Vous stagnez à la fois en force, en prise de masse ou en sèche malgré une bonne alimentation et une bonne récupération ? Il est peut-être temps de procéder à quelques modifications dans votre entraînement. Beaucoup pensent à changer l'ordre des exercices, mais ce n’est pas suffisant. En effet, le schéma des répétitions est également à réviser, ainsi que l’intensité des séances.
Revoir l’entrainement et mieux se préparer
Vos objectifs et spécificités
Varier le format des répétitions va produire un meilleur résultat, à la fois en force et en hypertrophie musculaire (croissance) :
- Mettre en place un entrainement de force par l’augmentation du poids, la réduction du nombre de répétitions (4-6 répétions), et plus de repos entre les séries (2-3 min).
- Mettre en place un entraînement d'hypertrophie par réduction du poids, l’augmentation du nombre de répétitions (8 - 12 répétitions). Mélanger entrainement de force et d’hypertrophie vous donnera les meilleurs résultats possibles.
- Mettre en place un entrainement d’endurance par réduction du poids, augmentation importante du nombre de répétitions (30 à 100 répétitions). N'hésitez pas à incorporer ces différents formats dans votre entraînement afin d'optimiser le recrutement de toutes les fibres musculaires et de mettre à profit tous les bénéfices de type de séries.
L’échauffement est obligatoire
La durée de l'échauffement peut varier de 10 à 20 min, voire 45 min suivant vos objectifs en musculation. L’échauffement permet de récupérer plus rapidement, de travailler les muscles en profondeur et d’améliorer la qualité de votre masse musculaire :
Des étirements en douceur des muscles qui vont être sollicités
Du renforcement musculaire, comme par exemple du gainage
De la mobilisation articulaire
Un peu de cardio
Les exercices pour les intermédiaires en prise de masse
Les exercices poly articulaires et exercices d’isolation
La seule façon de gagner du muscle continuellement, c’est d’effectuer des mouvements polyarticulaires (le squat, le soulevé de terre, le développé militaire, etc) et des mouvements d’isolation (extensions, écartés et tout mouvement sur machine ou poulie, etc) dans la même séance. Incorporer les deux types de mouvements s'avère complémentaire et plus efficace que de choisir l’un ou l’autre.
Comment se constitue une séance
Nombres d’exercices par groupe musculaire : 4 exercices de base et 2 exercices d’isolation.
Nombre de séries et de répétitions : 4 à 5 séries par exercice, 8 à 12 répétitions par série.
Temps de repos entre les séries : 60 secs à 2 min
Durée de la séance : 60 à 90 min (en comptant l’échauffement et les étirements)
Un exemple de programme pour un intermédiaire en prise de masse
Le developpé couché
Le DEADLIFT ou Soulevé de terre
Le squat
Les exercices pour les intermédiaires en phase de sèche
Les exercices poly articulaires
Ces mouvements sont très intéressants en sèche car ils brûlent plus de calories (donc plus de graisses) plus facilement et plus rapidement.
Leur avantage supplémentaire, c’est qu’ils élèvent la thermogénèse même au repos durant les 24 à 48 heures qui suivent la séance.
Les exercices d’isolation
Les exercices d’isolation sont intéressants pour brûler quelques calories supplémentaires provenant des graisses en fin de séance. Ce sont des exercices qui font intervenir le travail d’un seul muscle.
Le HIIT (High Intensity Interval Training)
Un système cardio à intégrer à votre programme de sèche pour brûler un maximum de calories. Pour effectuer ce type de cardio, il faut d’abord choisir un exercice tel que la course à pied, le vélo, le rameur ou la machine elliptique par exemple. Sur une course à pied, après un court échauffement, commencez par une minute à 60-75% de votre rythme cardiaque max. À l’issue de cette minute, sprintez de 15 à 30 secondes à 90-95% de votre rythme cardiaque max.
Vous devrez répéter cet intervalle 10 fois pour un temps total de 15 minutes.
Comment se constitue une séance
Une séance de cardio 2 à 3 fois par semaine
Nombre d’exercices par groupe musculaire : 3 exercices de base et 3 exercices d’isolation.
Nombre de séries et de répétitions : 4 à 5 séries par exercice, 12 à 20 répétitions par série.
Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes
Durée de la séance : 90 min
Un exemple de programme pour Intermédiaire en sèche
Nos astuces pour mieux progresser quand on est de niveau intermédiaire
Entraînez les points faibles plus régulièrement
Soit deux fois par semaine. Tant que le muscle ciblé a un temps de récupération adéquat et que l'alimentation et la supplémentation sont à jour.
Augmentez le volume
Ajoutez des exercices avec des angles différents et utilisez une variété de prises ou de positions des pieds (pour les jambes) afin d'augmenter le stress imposé.
Allez jusqu’à l'échec musculaire
Si vous ne vous dépassez pas, vous n'inciterez pas vos muscles à grossir et la stagnation arrivera rapidement.
Restez concentré
Faites-en sorte que l'exécution du mouvement deviennent votre priorité en vous appliquant. Votre rendement sur l'exercice n'en sera que plus important.
Ne lâchez pas les jambes
Pas d’hésitation à faire les jambes deux fois par semaine avec au moins 3 jours de repos entre chaque séance. Faites une séance lourde et une séance moins lourde.