Progresser en musculation implique un entraînement régulier, de constamment réadapter son entrainement, mais aussi d’éviter les pièges qui limitent l’anabolisme musculaire. Votre but en tant que pratiquant intermédiaire en musculation, c’est de continuer à progresser et d’éviter absolument la stagnation. Nous avons mis en avant quelques erreurs que les pratiquants de votre niveau commettent souvent, des erreurs qui malheureusement vous empêchent d’avancer. Après la lecture de cet article, il sera plus facile de les éviter et de continuer sur votre lancée.
Les erreurs du niveau intermédiaire en diététique
Erreur #1 : Ne pas contrôler vos macronutriments
Porter attention aux différents macronutriments (protéines, glucides et lipides) est absolument essentiel pour bénéficier de progrès constants. Beaucoup se plaignent de leur manque de progrès mais sont incapables de vous dire leur apport journalier en protéines par exemple. Impossible de s'améliorer quand on ne prête même pas attention à ce que l'on mange.
Erreur #2 : Trop de nourriture
Trop manger peut détruire votre physique. Bien que les culturistes expérimentés sachent qu'un surplus calorique est nécessaire pour construire du muscle, se gaver ou faire en permanence des mauvais choix alimentaires va juste vous engraisser. Si à chaque prise de masse vous gagnez environ 50% de muscle et 50% de graisse, vous aurez énormément de mal à perdre cette graisse et vous risquerez surtout de perdre du muscle lors de la phase de définition musculaire. Augmentez les quantités de nourriture progressivement et ne passez pas d'un extrême à l’autre du jour au lendemain.
Erreur# 3 : Pas assez de nourriture
Si vous ne mangez pas suffisamment pendant une prise de masse, vous ne prendrez pas de muscle. Même en sèche, si vous réduisez trop votre apport calorique, vous perdrez du muscle. La musculation requiert de l'attention dans les détails, pensez à toutes les variables.
Erreur #4 : Trop de sucre simple
Le corps convertit le surplus de sucre en graisse. Beaucoup d'aliments industriels soi-disant faibles en graisses sont chargés en sucre. Soyez attentifs aux labels quand vous achetez votre nourriture. Préférez faire votre propre cuisine et consommer des aliments de bonne qualité nutritive.
Erreur #5 : Ne pas préparer vos repas
Nous savons tous que préparer ses repas est difficile et que parfois on déroge à la règle pour, par exemple, sortir avec ses amis, ses collègues ou tout simplement s'octroyer un break. Néanmoins, tous vos repas devraient être préparés à l'avance pour les raisons suivantes :
- La qualité des ingrédients que vous achetez par vous-même est souvent bien meilleure que celle des restaurants (surtout de type fast-food).
- Il est plus facile de contrôler ses macronutriments et son apport calorique.
- La préparation enlève du stress et aide à rester constant sur ses objectifs.
Les erreurs du niveau intermédiaire en entrainement
Erreur #1 : Ne pas écouter son corps
Il faut être à l’écoute des signes du corps. Les vrais athlètes apprennent et s’améliorent. Vous savez qui ne progresse plus ? Ceux qui se blessent. Les déchirures, les claquages, le système nerveux surtaxé vont vous coûter du temps et de la masse musculaire. Il ne faut pas abandonner la performance au profit de l’ego.
Erreur #2 : Négliger les exercices poly articulaires
Trop souvent, on évalue uniquement nos faiblesses musculaires par rapport à leur volume. Plutôt que de faire des exercices d’isolation (ce qui semble logique de prime abord), construisez plus de muscle de manière générale. Entrainez-vous pour gagner en force ! Les tractions lestées rendront vos bras plus gros tout en vous permettant de développer le dos et les abdos. Le soulevé de terre lourd va engager vos bras, vos mollets, ainsi que tous les muscles postérieurs tout en stimulant la sécrétion d’hormones anaboliques.
