Sèche : le programme d'entrainement

Si le programme alimentaire pour la définition musculaire est déterminant, l’entraînement l’est tout autant! Il y a une manière bien spécifique de s’entrainer pour sécher rapidement, sans tomber dans la stagnation et/ou le surentrainement. Doser la musculation et le cardio est primordial, afin que votre programme d’entraînement spécial définition musculaire soit le plus efficace possible.

Comment faire un programme de sèche ? 

Quand commencer une sèche ?

On décide généralement d'entamer un programme de définition musculaire lorsque l'on a du gras à perdre, en prévision d'un évènement comme une compétition, ou pour préparer l'été.

Une sèche peut s'envisager à n'importe quel moment de l'année. le début d'une sèche dépend essentiellement de la "deadline" anticipée pour son pic de forme.

Une sèche correspond à un régime alimentaire calibré sur la perte de poids et la construction du muscle, combiné à un programme sportif axé sur des séances d’entraînement qui consomment beaucoup d'énergie.

Combien de temps doit durer une sèche

Tout dépend de la quantité de graisse que l'on doit perdre. Une personne avec un taux de masse grasse de 10% peut atteindre une définition très poussée en moins de 4 semaines. En revanche, quelqu'un qui a de la graisse viscérale et dont l'IMC est supérieur à 25 aura besoin de 12 à 16 semaines de délai pour obtenir une sèche aboutie.

Quelle alimentation pour sécher rapidement ?

Le facteur le plus décisif pour perdre du poids, c'est bien entendu de consommer moins de calories que ce que le corps n'en dépense: ce que l'on appelle le déficit calorique. Le programme nutritionnel est crucial pour perdre du poids et sécher efficacement.

Il convient donc de calculer ses besoins en calories en tout premier lieu, afin de bien répartir ses macros.

D'une manière générale, les proportions de macronutriments doivent se prioriser sur les protéines, des sources de glucides à index glycémique bas et d'acides gras essentiels.

Idéalement, chaque repas devrait apporter 60% de protéines, 30% de glucides complexes et 10% de lipides.

Comment faut-il s'entraîner pendant une sèche ?

Misez sur des séances intenses et complètes

Vous êtes en phase de sèche. Cela signifie que vous devez brûler un maximum de calories provenant des graisses et que vous devez maintenir votre masse musculaire autant que vous le pouvez. Pour cela, il faut que vous gardiez un bon rythme durant vos séances d’entraînement et que vous mélangiez cardio et musculation pour assurer votre objectif : une définition musculaire de qualité. Votre programme de musculation sera axé sur un mélange de mouvements basiques et analytiques, de façon à stimuler votre métabolisme de base tout en encourageant le recrutement de toutes les filières énergétiques et augmenter l'intensité de travail.

Le type d’exercices à privilégier

Les exercices polyarticulaires

Ils sollicitent de plusieurs muscles à la fois. Il faut donc se concentrer essentiellement sur ces types de mouvements car ils brûlent plus de calories et provoquent une réponse anabolique vraiment très intéressante pour le développement musculaire et la définition : ils brûlent des calories pendant 48 à 72h (Bilan EPOC). Ainsi, vous brûlerez de la graisse plus facilement et en un minimum de temps. Ces mouvements doivent idéalement être réalisés en séries de 8 à 12 reps, avec environ 1'30 de repos entre les séries.

Pour le dos: rowing barre buste penché, rowing unilatéral haltère, soulevé de terre.
Pectoraux: développé couché barre ou haltères, développé incliné barre ou haltères.
Épaules: développé épaules à la barre ou haltères, high-pull.
Biceps: curl barre EZ, curl haltères.
Triceps: French press, barre au front, dips.
Quadriceps: squat, presse à cuisse, hack-squat.
Ischios: soulevé de terre jambes tendues.

Le développé couché est un exercice polyarticulaire qui fait intervenir plusieurs groupes musculaires. Ainsi, il recrute plus d'unités motrices et consomme plus de calories qu'un mouvement comme les écartés.

