Votre objectif est de retrouver la forme, de prendre soin de vous et de votre santé, et vous avez déjà peut être pris ou repris le chemin de la salle de sport. Mais savez-vous que la qualité de votre alimentation a un impact direct sur votre forme et votre santé ?
En effet, l’entraînement en salle de musculation stimule les muscles et le métabolisme, mais tout se compare à l’apport calorique journalier et, surtout, à la répartition des macronutriments.
Un régime riche en protéine, en hydrates de carbone complexes, en fibres et en bonnes graisses est le complément idéal à un entraînement régulier.
Afin de vous aider à mettre en place une alimentation équilibrée, nous vous proposons des exemples de plans alimentaires en bas de page.
Augmentez vos rations de protéines
Les protéines sont non seulement les éléments constructeurs des muscles, mais elles sont également responsables de nombreux processus enzymatiques dans notre organisme.
Les protéines sont indispensables pour conserver la santé, et encore plus si l’on souhaite se construire un beau physique.
Sachez avant tout reconnaître les protéines dans l’alimentation de tous les jours.
Voici des exemples d’aliments riches en protéines, ainsi que leur teneur en protéine pour une portion de 100g :
Les protéines sont le nutriment à prioriser dans votre plan alimentaire
Les aliments à privilégier pour améliorer sa condition physique
Comme vous avez pu le voir dans le précédant paragraphe, les protéines sont à privilégier pour améliorer sa condition physique, parce qu’elles construisent le muscle et permettent à l’organisme de fonctionner de manière optimale. Mais il est également important de consommer des glucides à index glycémique très bas, ainsi que des fibres et des acides gras essentiels. Ainsi, voici une liste d’aliments à consommer en priorité pour vous aider à mieux planifier votre alimentation et vos courses !
Les protéines
Vous avez déjà à disposition un tableau vous énumérant les aliments qui contiennent le plus de protéines. Mais en règle générale, pour l’alimentation de tous les jours, voici une liste des aliments les plus consommés et également les plus faciles à trouver :
- Le filet de poulet ou de dinde
- Le steak haché 5%
- Les œufs (de préférence Bio)
- Le thon (en boite)
- Le saumon frais
- Le poisson blanc frais
- Le fromage blanc 0%
Les glucides
Nous vous conseillons, afin d’optimiser l’impact de votre alimentation sur votre physique et votre santé, de choisir des sources de glucides sont l’index glycémique est très bas. Il s’agit en général d’aliments riches en fibres :
- Le riz complet
- Les flocons d’avoine complets
- La patate douce
- Les lentilles
- Le pois chiche
- Le riz basmati
- Le cassis
- La framboise
- La mûre
- Les myrtilles
Les fibres
Les aliments fibreux sont normalement répertoriés dans les glucides, mais nous préférons séparer et placer les aliments contenant une grande portion de fibres et très peu de glucides dans cette catégorie. Voici les aliments les plus riches en fibres, les légumes verts :
- Brocolis
- Haricots verts
- Épinards
- Courgettes
- Asperges
- Poireaux
Les acides gras essentiels
Il n’y a que deux acides gras essentiels, les oméga-3 et les oméga-6. Ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps et nous devons en absorber chaque jour. Cependant, les Oméga-6 sont faciles à trouver dans l’alimentation et en consommer en trop grande quantité favorise l’inflammation de l’organisme dans sa globalité. Ainsi, il convient d’augmenter, en priorité, ses apports en Oméga-3. Les Oméga-3 sont des anti-inflammatoires naturels qui régulent la tension artérielle, améliorent l’élasticité des vaisseaux sanguins, renforcent le système immunitaire, diminuent les risques d’incident cardio-vasculaires, améliorent la mémoire et les fonctions cognitives. Aussi, ils participent à la définition musculaire en améliorant la mobilisation des graisses stockées.
Voici les principales sources d’oméga-3 :
- L’huile de lin
- Le saumon
- L’huile de colza
- L’huile de noix
- Le maquereau
- Le hareng
Les compléments alimentaires incontournables pour une bonne condition physique
Faire de l’exercice à un rythme régulier et s’alimenter sainement vous permettra de retrouver la forme, une santé de fer et une bonne condition physique. Cependant, sachez que les vitamines, les minéraux et les antioxydants se font de plus en plus rare dans l’alimentation. Par exemple, il faut consommer 25 oranges aujourd’hui pour obtenir la même quantité de vitamine C que dans les années 50. L’agriculture intensive, les temps de transports et de conservation ne sont pas des critères que l’on peut contrôler, à moins de les faire pousser soi-même. Ainsi, nous vous conseillons de vous supplémenter avec un complexe de vitamines et de minéraux riche en antioxydants. De même, se supplémenter en Oméga-3 est la meilleure façon de ne pas souffrir de carence, ces acides se trouvant essentiellement dans des aliments plutôt chers.
Enfin, il est conseillé de choisir une protéine en poudre afin d’augmenter plus facilement vos apports en protéines. Pour améliorer vos sensations à l’entraînement, nous conseillons vivement de consommer un booster d’entraînement à base d’arginine et de citrulline. Et pour les femmes, un petit complément de L-Carnitine vous aidera à mieux vous entraîner, en plus d’oxyder les graisses stockées. Voici notre sélection de compléments alimentaires pour optimiser votre condition physique, votre forme et votre santé
- Un complexe de vitamines, de minéraux et d’antioxydants
- Des Oméga-3
- Des protéines en poudre
- Un booster d’entraînement
- De la L-Carnitine
Adaptez votre programme alimentaire selon votre âge et votre sexe
Les hommes jeunes
Vous avez moins de 40 ans, et vous avez décidé de vous mettre ou de vous remettre en forme. Voici un exemple de programme alimentaire pour retrouver la forme et une condition physique au top :
Les hommes moins jeunes
Vous avez plus de 40 ans, et vous avez entrepris un programme de remise en forme. Voici un exemple de programme alimentaire pour une condition physique optimale et une santé de fer :
Les jeunes femmes
Vous avez moins de 40 ans et vous avez décidé de vous prendre en main. Voici un exemple de plan alimentaire pour une condition physique optimale :
Les femmes moins jeunes
Vous avez plus de 40 ans et votre objectif est de retrouver une bonne condition physique, la ligne et la santé. Voici un exemple de programme alimentaire à suivre pour atteindre votre objectif forme :
6 astuces pour bien manger afin d’améliorer votre condition physique
Toutes les astuces sont bonnes à prendre pour rendre le processus de remise en forme plus confortable et plus efficace. Voici nos 6 « trucs de pros » pour vous aider à atteindre votre objectif forme:
- Préparez vos repas à l’avance et n’attendez pas la dernière minute pour faire les courses. Votre frigidaire doit contenir au moins deux journées de repas d’avance.
- Espacez vos repas de 3h30 à 4h00 à partir du premier repas de la journée
- N’hésitez pas à abuser des épices et du poivre. Ils vous aideront à mieux contrôler votre faim en plus de donner du goût à vos aliments.
- Cuisinez à l’huile de coco. L’huile de coco ne se dénature pas à la cuisson et elle contient des MCT qui favorisent la combustion des graisses.
- Ne sautez aucun repas
- N’hésitez pas à boire du thé vert tout au long de la journée. Il est tonifiant, antioxydant et a un effet brûle graisse très puissant.