Votre objectif est d’obtenir et de conserver une bonne condition physique. Outre l’hygiène de vie quotidienne qu’il convient de respecter, l’entraînement a une importance qu’il ne faut surtout pas sous-estimer. L’exercice physique est un élément déterminant à respecter si l’on veut garder la santé, et encore plus déterminant si l’on veut obtenir une bonne condition physique. Découvrez comment retrouver la forme grâce aux programmes d’entraînement que nous avons élaborés pour vous.
Obtenir une bonne condition physique : visez juste
La bonne dose d’entraînement
Divers facteurs entrent en jeu lorsque l’on pratique une activité physique, comme la force et l’endurance. Lorsque l’on pense à “salle de musculation”, on priorise la force et, pourtant, il y a diverses façons de s’entraîner, qui n’impliquent par forcément de soulever des charges lourdes. Pour obtenir une bonne condition physique, il faut d’abord penser au renforcement de son système cardio-vasculaire. Ensuite, un travail ciblé avec des exercices de musculation viendra optimiser ce renforcement des capacités cardio-respiratoires. D’une part pour la construction musculaire, d’autre part pour obtenir et conserver une définition musculaire favorable à la bonne santé et à la longévité.
Dans l’idéal, divisez votre temps d’entraînement en deux parties :
- 50% de travail de renforcement en salle de musculation
- 50% de cardio (en salle sur des équipement de fitness ou à l’extérieur selon votre emploi du temps et vos préférences)
Les compléments alimentaires
N’oubliez pas de consommer les compléments alimentaires adéquats pour optimiser vos séances et en tirer le maximum :
- Un booster d’entraînement contenant des précurseurs d’oxyde nitrique tels que Pre Workout HT ou Nitrox HT de la marque Eiyolab
- Une formule spéciale récupération, telle que BCAA HT ou BCAA 8 :1 :1 HT de la marque Eiyolab
Les points à retenir
ADAPTEZ VOTRE ENTRAÎNEMENT À VOTRE NIVEAU
Programme spécial condition physique pour débutants
Nous considérons débutant une personne qui n'a absolument jamais pratiqué ni la musculation, ni aucun effort cardio. Dans ce programme nous vous conseillons sur les exercices à pratiquer, le nombre de séries, le nombre de répétitions et les temps de repos à respecter. Selon votre niveau, nous vous proposons une liste d’exercices à effectuer. Plus votre niveau est élevé, plus vous avez le choix dans le nombre d’exercices et plus vous pouvez effectuer des mouvements techniques. À mesure de votre progression, passez un niveau et AJOUTEZ les exercices à ceux que vous avez déjà expérimentés au niveau précédent. Vous devez pouvoir, une fois que vous serez au point, effectuer tous les exercices listés dans les 3 niveaux.
Comptez 3 séances par semaine, dans laquelle vous ferez environ 30 minutes de musculation et 30 minutes de cardio.
Durée de chaque séance : 1h
Cardio : choisissez un vélo statique ou elliptique, sur lesquels vous pourrez vous dépenser sans risque pour les articulations.
Musculation : liste des exercices, niveau débutant
Travaillez essentiellement avec des haltères, des câbles et des machines. Lorsque vous serez à l’aise sur ces exercices, passez au niveau intermédiaire.
Pectoraux :
Pec deck
Développé machine
Épaules :
Élévations latérales aux haltères
Développé à la machine
Biceps :
Curl aux haltères
Curl au pupitre Larry Scott
Triceps :
Extensions à la poulie haute
Quadriceps :
Leg extension
Ischio-jambiers :
Leg curl assis
Dorsaux :
Tirages horizontal et vertical à la poulie
Fessiers :
Balancier et machine à abductions
Abdominaux :
Crunch combiné au sol
Mollets :
Extensions à la machine à mollets
Programme spécial condition physique, niveau intermédiaire
Nous considérons comme un pratiquant de niveau intermédiaire une personne qui a déjà quelques notions de muscultaion et/ou de cardio, ou qui a expérimenté notre programme pour les débutants.
Ajoutez quelques mouvements plus complexes, qui font intervenir plusieurs articulations. Veillez à la qualité de vos mouvements.
Comptez 3 séances par semaine, dans laquelle vous ferez environ 30 minutes de musculation et 30 minutes de cardio.
Durée de chaque séance : 1h
Cardio : Tapis de course, vélo en extérieur
Musculation : liste des exercices, niveau intermédiaire
Vous pouvez dorénavant ajouter ces exercices à votre programme.
Pectoraux:
Écartés aux câbles
Développé aux haltères
Épaules :
Développé militaire aux haltères
Elévations latérales
Oiseau (arrière épaules)
Biceps:
Curl barre EZ
Curl au pupitre Larry Scott
Triceps :
Dips entre deux bancs
Extensions en supination
Quadriceps:
Presse à cuisse
Ischio-jambiers :
Leg curl allongé
Dorsaux :
Bûcheron (rowing haltère, unilatéral)
Tirage vertical prise serrée
Fessiers:
Fentes avant
Balancier (extensions arrières)
Abdominaux:
Relevé de jambes à la chaise romaine
Crunch à la machine
Mollets :
Extensions unilatérales
Programme spécial condition physique, niveau confirmé
Nous considérons comme confirmé tout pratiquant qui a déjà pratiqué la musculation par le passé et qui reprend le sport, ou qui a expérimenté notre programme de niveau intermédiaire.
Dans ce programme nous vous conseillons sur les exercices à pratiquer, le nombre de séries, le nombre de répétitions et les temps de repos à respecter.
Comptez 3 séances par semaine, dans laquelle vous ferez 45 minutes de musculation et 30 minutes de cardio.
Durée de chaque séance : 1h15
Cardio : course à pied, tapis de course
Musculation : liste des exercices, niveau confirmé
Vous pouvez à présent ajouter les exercices polyarticulaires à votre programme, en plus de ceux que vous avez déjà expérimentés lors des précédents programmes, ou que vous connaissez déjà si vous êtes arrivés directement au niveau confirmé.
Pectoraux :
Développé couché
Développé incliné à la barre
Ecartés aux haltères
Pull over
Épaules :
Développé militaire à la barre
Birds aux haltères
Shrugs (trapèzes)
Biceps:
Curls alternatifs
Curl concentré
Curl au câble
Triceps :
Développé couché serré
Dips
Barre au front
Kick back
Quadriceps :
Squat à la barre guidée
Squat à la barre libre
Ischio-jambiers :
Soulevé de terre jambes tendues
Dorsaux :
Rowing buste penché à la barre
Fessiers:
Soulevé de terre jambes tendues à la barre guidée
Hip thrust
Abdominaux:
Crunch à la poulie haute
Abs hip thrust
Mollets :
Assis, machine à soléaires
Votre programme d’entraînement pour une condition physique optimale
Le programme cardio
Le programme de musculation
Nous avons détaillé, selon votre niveau, les exercices correspondant au travail de chaque groupe musculaire. Toujours selon votre niveau, sélectionnez vos exercices en suivant le nombre de séries, de répétitions, et les temps de repos indiqués dans les tableaux ci-dessous :
