5 qualités physiques se distinguent dans le sport: la force, la vitesse, l’endurance, la coordination et la souplesse. Dans le monde de la musculation, il convient essentiellement de développer les qualités de force et d’endurance, qui interviennent toutes deux dans le processus de construction musculaire. Selon le cycle d’entraînement que vous suivez, vous devrez développer certaines capacités, à cycler tout au long de l’année pour obtenir un physique musclé et sec.
Quand faut-il améliorer sa force ?
La force n’est pas, en elle-même, proportionnelle au volume musculaire mais il convient de la renforcer afin que les fibres rapides puissent s’hypertrophier de façon optimale.
Lorsque l’on commence la musculation ou que l’on débute une phase de prise de masse, prendre de la force est déterminant pour les programmes suivants, afin de stimuler l’hypertrophie.
La meilleure période pour prendre de la force se situe en début de prise de masse, afin de bien recruter les fibres rapides.
La nutrition pour améliorer sa force
En règle générale, on privilégie les phases de prise de masse pour stimuler la prise de force. C’est une période où les apports caloriques sont élevés. Ainsi, le corps peut supporter des entraînements où l’on soulève des charges lourdes.
Aussi, ces apports caloriques importants optimisent la récupération musculaire, et il est ainsi possible de reproduire des entraînements lourds régulièrement, ce qui renforce la prise de masse.
Pour prendre de la force, mangez beaucoup. Fractionnez vos apports caloriques en 5 ou 6 repas journaliers, qui devront être riches en protéines, en glucides et en lipides. Consommez au moins 2,5g de protéines par kg de poids de corps, 4g de glucides et 0.5g de lipides répartis sur la journée.
Les sources de protéines riches en fer et en créatine, telles que la viande rouge, sont à intégrer dans l'alimentation pour la prise de force
L’entraînement pour améliorer sa force
L'amélioration de la force passe par une stimulation des fibres rapides avec des entraînements constitués de mouvements de base lourds.
Pour améliorer sa force, il faut stimuler les fibres blanches au maximum.
Faites des séries courtes (de 4 à 6 reps), avec des temps de repos de 2 à 3 minutes.
À la fin de la séance, choisissez un exercice de base selon le groupe musculaire que vous venez de travailler (développé couché, soulevé de terre, rowing barre buste penché, squat), et faites des séries explosives, à raison de 5 séries de 8 reps très explosives, avec 2 minutes de récupération entre chaque série.
Les compléments alimentaires pour avoir plus de force
La créatine
Parmi les compléments alimentaires “spécial force”, la créatine se trouve en tête de liste.
En effet, elle augmente les stocks d’ATP et améliore l’hydratation des fibres musculaires qui sont ainsi plus fortes, plus résistantes et également plus volumineuses.
Les gainers
Les gainers sont des mélanges de protéines et d’hydrates de carbone très caloriques, qui sont destinés à prendre de la masse.
Les fibres musculaires étant saturées de nutriments, les capacités de force s’en retrouvent augmentées.
Les compléments alimentaires sont d'une aide précieuse pour améliorer les performances sportives. La créatine est particulièrement efficace pour la prise de force.
Les boosters “Pre-Workout”
Ces boosters d’entraînement contiennent des stimulants (de la caféine en général), ainsi que des ingrédients qui optimisent le rendement à l’entraînement : meilleure vascularisation, meilleur transport des nutriments, meilleure congestion, plus de force, et meilleure récupération musculaire entre les séries.
Quand faut-il renforcer son endurance ?
L'endurance musculaire améliore la capacité du corps à utiliser les nutriments et les graisses stockées. Améliorez votre endurance pour optimiser votre définition musculaire.
Les efforts d’intensité basse ou moyenne, sur une longue durée, améliorent l’endurance musculaire.
Ce type d’effort est généralement effectué dans les phases de définition musculaire, par exemple lorsque l’on fait du cardio pour brûler les graisses.
Après une prise de masse où les fibres rapides ont été mises à rude épreuve, stimuler l’endurance permet d’oxyder efficacement les graisses stockées pendant la prise de masse.
Il est également possible que certaines personnes ne souhaitent développer que leur endurance afin d’améliorer leur définition musculaire, même s’ils n’ont pas fait de prise de masse (les femmes par exemple).
La nutrition pour améliorer son endurance
À l’inverse de la prise de masse, stimuler son endurance ne nécessite pas de consommer beaucoup de calories. Cependant, la répartition des aliments a son importance, surtout si l’on veut brûler des graisses.
Pour optimiser la fonte adipeuse et augmenter votre endurance, mettez l’accent sur les protéines, les lipides et les glucides à index glycémique très bas.
Consommez au moins 2g de protéines par kg de poids de corps, 20g de lipides répartis sur la journée et environ 150g d’hydrates de carbone, à consommer au petit déjeuner et au déjeuner.
En collation et au dîner, ne consommez que des protéines, des fibres et des lipides, à une exception près : si vous avez une épreuve d’endurance le lendemain, placez votre portion d’hydrates de carbone au dîner, tout en conservant votre portion de protéines et de lipides.
Les acides gras essentiels et les protéines sont à la base de l'alimentation pour améliorer l'endurance. Choisissez vos aliments selon leur teneur en protéines et en bonnes graisses.
L’entraînement pour améliorer son endurance
Malgré ce que l’on pourrait penser, il ne suffit pas de faire que du cardio pour améliorer son endurance. Améliorer la sensibilité des fibres lentes passe aussi par une dose d’hypertrophie musculaire.
Faites de la musculation avant chaque séance de cardio.
Consacrez 30 minutes à votre séance de musculation, qui devra être composée de séries de 12 à 15 répétitions, puis passez à votre séance de cardio. Cette séance devrait durer environ 30 minutes, dans laquelle vous effectuerez du “fractionné” .
Par exemple : 1 minute à très haute intensité (accélération) et 1 minute à faible intensité (décélération). Cette formule vous permettra de brûler les graisses efficacement, tout en augmentant votre endurance musculaire.
L'amélioration de l'endurance passe par un travail aérobie adapté, mais également par de l'hypertrophie. En effet, la musculation augmente aussi l'endurance musculaire.
Les compléments alimentaires pour améliorer l’endurance musculaire
Pratiquement tous les compléments alimentaires qui stimulent l’endurance sont, directement ou indirectement, des brûleurs de graisse.
En oxydant les graisses qui sont ensuite utilisées pour fournir de l’énergie aux muscles, ces “fats burners” font double emploi.
La L-Carnitine
La L-Carnitine est un acide aminé qui a la faculté d’oxyder les graisses et de les transporter dans les cellules musculaires qui les utilisent comme carburant.
La L-Carnitine est très utile dans les sports d’endurance extrêmes car les glucides sont une source d’énergie d’assez courte durée.
Les graisses, plus caloriques, fournissent de l’énergie sur plusieurs heures, sans baisse de performance et sans fluctuation des taux d’insuline.
La L-Carnitine est le complément alimentaire à prioriser pour améliorer l'endurance: elle force le corps à utiliser les graisses comme substrat énergétique.
La caféine
Tous les brûleurs de graisses thermogéniques en contiennent et sont ainsi également très utiles pour développer l’endurance, en plus de brûler efficacement les graisses. Selon votre tolérance à la caféine, choisissez un brûleur de graisse tel que Burner XT ou Burner FG (si vous êtes une femme). Ces suppléments vous permettront de vous dépasser tout en vous aidant à obtenir une excellente définition musculaire.