Construction musculaire : le programme d'entrainement

La construction musculaire dépend de deux grands facteurs: l’alimentation et la pratique du sport. Nous nous intéresserons particulièrement à la pratique de la musculation. Pour prendre de la masse musculaire proprement et sur le long terme, il faut avoir un programme d’entraînement bien établi, correspondant à votre objectif. La capacité de l’organisme à fabriquer de nouvelles fibres musculaires plus volumineuses et plus massives dépend de l’intensité de votre entrainement, ainsi que des règles de bases qu’il faut respecter pour progresser en musculation.

Phase de construction musculaire : misez sur 5 points importants

#1: Plus d’exercices polyarticulaires que d’exercices d’isolation 

Effectivement, il faudrait en moyenne faire 80 % d’exercices de bases et 20% d’exercices d’isolation. Les exercices de bases ou polyarticulaires permettent de stimuler l’anabolisme musculaire pour développer votre masse et les exercices d’isolation permettent de finir vos entrainements pour travailler vos points faibles et améliorer votre système circulatoire (congestion amplifiée). Ce type d’entrainement est le meilleur moyen d’obtenir du muscle sec.

Exemples d’exercices polyarticulaires : squat, développé couché, développé nuque, soulevé de terre, curl à la barre, etc.
Exemples d’exercices d’isolations : poulie, haltères, machines, etc.

#2: Maitrise de votre temps de repos, du nombre de séries et du nombre répétitions

Vous chronométrer permettra de garder de l’intensité dans votre entrainement et de mesurer aussi votre performance au fur et à mesure de votre évolution. Aussi, adapter le nombre de séries et de répétions à votre objectif sera important pour favoriser l’anabolisme musculaire. Par exemple, rester sur du 8 à 10 répétitions et quelques séries à 12-15 répétitions constitue un entrainement intéressant pour prendre du muscle sec. 4 à 5 séries par exercice sera amplement suffisant.

#3: Un entraînement dur et intense 

Il ne suffit pas de soulever de la fonte pour progresser. Il faut aussi que votre entraînement ait un impact sur la stimulation de vos fibres musculaires. Et pour cela, il faut de l’intensité. Il vaut mieux s’entrainer 45 à 60 min avec un entraînement dur et intense, que tranquillement pendant 1h15 à 1h30. Un entraînement d’une moyenne de 60 minutes est l’idéal pour fabriquer du muscle. Donc pas d’hésitation à mettre du poids, à faire des exercices difficiles, à utiliser des techniques d’intensification (technique de pré ou post-fatigue). Il faut que chaque séance pour chaque muscle soit très stimulante.

#4:  Fréquence d’entrainement idéale pour la construction musculaire 

Il faut effectivement s’entrainer souvent pour progresser. Mais il faut également être à l’écoute de votre corps. Se reposer est nécessaire pour récupérer plus rapidement et faire du muscle de qualité. Lorsqu’il s’agit de faire du muscle proprement, 3 jours de repos par semaine peuvent-être intéressants pour progresser et vous laisser le temps de récupérer. Travaillez un muscle par jour, ou un gros muscle et un petit muscle. Le but étant de ne pas stagner.

#5: Une supplémentation sur mesure

Il est important de choisir des compléments alimentaires qui favorisent la construction musculaire, et qui soient adaptés à vos particularités propres ainsi qu’à votre objectif de développement musculaire. Voici un exemple de plan de supplémentation idéal pour prendre du muscle sec :

Avant l’entrainement 
1 dose de Pre-Workout HT de la marque Eiyolab
1 dose de Creatine HT

Pendant l’entrainement 
1 dose de Recovery HT

Après l'entrainement 
1 dose de Creatine HT
1 dose de Recovery HT
1 dose de BCAA HT

Adaptez votre entraînement à votre niveau 

Il est important de ne pas brûler des étapes. Prenez le temps et adaptez vos entrainements à votre niveau. Ça sera le meilleur moyen de progresser continuellement et de faire du muscle rapidement. Ceci est à titre d’information et non une obligation, mais si vous avez de 0 à 6 mois de musculation, basez-vous sur le niveau débutant. Si vous avez entre 6 mois et 1 an de pratique, choisissez le niveau intermédiaire. Si vous avez plus que cela, préférez le niveau confirmé.

Programme de construction musculaire pour débutant 

Les enjeux 

Étant donné votre niveau, le plus important sera d’abord d’apprendre la technique d’exécution de tous les mouvements pour ne pas vous faire mal et prendre de la masse rapidement. C’est dès maintenant que les bonnes habitudes doivent se prendre pour évoluer dans le monde de la musculation.

