Les régimes à la mode et toutes les feintes pour contourner la véritable difficulté d’une alimentation équilibrée (la discipline !) ont fini par donner naissance à de nombreux a priori sur certaines pratiques alimentaires et certains aliments. Vous ne mangez plus d’œufs parce qu’ils contiennent du cholestérol, vous rationnez vos hydrates de carbone car les spécialistes du paléo ont décrété qu’ils étaient inutiles voire dangereux, vous n’avez pas mangé de viande rouge depuis des siècles…stop ! Wikifit fait le point sur 10 idées reçues en nutrition sportive afin de vous réconcilier avec le bon sens.
#1 : Il faut s’affamer pour sécher
Voilà pourquoi la plupart des régimes hypocaloriques mènent à l’échec. La faim est un signal, à ne pas confondre avec l’envie de manger et, surtout, l’envie de manger autre chose. La vraie faim ne doit pas s’installer durablement dans votre régime alimentaire. Vous devriez avoir vraiment faim lorsque l’heure de votre repas n’est pas loin. Si la faim vous tiraille à longueur de journée, c’est que votre ration calorique est mal calculée, ou vos repas trop espacés et il convient donc de revoir le contenu de vos repas ainsi que leur fréquence. Une sensation de faim continuelle est le signe que votre métabolisme est en chute libre. Et un métabolisme trop bas mène non seulement à une perte de masse musculaire, mais également à l’impossibilité de brûler des graisses.
#2 : Les glucides doivent être supprimés
La mode du paléo et des régimes cétogènes ont mis à mal les hydrates de carbone, que beaucoup de personnes ont décidé de supprimer. En théorie, le corps peut se contenter de protéines et de lipides, à condition de lui apporter suffisamment de fibres. On peut effectivement survivre sans glucides et de nombreux scientifiques ont déjà prouvé les bienfaits des régimes pauvres en hydrates de carbone pour traiter certaines maladies inflammatoires. Cependant, pour développer ses muscles et obtenir une définition musculaire convenable, il faut pouvoir jouer avec les rations de glucides. Sachez que le cerveau, à lui tout seul, consomme 50g de glucose par jour. Aussi, une alimentation anormalement basse en hydrates de carbone fait chuter les taux de testostérone, d'hormones thyroïdiennes et même d’hormone de croissance, en plus de réduire les facultés cognitives : l’organisme s’adapte à ce manque d’énergie..
Aussi, supprimer les hydrates de carbone joue sur la production de sérotonine, l’hormone de la bonne humeur. Les bodybuilders peuvent vous le confirmer, ils ne sourient pas souvent lorsque leur régime est très pauvre en hydrates de carbone. La difficulté, c’est de trouver le bon dosage. Consommez des glucides au petit déjeuner et après vos séances d’entraînement et, un jour sur deux, placez une portion de féculents à votre dernier repas de la journée. Cela boostera votre métabolisme et accélèrera votre récupération musculaire
#3 : Il ne faut pas manger de glucides et de lipides lors du même repas
Le régime dissocié est bien la pire des manipulations nutritionnelles. L’humain est par nature omnivore et doit consommer de tout pour fonctionner à plein régime. De plus, dissocier les aliments perturbe les réactions endocriniennes du corps.
En effet, manger des glucides sans les accompagner de lipides ou de protéines est le meilleur moyen de sécréter beaucoup d’insuline, l’hormone du stockage. Les graisses insaturées sont réputées pour faire baisser la réponse insulinique.
Nous vous déconseillons de dissocier les aliments.
#4 : Manger trop de protéines abîme les reins
C’est un fait avéré pour les insuffisants rénaux, qui ne peuvent métaboliser correctement les déchets azotés. Pour les sportifs sains, sachez que le corps régule de lui-même les apports en protéines et qu’il suffit de boire un peu plus pour protéger ses reins et les aider à fonctionner de manière optimale.
Personne ne devient insuffisant rénal à cause d’une alimentation trop riche en protéines.
Aussi, il est de coutume de limiter ses apports à 30g de protéines par repas et de multiplier les prises alimentaires afin de pouvoir assimiler une plus grande quantité de protéines. Pourtant, il est prouvé que la synthèse des protéines est la même pour les personnes qui font des repas très riches en protéines (50 à 60g) 3 à 4 fois par jour que celles qui consomment 8 repas contenant 20 à 30g de protéines.
