Définition musculaire: les erreurs à éviter

La sèche est un moment délicat à gérer car il suffit de quelques erreurs pour reprendre immédiatement du poids, perdre sa masse musculaire et réduire ses capacités de récupération musculaire. On a souvent tendance à se fatiguer, à se décourager, à craquer trop rapidement, ou encore ne pas trop mettre l’accent sur la nutrition ou sur l’entrainement. Il y a des erreurs à ne jamais commettre pour garder une ligne de conduite efficace et durable. Laissez-vous guider pour continuer à brûler un maximum de graisses et préserver au maximum votre musculature.

Les grandes erreurs nutrition en phase de sèche

Baisser drastiquement les calories, supprimer les lipides ou trop miser sur les compléments alimentaires sont autant d'erreurs à éviter si l'on veut brûler des graisses.

Erreur #1 : vouloir aller trop vite

Ne soyez pas impatient, même si vous êtes pressé de perdre votre gras. Prenez le temps. Le meilleur moyen de perdre votre masse musculaire et de vous fatiguer, c’est de vouloir aller trop vite. Calculez tout, mesurez les risques mais surtout prenez le temps de sécher et d’écouter votre corps. Rien de plus intelligent pour maintenir votre masse musculaire et continuer à brûler tranquillement de la graisse que de rester patient. Réduisez progressivement vos calories et augmentez votre charge d’entraînement par étapes.

Erreur #2 : supprimer les lipides

Erreur fatale ! Ne supprimez surtout pas les lipides de votre programme de définition musculaire. Faites en sorte qu’ils soient de bonne qualité et en quantité raisonnable. Grâce aux lipides, votre organisme maintient un bon niveau hormonal, important dans la construction musculaire et la combustion des graisses. Apport minimal conseillé : 1g par kg de poids de corps (pour une personne en bonne santé). 

Erreur #3 : supprimer totalement les glucides

Les glucides sont le carburant principal du cerveau et constituent une partie des réserves d’énergie pour le muscle en plein effort. Le minimum conseillé par jour est de 50g, mais préférez des apports un peu plus élevés et néanmoins raisonnables : 100 à 150g par jour, selon vos besoins caloriques. Les hydrates de carbone permettent de maintenir un métabolisme élevé pour mieux brûler les graisses, en plus de pouvoir garder des séances assez intenses.

Erreur #4 : une surconsommation de protéines

Un apport élevé en protéines est primordial pour maintenir votre masse musculaire et nous vous conseillons de consommer au moins de 2g de protéines par kg de poids de corps (pour une personne en bonne santé). Cependant, des apports protidiques excessifs peuvent favoriser l’acidité de l’organisme, une acidification qui réduit les capacités de récupération musculaire. Maintenir un équilibre acide-base est important. Pour cette raison, nous vous conseillons de consommer des fruits et des légumes tous les jours.

Erreur #5 : ne misez pas tout sur les suppléments

Les brûleurs de graisses et les diurétiques peuvent être des alliés de taille en phase de sèche mais ne mettez pas tous vos espoirs dans cette supplémentation. C’est une aide précieuse, qui ne sera efficace que si vous suivez à la lettre votre programme alimentaire et d’entraînement.  

Erreur #6 : ne pas vouloir peser vos aliments

Ne vous faites pas d’illusion. Sécher sans peser ses aliments, c’est compter sur le hasard, et le hasard n’est pas un brûleur de graisse. C’est pour être au plus près de ses besoins caloriques quotidiens que l’on pèse ses aliments, et également pour se rapprocher de son objectif de définition musculaire.

Erreur #7 : manque de rigueur ou trop de rigueur

Il faut reconnaitre que ce n’est pas toujours facile de tenir un régime de sèche. Mais il le faut absolument. Néanmoins, si vous êtes vraiment sérieux et que la diète se passe bien, pas d’hésitation à vous accorder un repas bonus par semaine pour recharger les batteries et répartir du bon pied.

Les grandes erreurs d’entrainement durant la sèche

Se surentraîner, négliger les charges lourdes ou faire trop de cardio sont des erreurs courantes qui empêchent de sécher! 

Erreur #1 : s’entrainer léger

S'entraîner "léger" en circuit fait uniquement travailler l'endurance. Soulever lourd et essayer de garder un maximum de force est ce qui conserve le muscle en sèche. Ce qui fonctionne pour prendre du muscle fonctionnera pour le garder !

