Bien choisir ses acides aminés

Les acides aminés sont les constituants des protéines. Ainsi, toutes les sources de protéines contiennent des acides aminés. Selon la provenance, certaines contiennent tous les acides aminés, dont les acides aminés essentiels : ce sont des protéines complètes. Les protéines de lait (whey, isolate, caséine, hydrolysat) sont des protéines complètes. En revanche, les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés. C’est pour cette raison qu’une bonne protéine végétale contient toujours plusieurs sources (céréales et légumineuses, ou plusieurs sources de céréales). Les acides aminés ont chacun une particularité et une action spécifique sur le corps et l'organisme. Apprenez à choisir les acides aminés selon vos objectifs. 

Les acides aminés

Les différentes catégories d’acides aminés

Les acides aminés semi-essentiels 

Ils peuvent être synthétisés par l’organisme, mais sous certaines conditions. Les acides aminés semi-essentiels doivent être également apportés par l’alimentation. L’arginine, la cystéine, la glutamine, la glycine, la proline et la tyrosine sont les acides aminés semi-essentiels.

Les acides aminés non-essentiels

L’organisme sait les fabriquer lui-même. L’alanine, l’asparagine, l’aspartate, le glutamate et la serine sont des acides aminés non-essentiels.

Comment fonctionnent les acides aminés ?

Lorsque l’on consomme une protéine, le système digestif la dissèque pendant la digestion afin de la transformer en peptides et en acides aminés libres. Les peptides sont les séquences d’acides aminés les mieux assimilables. Mais consommés de façon isolée, chaque acide aminé a une propriété qui lui est propre. Voici la liste des principaux acides aminés pour la construction musculaire, le bien être, la définition musculaire et la récupération :

Les BCAA

Les BCAA sont une liaison de 3 acides aminés essentiels, responsables de l'anabolisme musculaire: ils favorisent la synthèse protidique et luttent efficacement contre le catabolisme.

Ces 3 acides aminés, que l’on appelle aussi acides aminés branchés, sont les acides aminés de la récupération musculaire. Mais ils sont également et surtout les acides aminés les plus puissants en matière d’anabolisme musculaire : ils activent et améliorent la synthèse protidique. Un autre intérêt des BCAA est que si vous faites une pause et arrêtez de vous entrainer à cause d’une blessure ou par manque de temps, augmenter votre apport en BCAA minimisera la perte musculaire.

De plus, les BCAA stimulent la synthèse protidique dans les muscles même en l'absence d’exercice physique. Le fait de préserver le tissu musculaire permet de garder un métabolisme élevé et de limiter la prise de graisse dans les phases d’inactivité. Ils soutiennent donc à la fois la croissance musculaire et le maintien de la masse durant les phases de repos prolongées. Aussi, les études montrent que les personnes ayant un apport supplémentaire en BCAA dans leur alimentation ont un pourcentage de graisse plus faible que les autres, plus de muscles et un meilleur métabolisme. Une étude sur 4429 individus a par exemple démontré que les personnes consommant des BCAA quotidiennement étaient plus minces et avaient moins de risques liés à l’obésité en comparaison avec ceux qui n’en consommaient pas. La leucine est, d’après les chercheurs, l’acide aminé déterminant pour la définition musculaire, augmentant la dépense énergétique et la combustion des graisses. L’isoleucine et la valine améliorent quant à eux la tolérance au glucose, optimisant ainsi le métabolisme de base. Les BCAA retardent la fatigue et augmentent les performances. Enfin, Les BCAA permettent de minimiser les courbatures et d’augmenter la fréquence d’entrainement.

La L-Méthionine

C’est un antioxydant très puissant. Il contribue à protéger l’organisme du stress oxydatif et, surtout, il protège le foie. La méthionine permet également de réguler le cholestérol et contribue ainsi à une bonne santé cardio-vasculaire.

La L-Lysine

La lysine est l’un des acides aminés les plus importants pour la construction musculaire. L’organisme en a besoin pour absorber le calcium, pour produire des anticorps et également les différentes hormones : hormone de croissance, insuline et testostérone. La lysine participe également à la synthèse du collagène, des enzymes, en plus de contribuer au métabolisme des glucides et des lipides.

La L-Glutamine

Bien que non essentielle, la glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le corps. Il est aussi le premier à être utilisé lors d’efforts physiques. Les bodybuilders et pratiquants de musculation ont un besoin accru de L-Glutamine non seulement pour améliorer leur croissance musculaire, mais également pour la récupération et le maintien des systèmes digestif et immunitaire. La glutamine, en plus d’améliorer la récupération musculaire, permet de tamponner l’accumulation d’acide lactique dans les muscles, ce qui contribue à basifier l’organisme.

La L-Cystéine

Elle participe, avec la L-Méthionine, à la synthèse du glutathion, le plus puissant des antioxydants. Ainsi, cet acide aminé est déterminant dans la protection des cellules et pour la récupération musculaire. La L-Cystéine est notamment un hépato-protecteur très puissant. Aussi, la cystéine soutient le système immunitaire, protège la peau, les cheveux et les ongles.

La L-Arginine

Elle est l’un des précurseurs d’oxyde nitrique les plus puissants. Ainsi, la L-Arginine améliore le débit sanguin dans les muscles et provoque une immense congestion musculaire. Mais cette vasodilatation permet aussi de mieux répartir les nutriments dans les muscles sollicités. Mais l’arginine est également un puissant protecteur du foie, de la peau et du système cardiovasculaire. Enfin, cet acide aminé, consommé le soir au coucher, permet d’optimiser la sécrétion d’hormone de croissance.

