Plan alimentaire pour une bonne prise de masse

Prendre de la masse, ou faire une prise de poids pour se construire un physique plus massif, passe par une attention toute particulière sur les apports caloriques, qui doivent être élevés. Le nombre de repas, le menu de la prise de masse, les compléments alimentaires et la fréquence alimentaire sont autant de facteurs à ne pas négliger si l’on veut prendre de la masse efficacement. Pour prendre du poids, il faut suivre une diète calorique, très riches en protéines et en hydrates de carbone. Aussi, il faut veiller à respecter une certaine fréquence dans la prise des repas, sans laquelle votre objectif de prise de masse ne pourra pas aboutir.

Faites le plein de calories

L'une des principales difficultés en prise de masse, c'est de pouvoir consommer beaucoup de calories issues de macronutriments spécifiques à la performance musculaire.

Règle #1 : Augmentez les calories

Pour prendre du poids, il faut veiller à consommer plus de calories, de manière globale. Les apports en macronutriments doivent être nettement supérieurs à l’apport de maintenance. Il est de 2000 calories environ pour un homme, et de 1800 calories pour une femme. Si votre objectif est de prendre du poids, composez un plan alimentaire apportant au minimum 3000 calories par jour.

Règle #2 : Plus d'hydrates de carbone

Augmentez vos rations de glucides. Les hydrates de carbone fournissent de l’énergie et améliorent la synthèse des protéines. Consommez au moins 4g d’hydrates de carbone par kg de poids de corps. Pour un homme pesant 75kg pour une taille de 1,75m, l’apport en hydrates de carbone devrait se situer autour de 350g. Lorsque votre poids commence à stagner, augmentez progressivement les glucides, jusqu’à 6g par kg de poids de corps.

Règle #3 : Plus de protéines

Augmentez vos apports en protéines. Les protéines sont les matériaux de construction des muscles et elles sont indispensables en prise de masse. Consommez au moins 2g de protéines par kg de poids de corps et, dans l’idéal, montez jusqu’à 3g par kg de poids de corps. Pour un homme de 75kg, la consommation journalière de protéines devrait se situer autour de 225g. Les protéines doivent être équitablement réparties du petit-déjeuner à la dernière collation de la journée et doivent être intégrée à la collation post-entraînement.

Règle #4: Mangez plus souvent

Fractionnez vos repas. Pour pouvoir apporter suffisamment de calories à votre corps et optimiser la prise de poids, faites au moins 6 repas par jour. Sur ces 6 repas, faites au moins 3 repas solides. Les 3 autres repas peuvent être constitués de protéines en poudre ou de gainer.

Règle #5: Optez pour un gainer

Pensez à vous supplémenter en protéines, et surtout avec un gainer. Les gainers sont un mélange de protéines et de glucides qui permettent de prendre de la masse plus rapidement. Une prise de gainer fait office de repas ou de collation, et la digestibilité de ces produits les rend d’autant plus efficaces. 3 repas solides + 3 prises de gainer = prise de masse optimale.

Les aliments à privilégier en prise de masse

Les protéines

Seules les protéines ont la faculté de régénérer et de construire du tissu musculaire. Ainsi, leur place dans l’alimentation est très importante.

Les viandes blanches

Elles contiennent en moyenne 20 à 25g de protéines pour 100g (de viande crue, non déshydratée). Le poulet, la dinde et le veau en sont les principales sources. Ces viandes blanches ont le grand avantage de ne contenir que très peu de graisses et sont faciles à cuisiner (à la poêle, au grill, à la vapeur).

Les viandes rouges maigres

Elles contiennent en moyenne 20g de protéines pour 100g (de viande crue). Le bœuf, l’autruche, le cheval et tous les gibiers sont de bonnes sources de protéines, riches en fer et en créatine. Veillez à ne consommer que les morceaux les plus maigres.

Ce sont les protéines qui constituent les fibres musculaires. Leur place dans l'alimentation est par conséquent prioritaire.

Les poissons blancs

Le colin, le cabillaud, le merlu, le bar, le merlan, etc… contiennent en moyenne 18g de protéines au 100g (de poisson cru, non désydraté). Ils ont le grand avantage de ne contenir pratiquement aucune graisse et sont très digestes. Ils peuvent être cuisinés à la poele, au four ou à la vapeur. 

Les poissons gras

Saumon, maquereau, sardine, thon ou encore le flétan contiennent de 18 à 20g de protéines aux 100g (de poisson cru) et sont très riches en Oméga-3. Les Oméga-3 ont leur importance dans le programme alimentaire de prise de masse car ils améliorent la sensibilité à l’insuline et par conséquent le transport des glucides et des protéines dans les fibres musculaires.

