Quand on commence la musculation ou que l’on entre dans une phase intermédiaire, tout semble fonctionner, du moins pendant un certain temps. On change son format de répétitions ou de programme, de plan alimentaire, on essaie de nouveaux suppléments et on prend du muscle quoi qu’il arrive. Seulement, plus vous êtes avancé en musculation, plus la progression s’avère difficile ! Quand vous arrivez à cette stagnation, les règles doivent changer si vous voulez continuer à avancer. Nous avons pris le temps de vous énumérez quelques solutions et les erreurs à ne pas commettre.
Enjeux n°1 :
prendre du recul et revoir votre entrainement
La quête de résultats doit être votre source de motivation
Vous pouvez avoir le meilleur programme, cela ne sera jamais suffisant pour exploiter pleinement votre potentiel. Votre concentration, votre discipline, votre ténacité et la capacité d’être à l’écoute de votre corps comptent bien plus dans vos résultats. Où que vous alliez en musculation, ce n’est pas un programme qui va vous y mener, ce sera VOUS uniquement, votre attitude et votre désir de réussir.
Soyez minutieux, prenez des notes
Suivre sa progression est absolument essentiel pour optimiser ses résultats. Cela vous permettra de vous fixer des objectifs à chaque entraînement en vous basant sur ce que vous avez réalisé à la séance précédente. Les chiffres ne mentent pas et vous donnent une indication précise d’où vous en êtes et où vous voulez aller. De plus, noter vos performances vous incite à vous entrainer plus dur ; vous devenez plus responsable vis-à-vis de vous-même.
L’exécution du mouvement est cruciale, la forme un peu moins
L’exécution signifie s’assurer que le muscle ciblé est stimulé correctement. Faire des mouvements trichés est utile lorsque l’on a une fondation musculaire solide. Il faut juste s’assurer de garder la tension sur le muscle choisi. Les gens sont la plupart du temps obsédés par la « technique » ou la « forme » sur un exercice. Mais au-delà des apparences, ce qui compte, c’est le degré d’efficacité généré par cet exercice. Un pratiquant intermédiaire ou avancé a en général un développement musculaire et une connaissance de son corps qui sont suffisants pour recruter le muscle de façon adéquate, même en trichant légèrement sur la forme d’un exercice.
La phase négative est aussi importante que la phase positive
Il est facile d’oublier la phase négative lorsqu’on se concentre pour soulever une charge. Seulement, on néglige la partie du mouvement qui recrute le plus de fibres musculaires. Maintenir la tension sur la phase négative du mouvement stimule les muscles de manière radicale. Quand vous contractez à fond vos muscles sur la phase positive, vous raccourcissez ces muscles. Sur la phase négative, vous les allongez. De nombreuses études sur ce sujet montrent que ce double stress est redoutable pour stimuler la croissance musculaire. Vous ne passerez jamais un certain palier si vous n’apprenez pas à contrôler ce mouvement.
Enjeux n°2 :
éviter la stagnation et maximiser les gains musculaires
Apprenez à vous entraîner et à vous alimenter de façon optimale pour relancer la construction musculaire
et éviter la stagnation
Mangez plus, en plusieurs fois, et bien équilibré
La plupart des pratiquants de musculation ont les meilleurs résultats en mangeant 5 à 7 fois par jour. Manger souvent permet à l’estomac de s’adapter aux gros besoins en calories nécessaires pour construire du muscle. La synthèse protidique est impactée positivement par la fréquence des repas, ce qui est l’assurance de gagner en masse musculaire.
Faites-vous un shaker complet avant l’entraînement
Ce que vous ingérez avant vos séances contribue énormément à votre niveau d’énergie. Il en va de même pour les suppléments, qui fournissent aussi d’immenses bénéfices. Les ingrédients à considérer incluent : les BCAA qui sont cruciaux pour l’énergie et la réparation musculaire, la béta alanine qui améliore l’endurance des muscles, la créatine qui soutient le volume musculaire et la force, et un précurseur d’oxyde nitrique tel que l’arginine.
