Omega 3
Les oméga 3 font référence à 3 acides gras essentiels : l’ALA, l’EPA et le DHA, qui doivent être apportés par le biais de l’alimentation ou des compléments alimentaires. Ces acides gras sont essentiels à tous points de vue : le corps ne peut pas les fabriquer, et pourtant ils participent à de nombreuses fonctions dans l’organisme et entrent dans la composition de nos membranes cellulaires. Aujourd’hui la supplémentation en Oméga 3 est une évidence pour celles et ceux qui souhaitent entretenir activement leur santé, à condition de bien sélectionner son produit. Comment choisir ses Oméga 3 ?
On vous dit tout !
À quoi servent les oméga 3 ?
Les oméga 3 regroupent principalement les acides gras EPA (Acide Eicosapentaénoïque), DHA (Acide Docosahexaénoïque) et l'ALA (Acide Alpha Linolénique).
Les oméga 3 sont associés à de multiples bénéfices, notamment pour le cœur, le cerveau et la composition corporelle.
Les acides gras oméga 3 favorisent une meilleure santé cardiaque
Une étude de longue haleine conduite par la Harvard Medical School sur un groupe de plus de 25000 personnes sans antécédent de maladie cardiaque a mis en évidence les bienfaits des oméga 3 sur la santé cardiovasculaire.
Une réduction de plus de 28% de troubles cardiaques graves a en effet été rapportée sur le groupe consommant 1g d’oméga 3 par jour. Les oméga 3 fluidifient le sang et réduisent les taux de cholestérol LDL, ce qui favorise le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire.
Le rôle des oméga 3 dans la gestion du métabolisme
Le syndrome métabolique est un terme générique qui regroupe plusieurs troubles : l’obésité, la résistance à l’insuline, des taux de cholestérol LDL élevés et un métabolisme bas. Ces conditions mènent inévitablement aux troubles de la glycémie et cardiaques si elles ne sont pas prises en charge. Les oméga 3 améliorent la sensibilité à l’insuline, fluidifient le sang et aident à normaliser les taux de cholestérol.
Huile de poisson et fonctions cognitives
Les oméga 3 réduisent les risques liés au vieillissement, comme les pertes de mémoire et la baisse des performances cognitives. Plusieurs études sur le déclin mental ont relevé une réduction des risques de développer des pertes de mémoire chroniques lorsque l’on consomme régulièrement des oméga 3.
Les oméga 3 favorisent la perte de poids
Une étude sur les oméga 3 et la perte de poids a été suivie durant un an sur un échantillon de 50 personnes. Au bout d’un an, les participants qui avaient remplacé 6g de graisse par 6g d’oméga 3 chaque jour avaient pris 1kg de masse musculaire et perdu 1kg de graisse. Aussi, différentes recherches révèlent que les oméga 3 pourraient augmenter le métabolisme, optimiser les effets de l’exercice sur la combustion des graisses et réduire considérablement la faim et l’appétit.
Autres bénéfices d'une cure d'oméga 3 sur la santé
Les nombreuses études sur les oméga 3 ont pu observer une réduction des gênes menstruelles, des inconforts articulaires, une amélioration de la densité osseuse, de l'humeur, et moins de risque de stocker de la graisse dans le foie.
Pourquoi prendre des compléments alimentaires d'oméga 3 ?
L'EPA et le DHA sont essentiels pour l'homme car ils ne sont pas fabriqués par le corps. On trouve ces deux acides gras oméga 3 dans les poissons gras, ainsi que les oeufs, le lait et les viandes d'animaux nourris avec des sources d'ALA, comme la graine de lin. Les animaux peuvent en effet transformer l'ALA en EPA et DHA, alors que le taux de conversion est très faible dans le corps humain, qui doit être approvisionné en sources directes d'EPA et DHA.
Les suppléments permettent de concentrer ces acides gras sans avoir à consommer de trop grandes quantités de poissons, souvent contaminés aux métaux lourds. Sur ce point, les meilleures marques d'huile de poisson, comme le label Epax®, garantissent des teneurs en métaux lourds bien en dessous des seuils réglementaires. Epax® garantit également des méthodes de pêche respectueuses de l'environnement certifiées "Friends of the Sea".