Les œufs

Ils contiennent environ 8g de protéines pour un œuf de gros calibre et 6g pour les petits calibres. Le blanc contient de l’albumine d’œuf, une protéine très assimilable dont la valeur biologique a longtemps été la référence (avant l’arrivée de la protéine de whey). Le jaune contient tout autant de protéines que le blanc, mais il contient également des graisses insaturées, de la lécithine et des vitamines telles que les vitamines A, B9 et B12. Sa haute teneur en cholestérol lui donne mauvaise réputation, mais la lécithine présente dans le jaune permet un métabolisme complet de ce cholestérol, qui n’a aucune incidence néfaste sur la santé, si vos œufs sont bio.

Les protéines végétales

Les oléagineux (amandes, noix) et les légumineuses (pois chiche, lentilles) sont également riches en protéines. Toutefois, pour vous assurer de consommer suffisamment d’acides aminés essentiels, mélangez les sources de protéines végétales : par exemple, mélangez les lentilles à du riz complet ou à de l’avoine, pour améliorer la teneur en acides aminés.

Les hydrates de carbone

Les glucides fournissent de l’énergie et améliorent la synthèse des protéines. Choisissez des sources de glucides à index glycémique bas, afin de limiter le stockage des graisses et les “coup de barre” ou hypoglycémies réactionnelles.

Les meilleures sources de féculents pour la prise de masse sont le riz complet, l’avoine, le quinoa, la patate douce ou encore le riz basmati.

Aussi, ne négligez pas les fruits et les légumes. Ils apportent assez peu de glucides, mais fournissent des fibres absolument nécessaires à la bonne digestion des protéines. 

Pour la prise de masse, optez pour un régime riche en hydrates de carbone à index glycémique très bas.

Les bonnes graisses

Ne négligez surtout pas les graisses. Considérez votre corps comme une formule 1. Il lui faut les pièces moteur, du carburant et de l’huile.

Choisissez des huiles vierges telles que l’huile d’olive, de colza, de noix ou de sésame, et variez les huiles d’un repas à un autre.

Les graisses insaturées sont vos amies. Choisissez des huiles vierges, de préférence issue de l'agriculture Bio. 

Supplémentation : misez sur le gainer et les formules de récupération 

Le gainer

Le gainer est un mélange de protéines, de glucides et de lipides, le but étant d’apporter un maximum de calories utiles pour prendre du poids et développer ses muscles.

Plusieurs types de gainers sont disponibles à la vente, selon votre objectif et les difficultés qui vous sont propres :

- Le gainer très riche en hydrates de carbone. Il contient généralement moins de 30% de protéines et 60 à 70% de glucides selon sa teneur en lipides.

- Le lean gainer. Il contient au moins 40% de protéines et est souvent constitué d’hydrates de carbone à index glycémique bas. Ce gainer est destiné aux personnes qui veulent faire une prise de masse sans prendre trop de gras.

Vous pouvez également choisir une whey ou une caséine, en tenant compte du fait qu'il vous faudra augmenter vos apports glucides sans votre alimentation. Choisissez votre protéine pour la prise de masse selon vos préférences. 

Les formules de récupération

Constituées à base de BCAA, de créatine et de glucides à index glycémique rapide, ces compléments alimentaires optimisent la récupération et stimulent la prise de masse musculaire.

Il est important de ne jamais négliger la phase de récupération, car c'est durant cette période que les fibres musculaires s’hypertrophient.

Un produit tel que Recovery HT stimule la synthèse des protéines, amplifie le volume musculaire et accroit l’anabolisme musculaire. 

Adaptez votre programme alimentaire à votre morphotype

Selon votre morphotype, adaptez vos apports caloriques afin d’atteindre votre objectif de prise de masse dans les meilleures conditions.

Vous êtes ectomorphe

L’ectomorphe a une ossature fine, des épaules étroites, il a un métabolisme élevé (il brûle les calories rapidement) et a beaucoup de mal à prendre du poids. Il est par conséquent le candidat idéal pour la prise de masse.

- Consommez exclusivement des hydrates de carbone à index glycémique bas : riz complet, épeautre, patate douce, sarrasin ou quinoa. Leur vitesse de digestion est assez lente et permettra de bénéficier des bénéfices énergétiques sans redouter d’hypoglycémie réactionnelle.

- Évitez les sucres raffinés et les mauvaises graisses. Même si vous ne prenez pas de gras, ces calories inutiles court-circuitent la synthèse des protéines et favorisent le risque de diabète. Vous pouvez être très sec et avoir du cholestérol et du diabète !

