doivent être compensés si vous désirez changer physiquement. Mangez des protéines et des glucides en quantité, le temps de la mise en place de votre programme de construction musculaire.
Erreur #2 : chercher le plan alimentaire parfait
Cette erreur est commise par la plupart des personnes qui veulent prendre de la masse ou sécher. Il n’y a pas de diète « ultime » vous garantissant des résultats détonants. Le problème, ce n’est pas le programme alimentaire ou la diète, mais le degré d’engagement et la constance. Certains perdent un temps conséquent à sauter d’une stratégie alimentaire à une autre mais ne tiennent jamais suffisamment longtemps pour voir les progrès arriver. La clé du succès est de s’investir. Cela peut prendre 20 semaines au lieu de 12 pour perdre toute la graisse que vous souhaitez brûler. Cela peut prendre une année entière pour gagner les 10 kilos de muscles dont vous rêvez. La clé est d’arrêter de chercher le programme alimentaire magique et de s’engager dans un plan d’attaque, jusqu’à ce que vous atteigniez vos objectifs.
Erreur #3 : ne pas préparer ses repas à l’avance
Beaucoup aiment répéter « je n’ai pas le temps de penser à ce que je dois manger » ou « je n’ai pas le temps de manger sainement ». Mais le problème pourrait être évité avec une planification adéquate. Pour qu’un plan alimentaire que vous avez décidé de suivre fonctionne, il faut préparer un maximum de repas en avance. Sans préparation et organisation, on est condamné à l’échec dans la quête de ses objectifs en musculation. Développer un plan alimentaire et s’y tenir requiert concentration et discipline. Dans le stress de la vie quotidienne on peut vite perdre le fil, d’où l’intérêt de prévoir pour progresser plus vite.
Erreur #4 : ne pas vouloir manger équilibré et sainement
Les plats industriels sont appelés aussi « calories inutiles » car ils sont trop souvent riches en sucres raffinés et enrichis en mauvaises graisses. En plus, ils contiennent trop de sel, sont inintéressants au niveau des vitamines et minéraux, sans parler des additifs et des procédés de fabrication souvent douteux. D’où l’intérêt de cuisiner vous-même et de ne pas acheter de plats préparés.
Erreur #5 : ne pas consommer assez de protéines
En ayant un apport en protéines suffisamment élevé, vous améliorez votre récupération et amplifiez votre croissance musculaire car les acides aminés des protéines stimulent la synthèse protidique. On préconise entre 1,5 et 2 g/kg/jour de protéines de bonne qualité. Les 2/3 de l’apport doivent être assurés par les aliments, le dernier tiers pouvant provenir des suppléments sous forme de protéines en poudre. La recherche suggère que l’on doit consommer au moins 20 à 30 gr de protéines en poudre après l’entrainement pour favoriser la récupération et la construction musculaire, la whey et l’isolate étant les protéines les plus adaptées à la collation post-entraînement.
Entraînement : les erreurs du débutant
Erreur #1 : ne pas avoir de programme d'entraînement bien défini
Sans planning, le débutant vient à la salle de sport et improvise sur le moment, changeant constamment de routine d'entraînement. Un physique d’exception ne se construit pas sans implication ni prévoyance. Apprenez à progresser sur des exercices définis, à améliorer votre technique et à ne pas perdre votre temps avec des mouvements sans intérêt. Choisissez un programme d’entraînement et gardez-le 8 semaines afin de juger pleinement de son efficacité.
Erreur #2 : s’entraîner trop longtemps
L’autre erreur la plus commune est de laisser vos entraînements durer plus d’une heure (hors échauffement). Il est important de savoir qu’après vos séries lourdes, votre organisme commence à produire de l’hormone de croissance et de la testostérone en grande quantité. Des tests sanguins provenant d’une étude scientifique ont montré une augmentation de ces hormones anaboliques après 20 minutes d’entraînement. Au bout de 45 minutes, ces taux hormonaux reviennent à leur point de départ. Au-delà de 45 minutes d’entraînement, les taux de cortisol augmentent (hormone du catabolisme) et c’est à ce moment qu’il est temps de finir sa dernière série et de rentrer chez soi.
Erreur #3 : ne pas tenir un carnet d’entraînement
Souvent, les débutants ne prennent pas de notes et ne suivent pas l’évolution de leurs progrès. Prenez l’habitude de prendre des notes sur votre ressenti, sur les exercices que vous avez faits et qui vous font le plus progresser. Prenez des photos et suivez votre poids ainsi que votre tour de taille. Cela vous permettra ensuite de faire les ajustements nécessaires en fonction des retours que vous faites sur votre corps et cela vous évitera de terminer comme tous ces gens qui n'ont toujours pas évolué après 1 an de musculation.
Erreur #4 : ne pas travailler les jambes
Beaucoup de débutants ont pour excuse :"pas besoin de faire les jambes, je fais du foot" ou bien "je cours, ça suffit". Courir, faire du football, du vélo et autres exercices à base de cardio ne sont pas destinés à la construction musculaire. Pour faire du volume musculaire et développer de la force sur les jambes, il n’y a pas de secret : il faut soulever des poids et il faut soulever assez lourd. L’intérêt de bien entraîner les jambes, en plus prendre des cuisses, c’est de renforcer l’épaisseur des os, renforcer la solidité des articulations et équilibrer le corps dans son ensemble. Aussi, des jambes puissantes favorisent la prise de masse musculaire sur l’ensemble du corps et optimisent la sécrétion d'hormones anabolisantes. Si vous voulez un physique musclé, athlétique et performant, vous DEVEZ travailler vos cuisses (qui représentent tout de même 60% de votre masse corporelle totale).
Erreur #5 : manque de constance et de patience
Si vous avez pris comme engagement de vous entraîner tel ou tel jour, honorez votre planning et faites-le. Si vous n'arrivez pas à suivre votre routine, c'est qu'elle n'est pas adaptée à votre mode de vie. Aucun physique digne de ce nom ne s'est construit en 2 ans. Apprenez à voir sur le long terme et à être patient. Apprenez aussi que le trop est l'ennemi du bien et qu'il n'est pas nécessaire de passer sa vie à la salle pour avoir d'excellents résultats. Pour la plupart des débutants, 3 à 4 séances par semaine sont l’idéal pour progresser constamment et garder son enthousiasme.