 

Le soulevé de terre est un mouvement extrêmement énergivore, très efficace pour brûler les graisses sur plusieurs jours.

 

Le squat et toutes ses variantes mobilisent énormément d'énergie car ils recrutent de nombreux groupes musculaires: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, lombaires, dorsaux et trapèzes, en plus de recruter les muscles profonds de la posture.

Les exercices d'isolation

Les exercices d’isolation sont intéressants en fin de séance pour conserver une bonne congestion et brûler encore quelques calories provenant des graisses. Ce sont des exercices qui ne recrutent qu’un seul muscle. Ils jouent un rôle important dans la définition car ils aident à obtenir un bon détaché musculaire et peuvent être plus facilement intégrés dans un super set, une série géante, ou réalisés avec une technique d'intensification.

Pour le dos: tirage vertical à la poulie haute (prise large et serrée), pull over, tirage bras tendus et tirages horizontaux sur machines.
Pectoraux: pec-deck, écartés au vis-à-vis et aux haltères, développés sur machine, développés haltères prise serrée (paume contre paume).
Épaules: élévations latérales haltères ou poulie, birds machine et haltères.
Biceps; curl à la poulie, curl au pupitre Larry Scott, curl au vis-à-vis.
Triceps: toutes les extensions à la poulie.
Quadriceps: leg extension, sissy squat.
Ischios: leg curl sur machines.

Quelles techniques d'entraînement pour brûler plus de graisse ?

On ne peut évidemment pas s'entrainer avec des charges trop lourdes pendant un programme de sèche. Néanmoins, continuer de travailler sur des exercices de base polyarticulaire a l'avantage d'augmenter la dépense calorique, mais aussi de mieux préserver la masse musculaire globale. Ne tombez pas dans le piège des séries longues sur des exercices d'isolation, qui ne vous aideront certainement pas à mieux sécher.

Envisagez plutôt des séries en super-set et certaines techniques d'intensification pour brûler plus de calories tout en stimulant les fibres musculaire au maximum. Les drop-sets, le rest-pause, le super lent ou les séries dynamiques, et le tempo training peuvent vous apporter un maximum de résultats et entretenir votre motivation sur la durée.

Quel cardio-training pour brûler les graisses ? 

Le cardio est l’une des bases essentielles de tout programme de sèche. Toutefois, il est important de choisir le type de cardio adéquat à ses propres objectifs et besoins.

Le cardio à haute intensité dit "HIIT" (High Intensity Interval Training)

C'est un type de cardio qui ne dure que 15 minutes et qui a l’avantage de brûler les calories très efficacement, à condition de s'armer de courage et d'énergie. Le cardio HIIT alterne très haute et basse intensité au sein de la même séance. Pour effectuer ce type de cardio, il faut d’abord choisir un exercice tel que la course à pied, le vélo, le rameur ou la machine elliptique.

Sur une course à pied, après un court échauffement, commencez par une minute à 60-75% de votre fréquence cardiaque maximale. À l’issue de cette minute, sprintez de 15 à 30 secondes à 90-95% de votre FCM.
Répétez cet intervalle 10 fois sur une durée totale de 15 minutes.

Le cardio à faible intensité

Celui-ci requiert 30 à 60 minutes de temps pour une dépense calorique équivalente à 15 minutes de HIIT. Il est, dans tous les cas, impératif de ne pas dépasser 60 minutes d'entrainement cardio à faible intensité pour éviter que les muscles ne soient dégradés pour produire de l'énergie.

Comment faire son cardio et sa musculation en sèche ?

Ratio training : 75% de musculation et 25% de cardio (HIIT ou Cardio à faible intensité)
Exercices: 50% d’exercices basiques et 50% d’exercices d’isolation
Charges: 50% de charges plutôt lourdes et 50% de charges plutôt légères
Temps de pause entre les séries : 60 à 90 secondes (selon votre résistance)
Durée de la séance: 75 min maxi

Quel programme pour une prise de masse sèche ?

