Se décider à retrouver la forme est un premier pas vers le succès. Mais cela ne vous suffira pas à vous diriger vers le résultat que vous souhaitez obtenir. De multiples difficultés viendront mettre le doute et vous pousser à changer de direction. Découvrez comment vous positionner dans une dynamique positive et constructive, afin d’avancer pas à pas vers votre objectif et de le réaliser. Il n’y a pas de période propice pour se remettre en forme, mais beaucoup profitent de la rentrée des classes ou du début d’année pour prendre de bonnes résolutions. Le choix vous appartient. En revanche, une fois que le processus est lancé, restez sur les rails et installez-vous dans un environnement propice.
Quelques conseils
Choisissez une salle près de chez vous pour vous entraîner
Devoir faire des kilomètres de route pour faire votre séance deviendra rapidement un frein et sapera votre motivation.
Gardez votre objectif en tête
N’hésitez pas à accrocher quelque part ou mettre en fond d’écran une photo de votre objectif de forme (un ou une sportive que vous admirez par exemple) afin de le garder à l’esprit tous les jours.
Trouvez un ou une partenaire d’entraînement
Si possible aussi motivé(e) que vous. Il est plus facile de rester régulier à l’entraînement lorsque l’on a rendez-vous à la salle et que l'on sait que l'on va passer un bon moment avec son partenaire d'entraînement.
Faites des listes
Pour ne pas oublier d’aller faire des courses ou de préparer vos repas si besoin, les impératifs de votre emploi du temps, le contenu de votre séance. Faire des listes libère l’esprit de la peur de l’oubli. Et la peur de l’oubli est plus stressante que la tâche à accomplir.
Parlez de vos objectifs autour de vous
Votre conjoint(e), vos amis, vos parents ou vos enfants peuvent être d’une aide non négligeable. De plus, parler de vos ambitions vous engage concrètement.
Faites du shopping
Achetez quelques tenues que vous ne porterez qu’à l’entraînement. Choisissez des tenues confortables et une paire de chaussures de sport, ainsi qu’un sac toujours prêt : shaker, serviette, chaussures, tenues de sport. L’entraînement fait partie de votre emploi du temps, donnez lui l’importance qu’il mérite.
Pesez-vous régulièrement
Il n’est pas utile de vous peser tous les jours. Mais une fois par semaine, il est bon de faire le point sur votre poids de corps. Afin de rendre cette période de remise en forme plus dynamique, n’hésitez pas à faire des photos régulièrement, et de les classer par date, avec le poids de corps correspondant. Cela vous permettra d’observer votre évolution et vos progrès, en plus de vous donner des indications précises sur votre état de forme selon votre poids de corps.
L’importance de la nutrition
Inutile de développer sur les bienfaits d’une alimentation équilibrée. La santé et la longévité en dépendent. Dans cette période de remise en forme, il convient de mettre en place une stratégie alimentaire cohérente, en appliquant quelques principes de base :
Faites au moins 3 repas par jour
Commencez par un petit déjeuner contenant des protéines, des glucides et des fibres. Par exemple : 3 œufs au plat, 1 tranche de pain complet bio, un fruit et une boisson chaude, de préférence du thé vert. Ce repas est important car il coupe le jeun nocturne, il réveille le corps et stabilise la glycémie. Les variations du taux d’insuline provoquent des fringales sucrées et stockent les graisses en plus de perturber le métabolisme. Ainsi, évitez les traditionnelles viennoiseries et les tartines de confiture qui ne sont rien de plus que des calories vides et qui ne feront qu’augmenter votre appétence pour les sucres raffinés plus tard dans la journée. Chaque repas doit contenir des protéines, des glucides et des fibres : 1/3 de protéines, 1/3 de glucides et 1/3 de fibres.
- Une fois installé(e) devant votre assiette, consommez les aliments dans cette ordre : les protéines, les fibres puis les glucides. Procédez ainsi à chaque repas.
Faites au moins 3 repas par jour et ne sautez jamais le petit déjeuner. Si vous pouvez faire 4 ou 5 repas, c'est encore mieux. Plus vous multiplierez les petits repas, plus vite vous atteindrez vos objectifs de remise en forme.Buvez peu pendant les repas
En effet, boire plus d’un verre d’eau pendant le repas dilue les sucs digestifs et accélère la digestion.
Une digestion trop rapide déstabilise le taux de glucose sanguin et réduit la durée de la satiété.