- Augmentez la fréquence des repas. Avec un métabolisme aussi élevé, ne consommer que 3 repas par jour vous empêchera d’atteindre votre objectif de prise de masse. Les calories ingérées seront vite brûlées et vous resterez en état de catabolisme musculaire sur une trop longue durée. Faites au moins 6 repas par jour. Dans l’idéal, ne restez pas plus de 3 heures sans manger.

- Consommez au moins 3g de protéines par kilo de poids de corps, à partir de votre alimentation solide, mais également de protéines en poudre ou de gainer.

- Supplémentez-vous en vitamine et en minéraux. Pour métaboliser les calories nécessaires à la prise de masse, l’organisme a besoin d’une grande quantité de vitamines, notamment du groupe B. Aussi, la vitamine C, le magnésium et le calcium sont surutilisés dans ces périodes de construction musculaire et ne peuvent pas être apportées par la nourriture solide. Choisissez un bon complexe de multivitamines et de minéraux en conséquence.

Vous êtes mésomorphe

Le mésomorphe a une ossature moyenne, des membres proportionnés, il prend de la masse et perd du poids facilement. C’est le morphotype idéal pour la pratique de la musculation.
Si vous êtes dans ce cas de figure, adoptez les principes suivants pour prendre de la masse le plus efficacement possible.

- Variez vos apports en protéines. Consommez de 2 à 3g de protéines par kg de poids de corps et par jour, en variant ces apports tous les 2 jours environ. Par exemple : 3g lundi et mardi, 2g mercredi et jeudi, à nouveau 3g vendredi et samedi, etc… Cette vague protidique améliorera la synthèse des acides aminés dans les fibres musculaires.

- Variez vos apports en glucides. De même que pour les protéines, variez vos apports en glucides afin de ne pas stagner et d’optimiser le développement musculaire sans surcharger l’organisme. Par ex : 4g par kg de poids de corps le lundi et le mardi, 6g le mercredi et le jeudi, puis à nouveau 4g le vendredi et le samedi. C’est assez simple, augmentez vos apports en glucides lorsque vous réduisez vos apports en protéines (la vague basse) puis réduisez-les lorsque vous augmentez les protéines (vague haute).

- Choisissez un complexe de vitamines et de minéraux, indispensable aux processus chimiques du corps et au bon métabolisme des glucides, des protéines et des lipides.

Vous êtes endomorphe

Il est assez rare qu’un endomorphe s’engage dans une prise de masse, mais ceux qui souhaitent faire de la compétition doivent passer par cette phase au moins une fois dans leur carrière. L’endomorphe a une ossature large, une masse musculaire importante mais également une surcharge pondérale génétiquement dominante. Il prend du gras facilement et a beaucoup de mal à le perdre. Suivez ces conseils pour mener à bien votre prise de masse :

- Ne consommez pas de gainer. Les apports caloriques issus de l’alimentation solide sont suffisants pour stimuler le développement musculaire. Optez plutôt pour de la whey ou de l’isolat, qui ne contiennent pas de sucre mais qui augmenteront votre quota de protéines journalier.

- Variez vos apports en glucides. Ne dépassez pas 4g d’hydrates de carbone par kg de poids de corps, et réduisez-les à 2g tous les 5 jours. Du lundi au samedi, consommez 4g de glucides par kg de poids de corps, puis réduisez à 2g le samedi et le dimanche.

- Supplémentez-vous en HCA et en acide alpha lipoïque. L'acide hydroxycitrique est un actif qui inhibe la mise en stockage des glucides. L'acide alpha lipoïque est très utile en prise de masse, car il potentialise l'action de l'insuline et permet une meilleure synthèse du glycogène.  

- Supplémentez-vous en vitamines et en minéraux. Ceci est valable pour tous les morphotypes. Les processus chimiques induits par le métabolisme requièrent une quantité suffisante de vitamines du groupe B, de vitamine C, de calcium et de magnésium, qui ne peuvent pas être apportés en quantité suffisante par l’alimentation solide.

6 astuces pour bien manger en phase de prise de masse

#1: Fractionnez vos apports caloriques en 6 repas ou plus

#2: Choisissez des aliments que vous appréciez

#3: Ne vous forcez jamais à manger. En cas de manque d’appétit, n’hésitez pas à prendre des stimulateurs d’appétit tels que le fenugrec.

#4: Choisissez un gainer pour optimiser vos chances de prendre de la masse

#5: Commencez toujours par manger vos protéines lorsque vous êtes à table. Une fois la viande ou autre source de protéine mangée, passez aux glucides.

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