La L-Carnitine

La L-Carnitine est ce que l’on appelle un acide aminé essentiel conditionnel. Elle est très populaire dans le milieu de la musculation et des compétitions en bodybuilding, car elle a la capacité de brûler les graisses. En effet, elle transporte les acides gras dans les mitochondries (cellules énergétiques des cellules), qui les transforment en énergie.

La L-Glycine

C’est un acide aminé semi-essentiel, mais il est très prisé dans le monde du fitness pour ses multiples propriétés : la glycine permet la synthèse du collagène, et participe ainsi au renforcement des tissus conjonctifs et des articulations, mais également de la peau. Elle est également précurseur de la créatine et optimise le rendement dans tous les efforts de force. Enfin, la L-Glycine renforce la production d’hormone de croissance : plus de régénération cellulaire et une meilleure récupération musculaire.

Le L-Tryptophane

Il est l’acide aminé le moins abondant de l’organisme. Pourtant, il est le précurseur métabolique de la sérotonine, l’hormone de la bonne humeur et de la régulation de l’appétit. La supplémentation en tryptophane permet de réguler les besoins en hydrates de carbone (on en consomme beaucoup moins) et du sommeil (il permet un sommeil réparateur et agit comme un antidépresseur naturel). Le tryptophane est utilisé chez les bodybuilders pour couper les envies de sucre et pour favoriser l’endormissement lors des périodes de restriction calorique. 

Retrouvez ici les meilleurs BCAA selon vos vos objectifs.

Bien choisir ses acides aminés

Vous cherchez à prendre du muscle

Pour la construction musculaire et la prise de masse, les acides aminés à privilégier sont les BCAA, la L-Glutamine, la L-Arginine et la L-Glycine.

Consommez vos BCAA pendant et après votre séance d’entraînement. Si vous les avez choisi en tablettes ou gélules, prenez-en avant et après chaque séance. Préférez les versions en poudre pour obtenir un dosage plus élevé et plus d’efficacité.

Prenez votre glutamine (5g) en complément de vos BCAA après vos séances de musculation. Prenez-en également le soir au coucher (10g).

Prenez votre arginine avant chaque séance, sur un estomac vide. Dans l’idéal, 3g avant et après chaque séance vous permettra de ressentir une congestion musculaire intense, et des performances accrues : fatigue musculaire retardée, baisse de la production d’acide lactique. Prise après l’entraînement, l’arginine vous permettra de mieux capter les BCAA et les protéines qui seront consommées plus tard dans la journée.

Consommez votre glycine (2g) après chaque entraînement et le soir au coucher pour un résultat optimal.

Vous cherchez à sécher, à brûler des graisses

Pour la définition musculaire, la L-Carnitine est l’acide aminé le plus réputé. La L-Carnitine favorise l’oxydation des graisses, qu’elle transporte dans les mitochondries pour les tranformer en énergie. Ainsi, la L-Carnitine est également très réputée dans les sports d’endurance, car l’énergie fournie par les graisses est de très longue durée. Aussi, la L-leucine est un puissant brûleur de graisse. En retardant l’arrivée de la fatigue musculaire, elle permet de prolonger l’effort et de brûler plus de calories. Enfin, le L-Tryptophane est également très efficace pour la définition musculaire, car il permet de limiter les envies de sucre et favorise la relaxation. Les personnes qui suivent un régime hypoglucidique ont tout intérêt à se supplémenter en tryptophane, puisque cet acide aminé réduit les envies de glucides et favorise l’endormissement. 

Vous cherchez à améliorer votre récupération musculaire

Les BCAA sont les premiers acides aminés à considérer pour la récupération musculaire. En effet, la leucine, l’isoleucine et la valine contrent le catabolisme musculaire et activent la synthèse des protéines, en plus d’améliorer le métabolisme des glucides. 5g avant, pendant et après chaque séance vous permettront d’optimiser votre récupération et votre construction musculaire. Aussi, la L-Glutamine est très intéressante pour la récupération car elle contre le catabolisme, tout comme les BCAA. Aussi, la glutamine est le principal carburant des globules blancs et du système digestif. Consommez 5g de glutamine après chaque séance et 10g chaque soir au coucher, pour soutenir votre système immunitaire, surtout lors des changements de saison ou lors de phases de préparation pour des compétitions, où les apports caloriques sont très réduits. Enfin, la L-Glycine est un acide aminé très intéressant pour la récupération : non seulement il est précurseur de la créatine qui favorise la restauration du glycogène et facilite la récupération, mais il est également précurseur du collagène, qui renforce les articulations et tous les tissus conjonctif.

Vous cherchez à optimiser chaque séance

BCAA 8.1.1 HT de la marque Eiyolab est une formule concentrée en L-Leucine, à 8 portions pour 1. Ce ratio de BCAA en faveur de la leucine favorise une absorption rapide des acides aminés, très utile pendant les séances d'entraînement. BCAA 8.1.1 HT contient 1000mg de l-citrulline par portion, un acide aminé précurseur de NO (oxyde nitrique), un gaz qui dilate les parois des vaisseaux sanguins. Agissant comme volumisateur pendant les séances, la citrulline exerce également une action tampon dans les fibres musculaires, où elle participe à la neutralisation des acides. La fatigue musculaire est retardée, les muscles mieux irrigués et la récupération musculaire optimisée. 

Vous chercher à prendre soin de votre santé

Misez sur les antioxydants. La méthionine et la cystéine sont deux acides aminés soufrés dont l’action antioxydante n’est plus à démontrer. Ces deux acides aminés luttent contre les radicaux libres et protègent également le foie. La méthionine et la cystéine composent la plupart des compléments alimentaires destinés à protéger le foie.