Avant de passer au niveau intermédiaire, il est essentiel de vous assurer que vous avez atteint un niveau d’entraînement suffisant.
Ce test vous permet de vous évaluer pour mieux savoir comment poursuivre votre entraînement.
Comment évaluer votre niveau d’entrainement ?
Testez votre niveau d’entraînement après 6 mois de pratique en musculation.
Test physique
Voici le tableau à partir duquel vous pourrez évaluer vos performances, afin de passer le test physique pour passer au niveau intermédiaire.
Vous allez évaluer votre niveau sur quatre exercices d’isolation, sur une tranche de 6 répétitions.
- Au leg extension : échauffez-vous puis commencez par une série de 12 répétitions.
Prenez 1 minute de repos, augmentez la charge puis faites une série de 8 répétitions
Prenez 2 minutes de repos, augmentez la charge pour faire 6 répétitions.
Prenez 2 minutes de repos, gardez la même charge et essayez de faire à nouveau 6 répétitions.
Si vous parvenez à refaire 6 répétitions après les 2 minutes de repos, vous êtes sur la bonne voie pour passer au niveau intermédiaire.
- Au curl barre EZ (biceps) : échauffez-vous puis commencez par une série de 12 répétitions et répétez le même schéma qu’au leg extension.
- Extensions à la poulie haute (triceps) : échauffez-vous puis commencez par une série de 12 répétitions, et répétez le même schéma qu’au leg extension et au curl barre EZ.
6 répétitions correspondent à 83% de la charge maximale. Après 3 minutes de repos, chargez votre poste avec la charge correspondant à 90% de la charge maximale et tentez vos 3 reps. Si vous pouvez les effectuer, vous pouvez passer au niveau intermédiaire.
Test de connaissances
Afin de vérifier que vous avez intégré l’ensemble des notions concernant la musculation, la diététique et les compléments alimentaires, répondez aux 15 questions suivantes sur une feuille de papier et comparez vos réponses avec les réponses que nous vous donnons en bas de page (à ne pas consulter avant d’avoir répondu aux questions !). Si vous avez répondu correctement à au moins 10 questions, vous êtes prêt pour le niveau intermédiaire.
1/ Combien de séances par semaine faut-il pour progresser efficacement ?
2/ À quel moment doit-on prendre ses BCAA ?
3/ Quel groupe musculaire est sollicité lors des tractions ?
4/ Qu’est-ce qu’un exercice polyarticulaire ?
5/ Comment optimiser la récupération musculaire ?
6/ Qu’est-ce que la congestion musculaire ?
7/ Combien de temps doit durer une séance de musculation ?
8/ Quels sont les exercices qui sollicitent les quadriceps ?
9/ Comment s’échauffer avant de faire du développé couché ?
10/ Combien de repas par jour faut-il pour la construction musculaire ?
11/ Quels sont les compléments alimentaires qui optimisent la construction musculaire ?
12/ Quels sont les compléments alimentaires qui optimisent la définition musculaire ?
13/ Quelle quantité de protéines faut-il consommer pour prendre du muscle ?
14/ Que faut-il réduire dans l’alimentation pour brûler les graisses ?
15/ Quel est le meilleur moment pour s’hydrater ?
Réponses :
1/ La fréquence idéale d’entraînement se situe entre 3 et 4 séances. Cette fréquence permet de rester motivé et d’optimiser la récupération musculaire, ce qui accélère le processus de développement musculaire.
2/ Selon leur présentation, les BCAA doivent être consommés avant, pendant et après les séances d’entraînement. Pour les BCAA en comprimés, tablettes ou gélules : au moins 5g avant et après l’entraînement.
Pour les BCAA en poudre : au moins 5g pendant et 5g après l’entraînement.
3/ Les tractions sollicitent principalement les dorsaux, et également les biceps.
4/ Un exercice polyarticulaire est un mouvement qui fait intervenir plusieurs articulations, et également plusieurs groupes musculaires. Les principaux mouvements polyarticulaires sont le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le rowing barre ou les tractions.
5/ Le repos est le principal facteur favorisant de la récupération musculaire, mais les compléments alimentaires peuvent mieux cibler la récupération musculaire, tels que les BCAA, la glutamine, la créatine et la whey protein.
6/ La congestion musculaire est une arrivée massive de sang dans un muscle sollicité durant l’entraînement. Cet afflux sanguin provoque un gonflement des fibres aussi longtemps que le muscle est sollicité.
7/ Une séance de musculation doit durer de 45 à 75 minutes, abdos et étirements inclus. Au-delà, les hormones de l’anabolisme chutent et vous ne construisez plus de tissu musculaire.
8/ Le leg extension, les presses à cuisse et le squat sont les principaux exercices qui sollicitent les quadriceps.
9/ Pour le développé couché ou n’importe quel autre exercice de base, l’idéal est de commencer par une pyramide : 20 reps, 15 reps, 12 reps, 8 reps, 6 reps…Ainsi, le muscle a le temps de s’habituer à la charge et permet un travail optimal.
10/ Pour construire du muscle, il faut pouvoir manger 4 à 6 repas par jour, afin de consommer suffisamment de protéines pour prendre de la masse musculaire.
11/ Toutes les protéines favorisent la construction musculaire, puisque les protéines sont le principal matériau de construction des fibres musculaires. Aussi, les acides aminés optimisent l’utilisation des protéines, notamment en améliorant leur synthèse et en améliorant la récupération musculaire.
12/ Les compléments alimentaires qui font sécher sont principalement les CLA, la L-Carnitine, la caféine, le garcinia cambogia, le thé vert, le tryptophane, les extraits de piment ou de poivre, ainsi que tous les stimulants (attention aux législations en rigueur).
13/ Pour construire du muscle, il faut consommer entre 2 et 3g de protéines par kg de poids de corps.
14/ Pour sécher, ce sont les hydrates de carbone et les mauvaises graisses qu’il convient de réduire, voire de supprimer.
15/ Pour s’hydrater, il faut boire principalement entre les repas, avant, pendant et après l’entraînement. Évitez de boire plus d’un verre d’eau pendant le repas. Cela gêne la digestion en diluant les sucs gastriques et interfère dans la synthèse des protéines.