Quand faut-il prendre des suppléments d'oméga 3 ?
La supplémentation en oméga 3 doit s'envisager sur le long terme. Idéalement, une bonne source d'oméga 3 doit être consommée chaque jour: le saumon, le maquereau, l'anchois et la sardine en contiennent de bonnes quantités. Les personnes qui vivent en bord de mer et qui peuvent manger du poisson frais plusieurs fois dans la semaine peuvent compter sur leur alimentation pour obtenir leurs oméga 3.
En revanche les personnes qui n'aiment pas le poisson ou qui souhaitent s'assurer de ne pas consommer de contaminants peuvent prendre un supplément d'oméga 3 tous les jours et tout au long de l'année.
Les personnes vegan qui ne consomment pas de produits animaux ont des alternatives végétales pour optimiser leurs apports en oméga 3, souvent trop faibles. Consommer de bonnes quantités d'ALA sous forme d'huile de colza, d'huile de lin ou en mangeant des noix peut déjà aider le corps à produire (très peu) d'EPA et de DHA. Pour s'assurer un apport optimal, il est préférable de s'orienter vers une supplémentation à base d'algues, seules sources connues de DHA végétal.
Combien de gélules d'oméga 3 par jour ?
Selon l'EFSA, les besoins en oméga 3 pour les hommes et les femmes sont de l'ordre de 250mg d'EPA et de DHA, et 1000 à 1500mg d'ALA. Les sportifs et les personnes plus âgées peuvent voir leurs besoins augmenter à 500mg d'EPA et DHA.
Selon les marques et leurs dosages, 1 à 3 capsules d'oméga 3 par jour sont recommandées.
Bien choisir son supplément d’oméga 3
Les différents types d’oméga 3
Les suppléments d'oméga 3 peuvent être proposés sous forme d’huile de poisson naturelle (triglycérides ou TG ), d’huile de poisson estérifiée (EE) ou de triglycérides reconstitués. L’huile de poisson naturelle sous forme de triglycérides est la forme à la fois la plus stable et la plus assimilable d’oméga 3, bien que certains esters soient aussi biodisponibles que les triglycérides. Choisissez de préférence des produits contenant des huiles de poissons sauvages (saumon, maquereau, hareng, sardine), pêchés au large ou dans un environnement contrôlé.
La teneur en EPA et DHA
Ce qu’il convient de vérifier, en plus de la provenance des oméga 3, c’est leur teneur en acides gras EPA et DHA. Certaines marques de compléments alimentaires n’hésitent pas à mettre de l'huile de poisson en gélules sans mentionner leur teneur en acides gras. Évitez absolument les références qui ne mentionnent pas les valeurs précises. Un bon complément d’oméga 3 doit contenir, par gélule de 1000mg, au moins 180mg d’EPA et 150mg de DHA. Les meilleures marques peuvent concentrer jusqu'à 400mg d'EPA et 300mg de DHA par capsule.
Attention aux sources végétales
Les oméga 3 se trouvent aussi sous forme d'ALA dans certains végétaux comme le lin, certaines algues, le chanvre, les noix et les graines de chia. L’ALA peut se convertir en EPA et DHA, mais les différentes recherches relèvent en fait une très faible conversion de l’ALA chez l'Homme.
La présence d’antioxydants
L’EPA et le DHA sont des acides gras peu stables, sensibles à la lumière et aux variations de températures. Et il est utile de savoir qu’un complément d’oméga 3 ranci ou consommé après sa date d’expiration peut devenir toxique et présenter plus de risques que d’avantages.
Les oméga 3 sont des acides gras sensibles à l'oxydation. Attention à choisir un produit enrichi en antioxydants comme la vitamine E ou certains complexes végétaux comme le romarin. Vous pouvez aussi vous renseigner sur l'indice TotOx, ou indice d'oxydation, qui indique le niveau d'oxydation du produit en sortie de laboratoire. Il doit être en dessous de 10. Le label Epax® garantit un indice TotOx inférieur à 5 en sortie de laboratoire.
