La construction musculaire consiste à développer ses muscles sans consommer un nombre important de calories. Ainsi, la construction musculaire se distingue de la prise de masse par la qualité de la progression : on gagne en volume musculaire mais on limite le stockage des graisses. On parle aussi de prise de volume.
L’entraînement et l’alimentation ont un rôle stratégique lorsque l’on cherche à construire du muscle de qualité. Mais qu’en est-il des compléments alimentaires ?Les protéines, les acides aminés, les boosters d’entraînement, les boosters hormonaux et les oméga-3 sont ici en tête de liste et nous allons vous expliquer pourquoi.
Phase de construction musculaire : des besoins accrus protéines et en potentialisateurs
Les protéines en poudre, les acides aminés et les boosters sont à la base de la supplémentation pour la construction musculaire.
Les protéines
Lorsque l’on veut développer ses muscles, la priorité est aux protéines. Elles sont le matériau de construction des fibres musculaires et doivent être apportées par l’alimentation, à hauteur de 2 à 3g par kg de poids de corps. Elles peuvent être apportées par l’alimentation traditionnelle, mais sur le long cours manger de la viande, des œufs ou du poisson 5 fois par jour relève de l’impossible. Les protéines en poudre constituent une alternative pratique et très efficace et peuvent être consommées par exemple lors des collations et, encore plus important, après l’entraînement.
Les acides aminés
Des gros apports en protéines nécessitent une supplémentation en acides aminés isolés pour en optimiser la synthèse. Les BCAA (une association de L-Leucine, de L-Valine et d’Isoleucine) sont les acides aminés à consommer en priorité pour une bonne construction musculaire. Tous 3 ont une forte action anti-catabolique, qui accélère la récupération musculaire, mais la L-Leucine a la particularité d’améliorer et d’accélérer la synthèse des protéines. Tout ce qui optimise la synthèse des protéines est à prioriser lors des phases de construction musculaire. De même, la L-Glutamine, L-Arginine et la L-Taurine sont des indispensables pour le développement musculaire.
Les potentialisateurs
Nous appelons potentialisateurs tous les actifs qui permettent d’accroître le développement musculaire en potentialisant les effets de l'entraînement et le système hormonal.
Les boosters d’entraînement par exemple, permettent de repousser ses limites lors des séances d’entraînement : plus d’intensité= plus de recrutement musculaire= plus de construction musculaire. Ils contiennent en général des précurseurs de monoxyde d’azote (boosters de N.O) et un stimulant. Ils améliorent la concentration, la force, et le débit sanguin dans les muscles.
Les boosters hormonaux : à base de tribulus terrestris, de maca, d’avoine sauvage, d’acide D-aspartique ou encore de zinc, les boosters hormonaux sont conçus de telle manière à optimiser la production endogène d’hormones (testostérone et hormone de croissance). En plus de contribuer au bien être général, ces boosters activent la synthèse des protéines grâce à une sécrétion optimale d’hormones stéroïdiennes et peptidiques.
- 11g purs de BCAA par dose
- Sans aspartame ni colorant artificiel
- Enrichi en citrulline
BCAA 10.1.1
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Code : CRAZY20
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- Lutte contre la formation de nouvelles graisses
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Bien choisir ses compléments alimentaires pour une construction musculaire réussie
Pour une construction musculaire réussie, voici les compléments alimentaires à choisir en priorité :
La whey protein
La protéine de lactosérum est une protéine de lait ultra filtrée, partiellement ou entièrement délactosée, et très pauvre en lipides. Son profil d’acides aminés est exceptionnellement riche en acides aminés essentiels et elle contient des peptides qui améliorent la synthèse des protéines. La whey se digère et s’assimile en très peu de temps, moins d’une heure, et permet de fournir une grande quantité d’acides aminés aux muscles en un temps record. C’est pour cette raison que la whey figure parmi les meilleurs suppléments pour la récupération musculaire. L’isolat de whey et l’hydrolysat sont également de la whey, mais qui ont passé un ou deux processus de filtration supplémentaires. Elles sont entièrement délactosées et ne contiennent plus de lipides. Les isolats sont de plus en plus prisés grâce à leur teneur nulle en lactose.
La caséine
À placer le soir au coucher, la caséine est une protéine lourde qui se digère très lentement. Elle fournit des acides aminés aux fibres musculaires pendant de longues heures et a aussi un effet de satiété très pratique lorsque l’on veut éviter les grignotages et les fringales.
Les BCAA
Les BCAA sont une association de leucine, d’isoleucine et de valine. Le ratio idéal pour la prise de masse est de 4 portions de L-Leucine pour 1 portion de L-Isoleucine et 1 portion de L-Valine. Cependant, il est bon d’augmenter le ratio de la L-Leucine par intervalles réguliers, afin de choquer l’organisme et de relancer la synthèse des protéines. Toutes les grandes marques proposent des BCAA au ratio 8 :1 :1. Le choix vous appartient.