Bien sûr, les curls et les relevés de mollets sont de bons exercices mais si vous voulez des gains musculaires rapides et importants, vous vous devez d’effectuer en priorité des exercices lourds et basiques. Des séries comprises entre 8-10 reps avec une forme stricte feront l’affaire. Un bon équilibre entre des exercices basiques et l’isolation est crucial pour connaitre le succès dans n’importe quel programme.
Erreur #3 : Ne pas maîtriser la connexion neuromusculaire
Si vous êtes capable de contracter chaque muscle sollicité de manière maximale, vous optimisez le temps sous tension, qui est essentiel pour la croissance musculaire. Apprenez à vraiment vous concentrer sur le muscle ciblé et vous serez surpris de vos résultats. L’exemple du développé couché est flagrant car de nombreux pratiquants de musculation, faute d’une exécution correcte, sentent plus leurs épaules que leurs pectoraux sur cet exercice.
5 astuces pour ne pas stagner
Consommez suffisamment de calories et de protéines
La plupart des pratiquants ne jurent que par les protéines. Sachez que 2 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps est une quantité optimale à absorber quotidiennement, de manière à favoriser l’anabolisme musculaire. En revanche, on oublie souvent que la construction musculaire demande également un excédent calorique. Il est donc nécessaire de manger en quantité suffisante (ou de compléter votre alimentation avec un gainer) si vous voulez prendre du muscle. Ce qui veut dire aussi accepter de prendre un peu de tissu adipeux. Si vous vous restreignez, vous risquez de stagner. N'hésitez donc pas à alterner les périodes d'excédent calorique et les périodes de restriction, communément appelées prise de masse et sèche.
Mangez autour de l'entraînement
Les périodes avant, pendant et après l'entraînement sont les plus importantes pour prendre du muscle.
Veillez à ingérer un repas complet ou une portion de gainer 1 à 2 heures avant l'entraînement pour charger les réserves en glycogène qui seront utilisées pendant l’effort.
Pendant l’entrainement, il faut apporter des acides aminés, facilement assimilables, principalement des BCAA et de la glutamine par exemple, ainsi que des glucides à index glycémique élevé.
Après l’entrainement, apportez des protéines rapides, comme la whey, à votre corps pour maximiser la récupération et le développement des fibres musculaires, puis prenez un repas complet dans l'heure qui suit.
Si vous êtes un pratiquant intermédiaire ou avancé, utilisez des techniques d'intensification
Les techniques d'intensification visent à aller plus loin que l'échec, à aller puiser dans les dernières réserves du muscle. Elles comprennent de nombreuses méthodes comme le rest-pause (pause courte à la fin de la série qui permet de récupérer et de réaliser 1 ou 2 répétitions supplémentaires), les répétitions trichées ou encore les dégressives (travail sur la phase négative du mouvement uniquement, avec l'aide d'un partenaire).
Arrivé à un certain point, il vous faudra utiliser ces techniques si vous voulez continuer à bien progresser. Pour cela, veillez à conserver une bonne technique pour éviter de vous blesser et, surtout, à récupérer suffisamment entre vos séances.
Évitez d'en faire trop
Un des pièges de la musculation est l'excès ! Veillez à toujours prendre suffisamment de repos et à ne pas vous entraîner en permanence. Un excès d'entraînement (surentrainement) réduira votre progression au lieu de l'améliorer. Il vous faudra parfois faire preuve de patience et laisser à votre corps le temps de se remettre de vos séances. Pensez à faire un petit break de temps en temps et évitez les séances à rallonges répétées (maximum 4 entraînements d'1h30 par semaine).
Aucun exercice n'est incontournable
Sachez qu'aucun exercice n'est obligatoire si vous voulez bien progresser. Si un mouvement ne vous convient pas pour entraîner un muscle, trouvez celui qui vous donnera de meilleures sensations au lieu de vous obstiner. La variété des mouvements disponibles permet à chacun de trouver l'exercice qui lui permettra le meilleur développement. Les machines vous permettront parfois de mieux sentir le travail de certains muscles par rapport aux poids libres. N'hésitez pas à les utiliser si vos sensations sont meilleures, et à alterner au bout de quelques mois pour changer la stimulation de vos muscles.