La construction musculaire est un processus de progression durant lequel on prend de la masse sans stocker de graisse. Les gains sont donc visibles plus rapidement et les périodes de sèche proportionnellement plus courtes.

Un programme d'entrainement pour la prise de masse sèche ne sera donc pas bien différent que lorsque l'on est en sèche. Seul le cardio training est absent de ce type de programme de construction musculaire qualitatif.

C'est dans l'alimentation que la sèche et la construction musculaire se distinguent. En effet, il n'est pas question d'être en déficit calorique pour faire une prise de masse sèche. Les apports caloriques doivent combler les dépenses du corps et apporter la juste dose de glucides, sous forme de sources complexes.

Peut-on prendre de la masse en déficit calorique?

S'il est possible de conserver un maximum de masse musculaire en sèche, il est en revanche impossible de prendre du muscle si notre alimentation ne nous fournit pas suffisamment de calories: pour l'entraînement, mais aussi pour synthétiser des protéines.

Certains adeptes du low carb prétendent que l'on peut prendre de la masse tout en séchant, mais dans la réalité le corps ne peut pas tout faire. Si un déficit calorique lui est imposé, il mobilise des graisses pour y trouver de l'énergie. Mais n'oublions pas que, dans le processus, des protéines sont également sacrifiées. Pour cette raison, l'élément le plus difficile à contrôler en sèche est la quantité de tissu musculaire que l'on peut épargner.

Quel compléments alimentaires pour une sèche extrême ? 

Les compléments alimentaires sont destinés à apporter plus de confort, mais aussi plus d'efficacité à son programme de sèche: en augmentant la dépense énergétique à l'entraînement, en mobilisant plus de graisse, et en préservant le tissu musculaire.

Voici les suppléments à considérer pour une sèche extrême.

Avant l’entraînement

• Une whey isolate pour faire le plein d'acides aminés et réduire le catabolisme musculaire.
• Des BCAA pour mieux absorber les protéines et pour leur énergie directement utilisable, intéressante lorsque l'on ne consomme pas ou très peu de glucides.
• Un booster d'entrainement spécifique à la perte de poids, comme Pre-Workout Ripped. Ce booster améliore les performances tout en augmentant la dépense calorique pendant l'effort.
• De la l-carnitine avant toute séance de cardio pour aider le corps à mobiliser plus de graisses.

Pendant l’entraînement

• Des BCAA, pour disposer de plus d'énergie pendant le sport, même sans apports en hydrates de carbone. Les BCAA aident par ailleurs à mieux préserver les stocks de glycogène musculaire.

Après l’entraînement

• Une whey protéine ou une isolate pour une synthèse plus rapide des protéines et pour récupérer de façon optimale.
• Des oméga 3 pour améliorer la sensibilité à l'insuline et aider le corps à brûler plus de graisse.

Pendant les repas

Pendant une sèche, le corps est soumis à des séances de musculation et de cardio journalière dans un environnement faible en glucides et calories. Pour éviter les carences alimentaires, disposer d'un maximum d'énergie et mobiliser un maximum de tissu adipeux, il est important de prendre:

• Un complexe de multivitamines et minéraux pendant le petit-déjeuner ou le déjeuner
• Du CLA, à chaque repas principal
• Du magnésium afin de conserver une bonne contractilité musculaire et réduire le stress inhérent à un programme de perte de poids.
• Du Griffonia pour réduire la faim et les tentations.

À retenir

Adaptez votre entrainement à votre niveau

Ne brûlez pas les étapes au risque de vous faire mal ou de vous dégoûter avant même d’avoir débuter votre objectif. Laissez le temps à votre organisme de s’habituer à son nouveau rythme de travail. Et parce qu’on ne suit pas le même programme lorsqu’on débute ou que l’on est confirmé, nous vous proposons quelques programmes de musculation pour sécher, ajustés à votre niveau.

Programme sèche pour niveau débutant

Programme sèche pour niveau intermédiaire

Programme sèche pour niveau confirmé

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