Équilibrez votre nutrition
Prêtez une attention particulière à votre alimentation et ne pensez pas qu’aux protéines ! Elles sont certes le macronutriment essentiel pour construire du muscle, mais négliger les glucides et lipides va vous porter préjudice en terme de construction musculaire et de récupération. Essayez de garder à l’esprit qu’il vous faut des glucides et des lipides de qualité.
Travaillez vos muscles avec une fréquence optimale
Les muscles ont besoin d’un stimulus important pour grossir. Entraînez-vous au moins 4 fois par semaine, en vous concentrant principalement sur les gros muscles. Attendez entre 36 et 48h avent de retravailler le même muscle, afin de favoriser une récupération optimale. Plus vous pourrez solliciter vos muscles souvent sans inhiber leur récupération, plus vous prendrez en masse rapidement.
Lorsque vous stagnez pour gagner du muscle, changez pour
- Un cycle de force : plus vous serez fort, plus les charges soulevées seront importantes. De nombreux physiques hors du commun ont été forgés par des années de force.
- Une sèche : perdre de la graisse rend la musculature plus visible et améliore la sensibilité à l’insuline, rendant l’organisme plus anabolique. Tous ceux qui ont fait des compétitions de bodybuilding vous diront à quel point il est facile de gagner du poids et de la masse musculaire après une bonne sèche.
- Un entraînement classique d’hypertrophie musculaire : gagner du muscle booste le métabolisme.
- Le travail en explosivité : apprendre à soulever une charge de manière explosive et une excellente façon de devenir plus fort.
5 erreurs qui vous font stagner
Erreur #1 : vous effectuez toujours le même nombre de répétitions
Il est démontré que la croissance musculaire est maximisée lorsque l’on effectue des séries entre 6 et 12 répétitions. Bien que cette théorie soit soutenue par la recherche, les preuves ne sont pas toujours concluantes. Si cette tranche de répétitions est efficace pour prendre de la masse, s’entrainer exclusivement de cette manière finira par mener à la stagnation. Faire des répétitions plus courtes, entre 1 et 5 par série, optimise le développement de la force et améliore votre capacité à utiliser des charges importantes sur des séries plus longues. Les séries entre 15 et 20 répétitions sont un atout elles aussi, augmentant le seuil d’acide lactique et améliorant ainsi la tolérance à la fatigue musculaire tout en favorisant le temps sous tension. Le développement musculaire est optimisé en incorporant plusieurs formats de répétition.
Erreur #2 : vous faites tout le temps les mêmes exercices
Changer de temps en temps votre sélection d’exercices a de nombreux bénéfices pour la prise de masse. Il faut absolument éviter que les muscles s’habituent aux mêmes mouvements, les rendant résistants au stimulus. La variété des exercices permet donc de recruter toutes les fibres musculaires et ainsi progresser plus vite.
Erreur #3 : vous isolez trop ou pas assez
La sélection des mouvements en musculation regroupe deux écoles. L’une estime que la seule façon de gagner du muscle est d’effectuer des mouvements poly articulaires tels que le squat, le soulevé de terre, le développé militaire et les exercices avec barres et haltères. L’autre groupe estime que la clé de la croissance musculaire est d’isoler chaque muscle avec des exercices très ciblés tels que des extensions, des écartés et tout mouvement sur machine ou poulie.
En fait, incorporer les deux types de mouvements s'avère complémentaire et plus efficace que de choisir l’un au détriment de l’autre.
Erreur #4 : Vous n’utilisez pas de techniques d’intensification
Voici quelques techniques efficaces pour intensifier votre entrainement :
Les super séries (superset) : il s’agit d’effectuer un exercice suivi d’un autre sans phase de repos.
Les séries dégressives (dropsets) : faire une série à l’échec musculaire, réduire immédiatement la charge et continuer la série jusqu’au nouvel échec musculaire.
Les séries négatives : faire des séries excentriques plus lourdes que vos séries concentriques traditionnelles.
Erreur #5 : vous faites trop de cardio
Il est tout à fait logique et compréhensible de vouloir augmenter son développement musculaire tout en réduisant son pourcentage de graisse. Néanmoins, combiner entrainement de musculation intense et cardio trop fréquemment ne permet pas une phase de récupération adéquate et mène parfois à la régression. Pour maximiser sa progression en musculation, il est préférable de faire du cardio de manière modérée.
