Avant de passer au niveau expert, il est essentiel de vous assurer que vous avez atteint un niveau d’entraînement suffisant.
Ce test vous permet de vous évaluer pour mieux savoir comment poursuivre votre entraînement.
Comment évaluer votre niveau d’entrainement ?
Dans le programme d’entraînement pour améliorer ses performances, vous avez pu trouver la table de Berger qui permet d’évaluer ses reps max sur un mouvement, sans avoir à soulever la charge maximale.
Vous pouvez faire ce test expert si vous vous entraînez depuis plus de 2 ans.
Test physique
Voici le tableau à partir duquel vous pourrez évaluer vos performances, afin de passer le test physique pour passer au niveau intermédiaire.
Vous allez évaluer votre niveau sur trois exercices de base, sur une tranche de 4 répétitions.
- Au développé couché :
Échauffez-vous et commencez par une série de 12 reps.
Prenez 1 minute de repos et faites une série de 10 reps.
Ensuite, prenez 2 minutes de repos et faites 8 reps
À nouveau, prenez 2 minutes de repos et faites 8 reps.
Prenez 4 minutes de repos et faites 4 reps.
- Au squat
Échauffez-vous et commencez par une série de 12 reps.
Prenez 1 minute de repos et faites une série de 10 reps.
Ensuite, prenez 2 minutes de repos et faites 8 reps
À nouveau, prenez 2 minutes de repos et faites 8 reps.
Prenez 4 minutes de repos et faites 4 reps.
- au soulevé de terre
Échauffez-vous et commencez par une série de 12 reps.
Prenez 1 minute de repos et faites une série de 10 reps.
Ensuite, prenez 2 minutes de repos et faites 8 reps
À nouveau, prenez 2 minutes de repos et faites 8 reps.
Prenez 4 minutes de repos et faites 4 reps.
4 répétitions correspondent à 88% de la charge maximale. Après 4 minutes de repos, chargez votre poste avec la charge correspondant à 100% de la charge maximale et tentez votre maxi. Si vous pouvez l’effectuer, vous pouvez passer au niveau confirmé.
Test de connaissances
Vous vous entraînez depuis plus de deux ans et vous maitrisez les principaux principes d’entraînement, de nutrition et de supplémentation sportive.
Afin de vous évaluer, répondez au 15 questions suivantes et comparez vos réponses à celles que nous vous donnons en bas de page (à ne pas consulter avant d’avoir répondu aux questions !).
Si vous répondez juste à au moins 10 questions, vous êtes prêt pour le niveau expert.
1/ Quels sont les exercices polyarticulaires pour les dorsaux, les pectoraux et les jambes ?
2/ Quel est le dosage idéal de BCAA pour la construction musculaire et la récupération ?
3/ Quelle quantité de glucides faut-il consommer par jour pour construire du muscle sans prendre de graisse ?
4/ Pourquoi faut-il éviter de mélanger sa whey ou son isolate dans du lait de vache ?
5/ Qu’est-ce que le gluten ?
6/ Quels sont les avantages d’une caséine ?
7/ Quels sont les avantages d’une whey ?
8/ Que faut-il penser de la nourriture industrielle et des plats préparés ?
9/ Quel est le moment idéal pour faire sa séance de musculation ?
10/ Donnez une répartition idéale des groupes musculaires dans la semaine
11/ Dans quelle tranche de répétitions faut-il travailler pour la construction musculaire ?
12/ Quel est le temps de repos à respecter entre les séries pour la construction musculaire ?
13/ En quoi la construction musculaire et la prise de masse se différencient-elles ?
14/ Quel est le meilleur moment pour faire une prise de masse et pourquoi ?
15/ Quelles sont les qualités que l’on attend d’un compétiteur en bodybuilding ?
Réponses :
1/ Pour les dorsaux, les exercices polyarticulaires sont les suivants : soulevé de terre, tractions et rowing barrePour les pectoraux : développé couché barre, développé incliné barre, dips
Pour les jambes : squat nuque, squat frontal, squat sumo et fentes avant2/ Le dosage idéal, pour une personne de 75g, est de 5g par prise. Pour les plus confirmés, 10g par prise sont nécessaires3/ Pour prendre de la masse en limitant la prise de graisse, il faut veiller à consommer environ 3g de glucides par kg de poids de corps4/ Parce que le lait de vache contient du lactose et que la whey et l’isolate sont en grande partie délactosés, ce qui les rend aussi digestes et aussi efficaces5/ Le gluten est la protéine du blé, un allergène qui provoque des troubles digestifs graves chez les personnes intolérantes6/ La caséine se digère et s’assimile lentement, ce qui lui permet de fournir des acides aminés durant de longues heures. Un autre avantage est l’effet de satiété qu’elle provoque7/ La whey se digère très vite et s’assimile en moins de 30 minutes. Elle ne fait pas de déchet et elle se digère très facilement. Elle permet de multiplier les prises de protéines et accroit ainsi la masse musculaire. Elle a également des propriétés anti-cataboliques8/ Il faut les éviter. Ils contiennent des tas de produits que nous n’utiliserions jamais dans notre cuisine. Préparez vous-même vos repas9/ Le moment idéal est le moment où vous pouvez vous entraîner le plus régulièrement possible !10/ L'une des répartitions les plus pratiques, c'est de travailler un gros groupe et un petit groupe musculaire par séance:
Jour 1 : Pecs/Triceps
Jour 2 : Dorsaux/ Biceps
Jour 3 : Epaules/ Ischios jambiers
jour 4 : Quads/ rappel d’un groupe en retard11/ Pour la construction musculaire, travaillez dans des tranches de 8 à 12 répétitions12/ Prenez 1min à 1min30 entre les séries pour la construction musculaire13/ La prise de masse est une prise de poids pure et dure. La construction musculaire est une prise de masse sans prendre de graisse corporelle, une prise de muscle de qualité14/ Le meilleur moment est l’automne et l’hiver, les périodes où l’on reste habillés et où l’on a généralement plus d’appétit. C’est aussi la période du hors-saison pour les compétiteurs15/ Être compétiteur requiert un équilibre musculaire parfait entre le haut et le bas de corps, entre le côté droit et le côté gauche, avoir une taille fine et les épaules larges. Ensuite, le compétiteur doit savoir gérer son hors-saison et ses périodes de préparation pour dévoiler son physique lors de la compétition, et garder un maximum de masse musculaire durant la phase de sèche