Erreur #2 : faire le mauvais choix d’exercices

Malheureusement, beaucoup de pratiquants se mettent en tête de faire beaucoup de cardio au détriment de la musculation. C’est une erreur, car il n’y a rien de pire pour perdre sa masse musculaire. Respectez plutôt le ratio d’entrainement : 25% cardio et 75 % musculation, avec des mouvements polyarticulaires en premier lieu et des mouvements d’isolation en second lieu.

Erreur #3 : changer de programme d’entraînement trop souvent

N’écoutez pas les conseils de tous vos voisins en salle de musculation. Préparez un programme d’entraînement, suivez-le jusqu’au bout et testez-le sur au moins deux semaines. S’il fonctionne bien, maintenez-le. Si vous commencez à stagner, apportez quelques modifications et voyez si cela fonctionne. Ne remaniez pas votre programme à chaque séance au risque de ne pas du tout progresser, voire de régresser.

Erreur #4 : ne pas varier le cardio

Il est important de faire varier ses séances de cardio car le corps s’adapte et finit par ne plus brûler les graisses. On peut soit augmenter l’intensité, soit changer d’exercice, simplement pour choquer le corps et relancer la combustion des graisses. Ensuite n’hésitez pas à augmenter l’intensité du travail par le biais de l’Interval Training ou HIIT (travail fractionné). Le principe de ce procédé est de continuer à brûler un maximum de graisses.  

Erreur #5 : ne pas prendre assez de repos

Soyez à l’écoute de votre organisme pour ne pas tomber dans le surentrainement. Le surentraînement, c’est la blessure assurée et l’arrêt total de votre progression. Si vous sentez que vous avez besoin de vous reposer un peu plus longtemps, prenez 24h de plus.  Adaptez simplement votre consommation de calories en conséquence. Durant l’entrainement, prenez également quelques secondes ou minutes supplémentaires si vous en avez besoin pour maintenir l’intensité de votre entrainement.

Cinq règles à retenir pour réussir sa sèche

Parfois, malgré des efforts constants et une alimentation apparemment adéquate, certaines personnes ne parviennent pas à perdre du poids en phase de sèche. Voici 5 règles pour éviter cette stagnation :

Règle #1 : avoir toujours une dépense calorique supérieure à ses besoins 

Trop nombreuses sont les personnes qui surestiment les calories dépensées et qui se permettent un écart ou une portion plus importante de nourriture. L’exercice est capital pour créer un déficit calorique et induire une perte de poids, mais ne doit en aucun cas justifier une augmentation de l’apport nutritionnel journalier. Faites toujours en sorte d’avoir une dépense plus élevée que vos apports.

Règle #2 : surveiller la qualité de son alimentation 

Vous êtes nombreux à penser que manger sainement permet de perdre du gras, même sans compter les calories. Sortez-vous cette idée de la tête. Si nous devons peser et devons surveiller les macronutriments, c’est justement parce que même la nourriture qualitative peut faire grossir en période de restriction. Compter et surveiller ses calories continuellement est la meilleure approche possible pour brûler les graisses.

Règle #3 : des séances de sport intensives

Bien que les séries longues et les temps de repos courts aient effectivement un potentiel pour brûler les calories, l’entraînement pendant une phase de sèche doit se focaliser sur la préservation de la masse musculaire, par opposition à la perte de graisse. Vous avez tout à gagner en évitant les séries longues pendant une sèche. Le corps a déjà une capacité limitée à récupérer à cause du manque d’énergie et de calories. Soulever des charges légères pendant un déficit calorique est le meilleur moyen de perdre du muscle et de ralentir le métabolisme. Morale : poussez lourd autant que vous le pouvez !

Règle #4 : manger assez de protéines

C'est probablement la règle la plus importante : si vous ne consommez pas assez de protéines, vous limitez votre potentiel de croissance musculaire et de force. En sèche, ce sont les protéines qui permettent de conserver sa masse musculaire et de brûler encore plus de graisses. Si vous vous entraînez fréquemment, sérieusement et que vous désirez avoir le maximum de rendement par rapport à vos efforts, veillez à consommer au moins 2g de protéines par kg de poids de corps, par le biais de l’alimentation ou des compléments alimentaires.

Règle #5 : ne vous focalisez pas sur le poids

Certains se plaignent de ne pas voir leur poids descendre, alors qu’ils perdent en tour de taille et commencent à flotter dans leurs vêtements. L’indicateur du progrès doit être avant tout visuel. Certaines personnes peuvent prendre du muscle tout en perdant de la graisse, et dans ce cas le poids ne va que peu varier sur le pèse-personne. Jugez-vous d’abord devant le miroir, car le poids de corps n’est pas un révélateur de l’évolution d’un individu.