Lorsque l’on pratique la musculation depuis plusieurs années, on a tendance à choisir toujours les mêmes exercices, les mêmes tranches de séries et de répétitions parce que ça a déjà fait ses preuves et qu’on en retire de bonnes sensations. Le facteur limitant, lorsque l’on a un niveau avancé en musculation, c’est de pouvoir sortir de sa zone de confort pour relancer la progression. Les exercices, les techniques d’intensification et quelques astuces sont développés dans cette partie, réservée aux pratiquants les plus avancés.
Les exercices oubliés
Les pectoraux
Le développé couché est de loin le plus célèbre des mouvements de musculation, mais est-il le meilleur pour développer les pectoraux ? Si vous êtes biomécaniquement apte à le pratiquer, c’est en effet un excellent exercice pour le développement global des pectoraux. Mais pour choquer vos pecs et relancer votre progression, essayez le développé couché en prise inversée, le développé incliné serré avec rotation interne des haltères, les écartés à la poulie basse, le pull over à la barre EZ ou avec deux haltères.
Les épaules
Les épaules ont besoin de développés et d’élévations latérales. Essayez le développé militaire (debout) avec des haltères, et vous comprendrez pourquoi cet exercice développe aussi bien les épaules. Aussi, avec deux haltères, montez la charge sous les aisselles. Cet exercice recrute les 3 faisceaux des deltoides sans abîmer les articulations.
Les biceps
Le Zottman curl, le VA curl, le curl inversé ou encore les tractions prise inversée sont autant d’exercices oubliés qui relanceront votre progression.
Les triceps
Les triceps sont le groupe musculaire pour lequel il existe le plus grand nombre d’exercices. Cependant, au lieu de vous cantonner à la barre au front, aux dips et aux extensions à la poulie haute, pourquoi ne pas tester le kick back bilatéral à la poulie basse ? Ou les extensions en supination avec deux poignées ? Ou encore des pompes serrées sur un swiss ball ?
Les dorsaux
Comme pour les triceps, il y a de nombreux exercices pour le travail des dorsaux. Mais certains sont rarement utilisés et à tort, comme les extensions à la poulie haute bras tendus, le pull-over à la barre droite, à la barre EZ en prise inversée, le rowing bilatéral aux haltères face à un banc incliné ou encore le tirage bras tendu unilatéral.
Les jambes
Le squat, la presse à cuisse et le leg extensions sont les principaux exercices pour le recrutement des cuisses. Mais pour obtenir un développement complet et varier vos entraînements, sachez que le squat frontal recrute mieux les quadriceps et les ischios jambiers que le squat barre nuque. Aussi, le soulevé de terre prise sumo sollicite les quadriceps et les ischios jambiers. Le Sissy Squat est également un oublié, certainement parce qu’il n’est pas facile à exécuter. Mais il est extrêmement efficace pour le développement du bas des quadriceps (autour du genou). Pour les ischios jambiers, varier le soulevé de terre jambes tendues en l’exécutant aux haltères, à la barre libre ou à la barre guidée.
Les meilleures techniques d’intensification
Si les exercices oubliés sont à considérer pour relancer la progression, ce sont surtout les techniques d’intensification qui feront la différence. En effet, ce qui fait grossir un muscle c’est l’intensité de l’entraînement, qui doit être croissante : c’est le principe de surcharge progressive. Mais, vous l’avez certainement remarqué, il est impossible de pousser toujours plus lourd. Ainsi, pour que les muscles aient l’impression d’avoir poussé plus lourd que la séance précédente, il faut utiliser les techniques d’intensification. Elles imposent un stress énorme sur les muscles, sans surcharger les articulations. Oui, il est possible de pousser très lourd avec des charges très légères.
Le rest-pause
Avec une charge vous permettant de faire 10 répétitions, faites 8 reps. Prenez 4 secondes de repos puis repartez pour 4 reps. Répétez jusqu’à échec musculaire.
La double contraction
Cela consiste à faire une rep et demi à la place d’une rep normale. La demi-répétition peut se faire en début de la phase concentrique ou à la fin de celle-ci.
Les répétitions forcées
Il faut bien connaître son corps et ses faiblesses pour l'utiliser correctement, mais c’est effectivement une technique d’entraînement très efficace à condition de bien la contrôler. Il s’agit, une fois arrivé à l’échec musculaire, de faire 2 ou 3 reps de plus en trichant (en basculant le dos ou en s’aidant avec des à-coups)
Le dégressif
Ou drop set. Partez par exemple avec une charge pour faire 8 répétitions. Arrivé à l’échec, réduisez la charge de 20% et faites un maximum de reps. Arrivé à l’échec musculaire, réduisez à nouveau la charge de 20% pour effectuer un maximum de reps.
Les super sets
Il s’agit deux exercices exécutés à la suite sans temps de repos. Ils peuvent recruter un seul muscle ou deux. Par exemple, pour les bras : 12 reps de curl barre EZ en super set avec des extensions (12) à la poulie haute en supination. Il s’agit là d’un super set pour les bras, qui recrute les biceps et les triceps. 12 reps de curl barre EZ en super set avec 8 reps de curl au pupitre Larry Scott est un super set uniquement pour les biceps.
Les tri sets
Comme pour les super sets, il s’agit de plusieurs exercices qui se suivent sans temps de repos, sur un seul muscle ou sur plusieurs. Ici, il s’agit de 3 exercices différents.
Les séries géantes
Il s’agit d’une succession d’un grand nombre d’exercices, souvent pour le travail de plusieurs groupes musculaires. Cela permet de travailler avec beaucoup d’intensité sur un laps de temps très court.
Le super lent
Le super lent est une technique difficile à maitriser mais qui donne d’excellents résultats. Comptez 3 secondes durant la phase concentrique et 3 secondes durant la phase excentrique. Pour vous donner une idée, si vous travaillez en super lent avec un haltère de 10kg, le muscle pense que vous travaillez avec un haltère de 20kg.
Le peaking
Il s’agit là de marquer un temps d’arrêt en contraction maximale. Ainsi, suivant l’exercice que vous effectuez, marquez un temps d’arrêt d’environ 3 secondes au moment où le muscle est le plus contracté. Certains exercices ne conviennent pas à cette technique, comme le squat ou le développé couché.
Les astuces pour continuer à progresser lorsque l’on est un expert de l’entrainement
- Faites le point régulièrement et prenez également des photos de vous, toujours au même endroit et avec la même tenue. Rangez ces photos dans un dossier ou vous préciserez la date et le poids de corps correspondant à cette forme. Toutes les notes que vous prendrez vous serviront un jour.
- Rien n’est jamais acquis, et surtout pas un physique. Gardez toujours à l’esprit que la régularité est la clé de la réussite et de la longévité dans ce sport.
- N’oubliez pas que vous avez une vie à côté du bodybuilding. Sachez prendre de la distance sur vous et votre discipline, afin de toujours prendre les bonnes décisions.
- N’hésitez pas à prendre une semaine complète de repos toutes les 8 semaines d’entraînement, soit à la fin de chaque cycle d’entraînement. Cela permet de se recharger, de relancer la motivation et la progression grâce aux effets bénéfiques de la récupération.
- Prenez soin de vous. Consultez un kiné régulièrement et testez toutes les nouvelles technologies qui améliorent la récupération comme la cryothérapie, les tapes ou les ventouses. Tout ce qui peut vous faire du bien augmente vos chances de prendre encore plus de masse musculaire.