L’arginine et la citrulline
Ces deux acides aminés, que l’on trouve souvent ensemble dans les formules de boosters d’entraînement, ont la capacité de dilater les vaisseaux sanguins, en stimulant la production de monoxyde d’azote. Ils augmentent la congestion musculaire et améliorent la répartition des nutriments dans les fibres musculaires sollicitées. Aussi, ils tamponnent l’acide lactique et permettent de retarder la brûlure musculaire. Encore mieux, ils aident le corps à rétablir son pH après les séances d’entraînement : ce que l’on appelle des “basifiants”. Enfin, la citrulline est le seul acide aminé qui a la capacité à retarder la sarcopénie, ou la destruction des muscles liée à l’âge.
Les boosters d’entraînement
Ils sont souvent constitués d’arginine, de créatine, de citrulline de caféine et d’autres ingrédients potentialisateurs d’entraînement. Ils permettent de rester concentré, de retarder la fatigue et de mieux sentir ses muscles travailler. Ils réveillent et stimulent ceux qui s’entraînent tôt le matin ou le soir après le travail.
Les boosters hormonaux
Conçus pour améliorer la sécrétion d’hormones telles que la testostérone ou l’hormone de croissance, ces boosters hormonaux permettent à ses utilisateurs de se sentir mieux, de manière globale : meilleure humeur, meilleur sommeil et meilleure libido. À l’entraînement, ils induisent une meilleure réactivité, et une meilleure “agressivité”. Au niveau des fibres musculaires, plus de testostérone et d’hormone de croissance= synthèse protidique accrue= plus de muscles.
Top 5 des compléments alimentaires pour une construction musculaire optimale
ISOLATE HT de la marque Eiyolab
Avec 91% de protéines et 7g de BCAA par portion, Isolate HT se situe en pôle position des protéines pour la construction musculaire. Chaque portion apporte 27g d’isolat de protéine de lactosérum. Sans lactose et sans aspartame, elle existe en format de 750g et de 2kg, aux arômes : chocolat, vanille, cookies, cheesecake à la fraise, cheesecake au citron, noix de coco, caramel, framboise et banane.
À consommer après l’entraînement et en collation protéinée entre les repas (à accompagner d’amandes, de noix de cajou et d’un fruit).
Pro 24HT
Pro 24 HT est constituée de 7 sources de protéines : concentré de protéine de petit-lait, concentré de protéine de lait, caséine micellaire, protéine de blanc d'oeuf, caséinate de calcium, isolat de protéine de lait. Elle s’assimile dès l’heure qui suit son ingestion, et cette assimilation graduelle dure 8 heures.
Elle a l’avantage de la caséine : durée d’assimilation longue, effet coupe-faim, mais sans ses inconvénients : mélange épais, grumeaux, digestion difficile, aspect farineux.
BCAA 8 :1 :1 HT
Ces BCAA sont disponibles en tablettes ou en poudre. Évidemment, le dosage est bien plus élevé dans le format poudre puisque les doseurs sont calibrés à 12g de produit, qui est également enrichi en citrulline. La citrulline est un précurseur d’oxyde nitrique, qui dilate les vaisseaux sanguins : cela renforce la vascularité et la congestion musculaire, mais cela permet également de mieux synthétiser les nutriments, qui sont plus facilement dirigés vers les muscles sollicités.
BCAA 8 :1 :1 HT en poudre s’utilise pendant et après l’entraînement. Chaque portion apporte 11g de BCAA au ratio 8 :1 :1 (8g de L-Leucine pour 1g de L-Isoleucine et 1g de L-Valine).
Pre Workout HT
Pre-Workout HT est l’un des boosters de N.O les mieux conçus de sa génération. Il ne contient pas de créatine ; toute sa force provient d’une association de précurseurs de monoxyde d’azote, qui oxygènent et renforcent les contractions musculaires, en plus de provoquer une congestion musculaire impressionnante.
Il contient 200mg de caféine par portion et il convient de l’utiliser avec précaution, surtout si vous n’êtes pas un habitué des stimulants. Commencez toujours par une demi-dose afin de tester votre tolérance. Ce principe s’applique à absolument tous les boosters qui contiennent des stimulants.
Testo HT
Formulé à base de Tribulus terrestris, Testo HT favorise la production naturelle de testostérone.
Indirectement, les effets suivants se font ressentir : bien-être, plus d’énergie, plus d’agressivité à l’entraînement, meilleure libido et prise de masse musculaire.