- Omega 3 breveté Epax® issu d’une pêche européenne raisonnée
- Garantie une forte concentration en EPA (40%) et DHA (30%)
- Formule d’extrême pureté sans métaux lourds, indice d’oxydation inférieur à 3
Omega 3 - EPAX®
- Omega 3 breveté Epax® issu d’une pêche européenne raisonnée
- Garantie une forte concentration en EPA (40%) et DHA (30%)
- Formule d’extrême pureté sans métaux lourds, indice d’oxydation inférieur à 3
Code : CRAZY20
- Haute concentration: EPA 350mg / DHA 250mg
- 500mg d'huile de poisson par gélule
- Enrichi en vitamine E naturelle
Omega 3 Revogenix
- Haute concentration: EPA 350mg / DHA 250mg
- 500mg d'huile de poisson par gélule
- Enrichi en vitamine E naturelle
Code : CRAZY20
- Omega 3 certifiés sans contaminants
- Issus d’une pêche responsable
- CoQ10 active sous forme d'ubiquinol
Omega 3 EPAX coenzyme Q10
- Omega 3 certifiés sans contaminants
- Issus d’une pêche responsable
- CoQ10 active sous forme d'ubiquinol
Quelques précautions avec les Oméga 3 et quels sont leurs effets secondaires ?
Les oméga 3 fluidifient le sang. Ainsi, si vous êtes sous traitement anti-hypertenseur ou si vous souffrez de problèmes de coagulation, consultez votre médecin avant de prendre un complément alimentaire d'oméga 3.
Le seul effet secondaire connu des oméga 3 sont les risques de reflux s'ils sont pris l'estomac vide ou après un repas.
À consommer en début de repas
Nous vous conseillons de prendre votre gélule d’oméga 3 en début de repas afin d’éviter les remontées huileuses.
Le dosage
Envisagez une consommation de 1000 à 3000mg d'oméga 3 par jour et ce durant plusieurs mois par an pour en tirer les meilleurs bénéfices.
On les conserve au frais !
Même si vous avez acheté le produit le plus concentré, le plus stable et à l'indice TotOx le plus bas, conservez-le dans la porte de votre réfrigérateur jusqu'à ce que vous ayez fini le pilulier. Vos oméga 3 seront ainsi protégés de la chaleur, des variations de température et de la lumière, réduisant ainsi leur vitesse d'oxydation.
Bibliographie
Grosso G, Galvano F, Marventano S, Malaguarnera M, Bucolo C, Drago F, Caraci F. Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:313570.
Singh M. Essential fatty acids, DHA and human brain. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42. PMID: 15812120.
Cazzola R, Russo-Volpe S, Miles EA, Rees D, Banerjee T, Roynette CE, Wells SJ, Goua M, Wahle KW, Calder PC, Cestaro B. Age- and dose-dependent effects of an eicosapentaenoic acid-rich oil on cardiovascular risk factors in healthy male subjects. Atherosclerosis. 2007 Jul;193(1):159-67.
Ebrahimi M, Ghayour-Mobarhan M, Rezaiean S, Hoseini M, Parizade SM, Farhoudi F, Hosseininezhad SJ, Tavallaei S, Vejdani A, Azimi-Nezhad M, Shakeri MT, Rad MA, Mobarra N, Kazemi-Bajestani SM, Ferns GA. Omega-3 fatty acid supplements improve the cardiovascular risk profile of subjects with metabolic syndrome, including markers of inflammation and auto-immunity. Acta Cardiol. 2009 Jun;64(3):321-7.
Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34.
Bouzianas DG, Bouziana SD, Hatzitolios AI. Potential treatment of human nonalcoholic fatty liver disease with long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids. Nutr Rev. 2013 Nov;71(11):753-71.
Alvaro PK, Roberts RM, Harris JK. A Systematic Review Assessing Bidirectionality between Sleep Disturbances, Anxiety, and Depression. Sleep. 2013 Jul 1;36(7):1059-1068.
Parra D, Ramel A, Bandarra N, Kiely M, Martínez JA, Thorsdottir I. A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite. 2008 Nov;51(3):676-80.
Schmidt EB, Varming K, Pedersen JO et al. Long-term supplementation with n-3 fatty acids. Scan J Clin Lab Invest 1992;52:229-236
Schmidt EB, Lervang HH, Varming K et al. Long-term supplementation with n-3 fatty acids: effects on blood lipids, haemostasis and blood pressure. Scand J Clin Lab Invest 1992;52:221-228