Adaptez vos apports à votre emploi du temps et à votre appétit, le corps régule de lui-même les quantités absorbées.
Sachez simplement qu’un repas ne contenant que 20g de protéines se digère plus rapidement qu’un repas qui en contient 50g.
#5 : Il faut éliminer les graisses pour perdre du poids
Éliminer les graisses est le meilleur moyen de “serrer le moteur”. Sachez néanmoins différencier les bonnes graisses des mauvaises. Les graisses insaturées sont bonnes pour la santé tandis que les graisses saturées sont nocives.
Il est facile de les reconnaître : les huiles végétales vierges, le beurre bio, les oléagineux et les poissons gras regorgent de graisses mono et poly insaturées, d’oméga 3, 6, 7 et 9. Les graisses saturées : la friture, les huiles cuites, les graisses animales et les produits industriels prêts à consommer en regorgent.
Ces graisses sont à bannir car elles favorisent le surpoids, le diabète, le cholestérol et les maladies cardio-vasculaires.
En revanche, l’alimentation doit contenir au moins 20% de calories issues de graisses insaturées pour optimiser la forme physique d’une part, mais aussi et surtout pour garder la santé.
#6 : Il faut boire moins pour éliminer la rétention d’eau
Cela vous paraît, nous l’espérons, incroyable, mais beaucoup de femmes réduisent leurs apports en liquides en espérant réduire leur rétention d’eau sous-cutanée et leur cellulite. C’est en réalité tout l’inverse qui se produit.
Moins l’on boit, plus le corps retient l’eau, et inversement. Buvez, éliminez !
#7 : Les régimes hypoglucidiques permettent de rester en forme toute l’année
C’est une mode qui est apparue au début des années 2000 chez les bodybuilders. Plutôt que de faire des régimes stricts lors de leur préparation, certains ont choisi de limiter leurs apports en hydrates de carbone durant leur prise de masse, hors saison.
Aujourd’hui, peu de culturistes appliquent encore cette méthode : le muscle se fatigue et ne récupère plus, la prise de masse est compromise et, la cerise sur le gâteau, il devient impossible de sécher puisque le corps s’est habitué à ne pas métaboliser de grandes quantités de glucides.
Variez vos apports en hydrates de carbone tout au long de l’année afin de ne pas prendre trop de gras, mais gardez-en suffisamment pour pouvoir les réduire lorsqu’il faudra brûler les graisses.
#8 : La viande rouge est mauvaise pour la santé
En effet, les cheptels sauvages nourris aux antibiotiques ne peuvent pas être bons pour la santé. Mais l’agriculture biologique sauve la mise aux amateurs de côtes de bœuf.
Lorsqu’un animal est nourrit avec des aliments sains, une herbe riche en oméga-3, la viande en contient elle aussi et apporte de nombreux bénéfices : une meilleure qualité musculaire, une prise de masse facilitée, et un apport augmenté en créatine, issu de l’alimentation.
Choisissez une viande issue de l’agriculture bio et régalez-vous !
#9 : Le beurre est un aliment interdit
Comme pour la viande rouge, un beurre issu de l’agriculture biologique contient non seulement beaucoup d’oméga-3, mais également des CLA, qui ont des vertus brûle-graisses avérées.
Cependant, respectez ces quelques règles ; ne cuisinez pas avec, ne le faites pas frire, conservez-le au frais et recouvrez-le après chaque utilisation.
# 10 : Les œufs sont riches en cholestérol
C’est vrai, mais également en bon cholestérol. D’ailleurs, les œufs sont réputés pour faire baisser le taux de LDL (le mauvais) et augmenter le taux de HDL (le bon).
De plus, les jaunes d’œuf regorgent de vitamine A, D3, B12, B2, B5, de choline, de lutéine et de zeaxanthine, de puissants antioxydants qui préservent les facultés visuelles.
Aussi, les œufs bio contiennent des oméga-3, qui luttent contre les inflammations, préservent le système nerveux et cognitif, en plus de préserver le système cardio-vasculaire.
Chaque œuf contient environ 6g de protéines et 5g de bonnes graisses: un super aliment pour la construction musculaire.