En revanche, bien boire entre les repas permet d’hydrater le corps de façon optimale, d’éliminer les toxines et de rétablir le ph du corps.
Buvez au moins 2 litres d’eau par jour, principalement entre les repas.
Buvez peu pendant les repas et buvez plus entre les repas pour une digestion et une hydratation optimales
L’entrainement en question
Choisissez une fréquence d’entraînement que vous pourrez suivre sur le long cours. Ne vous lancez pas dans un programme de 6 jours par semaine : vous ne pourrez pas récupérer entre les séances et vous allez rapidement perdre votre motivation. Choisissez de répartir votre programme sur 3 ou 4 séances. Faites de la musculation et du cardio : 2/3 de musculation et 1/3 de cardio. La musculation tonifie la musculature et permet de mieux brûler les graisses que le cardio seul. Respectez ces principes de base :
- Choisissez 3 exercices pour les gros groupes musculaires, 2 pour les petits.
- Faites des séries de 12 à 20 répétitions, avec une charge modérée.
- Ne prenez pas plus d’une minute de récupération entre les séries.
Ne faites pas plus de 4 séances par semaine et concentrez-vous sur la qualité de vos séances plutôt que la quantité. Les résultats s'obtiennent grâce à un travail sur le long coursLe cardio, que vous placerez soit après la musculation soit sur une journée qui lui sera dédiée, doit être intensif. Faites des gammes sur environ 30 minutes : 1 minute à une allure modérée, puis 1 minute d’accélération. Ce programme de cardio vous aidera à mobiliser les graisses stockées. Mais en plus de brûler les graisses, ce type de cardio renforcera votre système cardio-vasculaire.
Les compléments alimentaires
Ne vous jetez pas sur toutes les pilules brûle-graisse sans avoir au préalable trouvé le produit qui vous convient. Sachez que pour se remettre en forme, les indispensables sont :
- Un complexe de multi vitamines et de minéraux
- Des antioxydants
- Des oméga 3
- Un complexe à base de chondroïtine et de glucosamine si vous souffrez de douleurs articulaires.
- Un brûleur de graisse non thermogénique (CLA, complexe lipotrope à base de L-Carnitine, choline ou/et inositol)
Ces compléments alimentaires sont bénéfiques pour le contrôle du poids, pour le renforcement du système cardiovasculaire, pour les fonctions cognitives et préservent les articulations, en plus de vous redonner la forme. Vous pouvez également vous diriger vers une protéine en poudre (de la whey par exemple), si vous souhaitez ajouter une collation protéinée à votre plan alimentaire. Placez cette collation entre deux repas principaux ou après l’entraînement.
Les compléments alimentaites doivent être adaptés à vos objectifs. Adressez-vous à des professionnels, en boutique de nutrition sportive pour obtenir une supplémentation sur-mesure
Les problèmes que vous risquez de rencontrer
Faites le point sur les problèmes que vous risquez de rencontrer dans votre processus de remise en forme, afin de ne pas perdre de temps et d'atteindre plus rapidement votre objectif de remise en forme
Vos proches ne vous soutiennent pas et mangent n’importe quoi sous vos yeux
C’est une problématique courante. Mais sachez que si vous avez la force de garder vos résolutions malgré cette absence de soutien et les tentations, vous gagnerez leur respect et leur admiration. Lorsqu’ils verront que vous avez obtenu les résultats que vous attendiez, il est même probable qu’ils prennent exemple sur vous.
Vous loupez une séance d’entraînement
Un imprévu, une grosse grippe, et votre séance est compromise. Ne vous culpabilisez pas et ne cumulez pas les séances pour rattraper le retard. Il n’y a pas de retard quand il s’agit de se remettre en forme ; tout est question de régularité. Reprenez votre rythme dès que vous le pouvez, et restez sur les rails.
Vous avez tout le temps faim
Quand la faim vous tiraille, buvez de l’eau ou mâchez un chewing-gum à la menthe. Cela vous permettra de vous renforcer, et d’attendre le repas suivant. Si cette faim est récurrente et se reproduit tous les jours à la même heure, ne souffrez pas pour rien. Ajoutez une collation protéinée (de la protéine en poudre : whey, caséine ou protéine végétale) à votre plan alimentaire.
Vous avez des courbatures
Les premières séances provoqueront des courbatures, à coup sûr. Prenez l’habitude de vous étirer (en douceur) après chaque séance et de boire aussi bien pendant la séance qu’après celle-ci. Assez rapidement, vos courbatures seront de plus en plus supportables.