8 grands principes de la nutrition sportive

Les plats industriels sont également appelés « calories inutiles » car ils sont souvent très riches en sucres raffinés et en mauvaises graisses. 

De plus, ils contiennent trop de sel et sont inintéressants au niveau des vitamines et des minéraux. Sans parler des additifs et des procédés de fabrication souvent douteux… 

Quoi qu’il en soit, vous êtes sensés calculer vos calories et connaitre parfaitement ce que vous mangez. D’où l’intérêt de cuisiner vous-même et de ne pas acheter de plats préparés.

Préférez des petits repas (5 à 6) fréquents au lieu de repas copieux et occasionnels. Cette manière de faire permet d’apporter continuellement à l’organisme ce dont il a besoin pour se construire et rester performant toute la journée.

Chaque repas doit contenir des glucides, des protéines et des lipides, le tout équilibré au niveau de votre besoin calorique et correspondant à votre objectif.

Surtout, ne négligez pas l’alimentation « péri-training » : c’est-à-dire votre alimentation avant l’entrainement, pendant l’entrainement et après l’entrainement.

En ayant un apport de protéines suffisamment élevé, vous améliorez votre récupération et amplifiez votre croissance musculaire. En effet, les acides aminés des protéines stimulent la synthèse protidique.

Pour le sportif d’endurance, on préconise 1,2 et 1,4 g/kg/jour de protéines.

Pour le sportif de force, on préconise entre 1,5 et 2 g/kg/jour de protéines.
Les 2/3 de l’apport doivent être assurés par l’alimentation, le dernier tiers pouvant provenir des suppléments sous forme de protéines de bonne qualité. La recherche suggère que l’on doit consommer au moins 20 à 30 gr de protéines sous forme de poudre après l’entrainement pour favoriser la récupération et la construction musculaire.

Les glucides sont considérés comme le macronutriment le plus important dans l’alimentation du sportif car ce sont des substrats énergétiques essentiels.

Pour les sportifs d’endurance extrême, on conseille un apport en glucides de 10 à 12 g/kg/jour.

Pour les distances moyennes, un apport de 6g par kg de poids de corps est idéal. 

Pour les sportifs de force, on conseille un apport en glucides de 4 à 5 g/kg/jour.

Attention, les glaces, les biscuits et les pizzas ne sont pas des sources d’hydrates de carbone à considérer. Optez pour des glucides de qualité tels que les fruits, les fruits secs, les tubercules, les céréales complètes et les légumineuses.

Pour le sportif d’endurance et de force, il est souhaitable que l’apport en lipides se situe entre 0,8 et 1,2g par kg de poids de corps et par jour. Préférez les huiles crues (huiles d’olive, huile de colza, huile de noix…etc.) et tous les aliments saints contenant des lipides de bonne qualité (beurre ou margarine enrichie en oméga 3 et phytostérol). 

Faites en sorte que ces aliments fournissent des Omega 3 ou/et un bon rapport Oméga 6/3 (5 pour 1). Enfin, les études suggèrent que la prise de suppléments à base d’oméga 3 avant et après l’entrainement, accompagnés de vitamine D et de protéines en poudre favorise la récupération musculaire.

Votre corps a besoin de micronutriments (vitamines et minéraux) présents dans les fruits et les légumes. Ils favorisent la croissance musculaire, la santé et les performances.

De plus, les légumes et les fruits apportent des fibres alimentaires qui participent à la bonne santé de votre intestin et facilitent le transit intestinal. Enfin, sachez que vos besoins en micronutriments sont beaucoup plus importants que ceux d’un sédentaire.

Ainsi, prendre des compléments alimentaires multivitaminés peut s’avérer judicieux pour vous et votre pratique sportive.

Les compléments alimentaires vous éviteront des carences alimentaires liées à la pratique de votre sport. Voici quelques suppléments phares de la nutrition du sportif :

Les protéines en poudre : pour un apport plus important en protéines de qualité,  rapidement absorbables par votre organisme et vos muscles.

Les BCAA ou acides aminés ramifiés : ce sont 3 acides aminés indispensables pour la construction et la récupération musculaire.

La créatine : la supplémentation en créatine a des effets bénéfiques sur l’augmentation de la masse musculaire et l’optimisation de la prise de masse.

Lorsque vous vous entrainez, vous vous déshydratez plus ou moins rapidement. Un simple début de déshydratation se répercute instantanément sur vos performances, sans parler des risques de blessures. L’eau est indispensable pour votre organisme.

N’attendez pas d’avoir soif pour boire. La quantité minimum d’eau est de 2 à 2,5 litres par jour.

Cette quantité peut être revue à la hausse selon l’intensité de vos activités sportives et de la température extérieure.