Mise en place 

Ratio d’entrainement : 75% de musculation et 25% de cardio.
Types d’exercices : 70% d’exercices de base et 30% d’exercices d’isolation
Les charges: moyennes
La fréquence d’entrainement : 4 fois par semaine
L’intensité : intensité modérée
Durée : 60 min maximum

Quelques exemples d'exercices qui vous seront utiles

Le développé-couché 

Le développé couché à la barre libre est le mouvement que vous n’avez pas le droit d’omettre dans votre programme. C'est en effet l'un des meilleurs exercices pour faire de la masse sur les pectoraux et prendre de la force.

Le squat 

Ne négligez pas le travail des jambes, surtout si vous débutez. Négliger un groupe musculaire empêche tout simplement tous les autres de progresser. Le squat barre nuque est l'un des exercices indispensables pour prendre des jambes. 

Biceps curl barre EZ 

Tout le monde veut des gros bras. Ce mouvement sera votre meilleur allié dans votre programme pour développer vos biceps, en taille et en volume. Pensez simplement à regarder devant vous et à garder le dos droit.

 

Programme de construction musculaire pour niveau intermédiaire

Les enjeux 

Vous avez une certaine expérience de la musculation. Pour continuer de progresser, il vous faut à présent maitriser la technique d’exécution des mouvements, augmenter les charges et varier les exercices pour ne pas stagner.

Mise en place 

Ratio d’entrainement : 75% de musculation et 25% de cardio
Types d’exercices : 70% d’exercices de base et 30% d’exercices d’isolation
Les charges : moyennes à lourdes
La fréquence d’entrainement : 4 fois par semaine
L’intensité : intensité modérée
Durée : 70 min maximum

Quelques exemples d'exercices qui vous seront utiles

Bûcheron avec haltère 

Le rowing haltère est un exercice intéressant pour travailler vos dorsaux en profondeur et vous donner plus de force pour exécuter d’autres mouvements comme le soulevé de terre et le rowing.

Les tractions

Les tractions sont l’un des exercices de base les plus efficaces pour donner de l’évasement aux dorsaux.

Le soulevé de terre 

Le soulevé de terre est un exercice complet et polyarticulaire qui requiert beaucoup de force et de technique, particulièrement efficace pour développer les muscles du dos. 

 

Programme de construction musculaire pour niveau confirmé 

Les enjeux 

Si vous vous considérez comme un niveau confirmé, c’est que vous maitrisez parfaitement toute les techniques d’exécution et que vous maitrisez parfaitement tous les exercices polyarticulaires. Pour éviter la stagnation, vous devez continuez de travailler lourd, tout en mettant en place des techniques d’intensification.

Mise en place 

Ratio d’entrainement : 100 % de musculation
Types d’exercices : 60% d’exercices de base et 40% d’exercices d’isolation
Les charges : lourdes
La fréquence d’entrainement : 4 fois par semaine
L’intensité : intensité élevée (incluant des techniques spécifiques d’intensité)
Durée : 70 min maximum

Quelques exemples d'exercices qui vous seront utiles

Squat frontal (barre devant) 

Essayez le squat avec une barre libre posée sur vos épaules. C’est une autre approche du squat qui demande un bon équilibre, un dos et des appuis solides. Le squat frontal cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

Biceps curl incliné

Le curl aux haltères sur banc incliné permet un étirement plus complet du biceps. Travaillez les groupes musculaires sous tous les angles pour progresser et éviter la stagnation.

Les dips lestés 

Les dips sont un exercice extrêmement basique qui met l'accent sur le volume des triceps, mais également des pectoraux. Lestez-vous à mesure que vous prenez de la force sur ce mouvement.

 

Le plan d’entraînement idéal pour la construction musculaire

LUNDI

PECTORAUX
Cardio: échauffement 10 min
Développé couché 4x10
Développé incliné 4x10
Dips 4x12
Butterfly 4x12
BICEPS
Curls barre EZ 4x10
Curls au pupitre, avec un haltère 4x10

MARDI

QUADRICEPS
Cardio: échauffement 10min
Squat barre libre 4x10
Presse 45° 3x15
Leg extension 4x12
ISCHIO-JAMBIERS
Leg curl 4x12
Soulevé de terre jambes tendues 4x12
MOLLETS
Extensions jambes tendues 5x20

MERCREDI

Repos

JEUDI

DORSAUX
Cardio: échauffement 10 min
Soulevé de terre 4x10
Tirage vertical prise large, poulie haute 4x10
Tirage vertical prise serrée, poulie haute 3x10
Bûcheron 3x12
TRICEPS
Barre au front, barre EZ 4x10
Extensions à la corde poulie haute 4x12

VENDREDI

ÉPAULES
Cardio: échauffement 10 min
Développé militaire 4x10
Développé haltères assis 4x10
Elévations latérales haltères 4x10
Elévations frontales haltères 3x10
Tirage menton à la barre 4x10
Shrugs haltères 3x15

SAMEDI ET DIMANCHE

Repos