La musculation, ce n’est pas simplement soulever des poids. La technique, ainsi que de nombreux autres paramètres doivent être maitrisés pour atteindre ses objectifs de construction musculaire. Vous êtes nombreux à vous lancer sans demander conseil ou prendre le temps de comprendre le fonctionnement d’un muscle en particulier. Prenez le temps d’apprendre. Prenez-le temps pour vous instruire, pour devenir plus performant que jamais et toujours progresser.
Profitez des conseils que nous allons vous donner. Les bonnes habitudes se prennent dès le début si vous souhaitez mener à bien vos objectifs de prise de masse ou de définition musculaire.
Les 10 commandements de la musculation pour les débutants
Le squat est un exercice qui recrute de nombreux muscles, en plus de renforcer les muscles profonds
#1: Variez les entraînements et les techniques
Il y a littéralement des centaines d’approches différentes pour concocter des programmes d’entraînement. La plupart des pratiquants de musculation essaient quelques programmes, puis conservent celui où ils prennent le plus de plaisir…pendant des années. Cette approche « loisir » un peu simpliste mène inévitablement à la stagnation. Vous devez vous efforcer à apporter à votre corps de la nouveauté et de l’inédit régulièrement si vous souhaitez éviter les phases de stagnation.
Le changement le plus évident, c’est le changement de format de répétitions.
Si vous faites par exemple 4-6 semaines d’entrainement en force, vous développerez un meilleur recrutement des fibres rapides et un gain net en explosivité. Ce meilleur recrutement devrait vous permettre de taxer plus de fibres rapides, même quand vous rebasculerez sur un entraînement classique. Plus de fibres recrutées, ce sont de meilleurs gains musculaires.
L’organisme est complexe et dynamique, ne lui donnez pas toujours le même stimulus !
#2: Entrainez-vous avec tous les formats de répétitions
Chaque format de répétitions a des bénéfices, spécialement en terme de croissance musculaire. Pour stimuler celle-ci, entrainez-vous en variant les séries. Passez par exemple 1/3 de votre entrainement sur des séries comprises en 2 et 6, 1/3 entre 7 et 12 répétitions et le dernier tiers avec des séries de 13 répétitions et plus. Cela permettra aux muscles d’être stimulés de toutes les façons possibles pour optimiser leur développement.
#3: N’allez pas jusqu’à l’échec musculaire à chaque série
On vous a toujours répété que travailler dur finit toujours par payer. Bien que cela soit tout à fait vrai, il y’a un autre mantra que beaucoup oublient : s’entrainer intelligemment est plus efficace que s’entrainer dur sans réfléchir. S’entrainer à l’échec musculaire est certes efficace mais cela taxe énormément le corps et le système nerveux. C’est bénéfique pour la prise de masse et l’endurance musculaire, mais pas pour la prise de force. C’est donc une façon de faire qui doit être utilisée avec parcimonie car elle altère la récupération en stressant l’organisme.
#4: Gardez le squat dans votre routine d’entraînement
Même si vous ne faites pas de force athlétique, vous devriez faire du squat toute l’année. Les bénéfices sont très nombreux. En tant que pratiquant de musculation vous n’êtes en revanche pas obligé de commencer votre séance de jambes par du squat et de mettre très lourd. Vous pouvez au contraire faire cet exercice en dernier avec des poids plus légers et toujours en tirer les meilleurs bénéfices. Cela peut-être du squat traditionnel, guidé ou même frontal.
#5: Notez vos performances
Tout comme un chef de cuisine garde ses meilleures recettes pour reproduire ce qui a bien fonctionné, vous devez en faire autant pour espérer progresser au maximum de vos capacités. Que cela soit quelque chose que vous avez constaté ou que vous avez lu, au cours de votre périple en musculation vous découvrirez que certaines techniques marchent très bien pour vous. Après quelques temps vous voudrez justement reproduire ce qui a fonctionné, mais sans trace écrite ni souvenir précis, cela sera difficile !
#6: Maintenez une base en force
Même si la force n’est pas votre priorité, être fort est un indicateur important. Ne pas négliger le recrutement de la force vous aidera à prendre de la masse musculaire plus facilement. Rendez-vous service et gagnez en force sur les mouvements basiques avec barres et haltères.
#7: En masse ou sèche, on fait du cardio
Le cardio est la manière la plus rapide et la plus efficace d'augmenter le nombre de capillaires (petites veines) qui passent dans nos muscles. Augmentez leur nombre et vous augmenterez la capacité de votre organisme à transporter l'oxygène, les nutriments et les hormones aux muscles, durant l’entraînement et au repos. Le cardio aide à améliorer l'efficacité du système cardiovasculaire et améliore la capacité à récupérer entre vos séries. Le volume d'entraînement pourra donc augmenter et favoriser la croissance musculaire.
Un autre point à considérer, c'est la capacité de l'entraînement cardiovasculaire à améliorer la sensibilité à l'insuline, qui est essentielle pour que le corps utilise au mieux les glucides. Ce qu'il faut retenir, de manière générale, c’est qu’une meilleure sensibilité à l'insuline permet un meilleur transport des glucides et des acides aminés dans les muscles, permettant une meilleure croissance musculaire.
#8: Aux premiers signes de tendinite, ménagez vos tendons
Les tendons sont les extrémités des muscles qui attachent ceux-ci aux os. À chaque fois que vous soulevez de la fonte, vous stressez inévitablement les tendons en même temps que vous stressez vos muscles. Si vous avez déchiré un muscle, il est clair que vous n’allez pas continuer à le stresser avec un entraînement intense. C’est pareil pour un tendon enflammé…
Une fois que l’inflammation s’engage dans le tendon, elle s’étend et ne s’en n’ira pas tant que vous continuerez à la stresser. Du repos, de la glace et surtout une alimentation riche en omégas 3 ! Évitez de consommer trop de nourriture acidifiante pour l’organisme (nourriture industrielle, sucres raffinés, gluten etc.) car plus votre corps sera épargné par les agressions de la malbouffe, plus il sera disponible et efficace pour combattre l’inflammation articulaire qui vous restreint.
#9: L'importance de la connexion esprit-muscle dans l'activation musculaire
Quand vous exécutez un mouvement, il faut que vous soyez concentré durant toute son exécution et que vous fassiez intervenir la connexion esprit-muscle. C’est la meilleure manière de travailler un maximum de fibres musculaires lors de l’exécution d’un mouvement. C’est ainsi que vous pourrez obtenir un mouvement qualitatif et effectif. La progression ne saura que meilleure et rapide. Pour mettre ceci en place, c’est très simple. Si vous voulez recruter les pectoraux, il faudra vraiment diriger votre esprit sur la contraction des pectoraux tout en exécutant votre mouvement.
#10: Dernier conseil et le plus important : restez motivé !
Un physique de rêve exige du temps et un investissement personnel important. Vous devez être à l’écoute de votre corps, certes, mais il ne faudra rien lâcher. Vous devrez tenir votre routine d’entrainement sur une longue période pour connaitre le succès. Quelle que soit la discipline, rares sont ceux qui peuvent dire qu’ils n’ont rien abandonné depuis 10 ans ou plus. Comment ont-ils fait ? Ils se sont motivés et la passion a fini par prendre le dessus. Faites partie de ceux qui persistent et les résultats seront au rendez-vous plus vite que vous ne le croyez.