L’échauffement est important pour le travail de tous les groupes musculaires, mais il est encore plus important pour l’entraînement des jambes. En effet, de nombreuses articulations entrent en jeu et une simple blessure peut vous empêcher de vous entraîner pendant des mois, réduisant à néant vos espoirs de progression. Faites au moins 10 minutes de vélo statique. Ensuite, échauffez votre bassin, vos genoux et vos chevilles. N’hésitez pas à étirer vos adducteurs, vos ischios et vos quadriceps avant votre entraînement. Certains spécialistes s’opposent aux étirements avant la musculation, car cela peut entraîner une perte de force. Sachez que cette perte de force se mesure en grammes et qu’il vaut mieux pousser un peu moins lourd et ne pas se blesser, puisque votre objectif est de prendre du volume musculaire et pas seulement de la force.

Placez correctement vos pieds

Lors du squat, le placement des pieds est essentiel à la bonne exécution du mouvement. Certains conseillent d’écarter les pieds à la largeur d’épaules et de les positionner sur “10h10”. C’est une règle valable, mais chacun a ses propres particularités biomécaniques et elle peut donc ne pas vous convenir. Une règle qui fonctionne à tous les coups : placez la barre sur vos trapèzes et vos épaules, puis sortez-la du rack. Ensuite, sans regarder vos pieds, laissez-les se placer tout seuls, naturellement, jusqu’à ce que la position de départ vous semble confortable. Procédez à la descente, et arrêtez-vous lorsque les ischios touchent vos mollets (cela correspond à une flexion à 45°). Pendant la montée (poussée), pensez à bien prendre appui sur le talon et l’extérieur du pied.

Pour le squat et le soulevé de terre jambes tendues, nous vous conseillons de porter une ceinture de musculation. La ceinture peut vous protéger des blessures car elle permet de garder le ventre bien rentré et limite les tensions dans les lombaires.

Contractez les abdos et les fessiers

Pendant le squat, la presse et le soulevé de terre jambes tendues, veillez à bien contracter les abdominaux et les fessiers pendant toute la durée du mouvement.

Avant votre séance, pendant votre séance et après votre séance. Entre chaque série, étirez le muscle sollicité par petit à-coups, sans douleur. Cela permet de bien étirer les fascias (la membrane qui enveloppe les muscles) et d’amener plus de sang dans les fibres musculaires. Après vos séances, ou en fin de journée, procédez à des étirements doux et plus longs, en gardant l’étirement durant au moins une minute sur chaque muscle (ischios, quadriceps et adducteurs). Etirez également votre psoas et vos fessiers pour libérer la zone lombaire des raideurs musculaires.

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Musculation des jambes

L'entraînement du bas du corps n'est pas une séance comme les autres. C'est la plus difficile, la plus épuisante et la plus douloureuse. Pour réussir ses séances de jambes, il faut cibler les quads, les ischios, et les adducteurs à intervalles réguliers, et avec un programme complet. 

Les jambes représentent la moitié du corps en terme de volume, mais elles sont souvent négligées par les pratiquants de musculation, qui préfèrent maximiser le développement musculaire du haut du corps. C’est une erreur à ne surtout jamais commettre, car il est absurde d’avoir un buste musclé et des jambes qui ne le sont pas : d’une part parce que cela déséquilibre l’aspect du physique dans son ensemble, mais également parce que lorsqu’un groupe musculaire n’est pas travaillé comme les autres, c’est la croissance musculaire de tout le corps qui peut être ralentie. 

Avoir des jambes musclées est un must et pour sortir du lot, alors développez vos quadriceps et vos ischios !

MUSCU : SEANCE JAMBES

Les cuisses : un groupe musculaire composé de groupes de 3 muscles

Les cuisses se composent des quadriceps, des ischio-jambiers et des adducteurs. Certains exercices peuvent tous les recruter simultanément, et d'autres peuvent les cibler. Il est important que conserver un bon équilibre entre ces 3 groupes de muscles pour un développement optimal de toute la cuisse.

I. QUELS SONT LES MEILLEURS EXERCICES POUR TRAVAILLER LES QUADRICEPS ?

1. Le squat

Le squat est le mouvement Roi pour le développement des jambes car il recrute tous les muscles de la cuisse. Il nécessite beaucoup d'entraînement et de concentration pour être bien réalisé. Pour vous donner un ordre d'idée, vous devez vous accroupir (pas vous assoir) en gardant les talons au sol et avec une barre sur les épaules. 

Placer la barre sur les trapèzes et l'arrière des épaules
Debout, abdos et fessiers contractés, regard horizontal et pieds écartés à la largeur des épaules
Fléchir les jambes jusqu'à ce que le bassin descende en dessous de la ligne des genoux en gardant le dos droit
Remonter la charge en prenant bien appui sur le talon et l'extérieur du pied

2. Le leg extension

Pour un recrutement efficace des quadriceps sans mettre de pression sur les genoux, veillez à ce vos genoux soient placés à la hauteur de l'articulation de la machine.

Assis sur le siège, le dos contre le dossier
Placer le boudin au-dessus de la cheville
Monter le boudin jusqu'à ce que les pieds soient dans l'alignement des genoux, à l'horizontal
Redescendre en positon de départ

3. La presse oblique

La presse oblique permet de travailler lourd sans mettre de pression sur le dos. Toutefois, veillez à ne pas enrouler le bassin lors de la descente: les lombaires et les fessiers doivent rester plaqués au siège.

Placer les pieds à la largeur des hanches sur le plateau, pointes des pieds vers l'extérieur
Débloquer le plateau et descendre jusqu'à ce que les genoux arrivent à la hauteur des épaules
 Si l'amplitude est impossible à respecter, c'est que la charge est trop élevée ou bien les pieds placés trop bas sur le plateau
Remonter le charge en prenant bien appui sur l'extérieur du pieds et les talons

Option : La presse horizontale :

Comme pour le travail sur la presse oblique, veiller à garder les lombaires et les fessiers plaqués contre le siège et le dossier. Attention à ne pas décoller les fessiers du siège pour ne pas enrouler le bassin. Choisir la bonne charge pour travailler en amplitude complète. 

4. Fentes avant

Lors des fentes avant, vous pouvez tendre la jambe arrière ou la fléchir. Le dos doit rester le plus droit possible.

Au poids de corps, avec deux haltères, une barre à squat ou une Smith Machine, faire un pas en avant en fléchissant le genou, jusqu'à ce que le genoux de l'autre jambe touche le sol
Remonter en position de départ 
Puis faire une flexion de genou avec la jambe opposée selon le même principe

5. Sissy squat

Le Sissy squat est un exercice d'isolation qui recrute les quadriceps, et principalement le bas des deux vastes, tout près du genou. Il est conseillé de s'aider d'un support pour garder une bonne stabilité.

Au poids de corps ou lesté avec un disque, saisir un support (comme une cage à squat) et relever les talons de façon à prendre appui sur l'avant du pied
Descendre en avançant les genoux jusqu'à ce qu'ils touchent le sol
Remonter en gardant les talons surélevés.

6. Le squat frontal

Le squat frontal est une variante du squat qui recrute plus précisément les quadriceps et les ischio-jambiers, le tout en mettant moins de pression sur les lombaires.

Saisir la barre et la placer sur l'avant de l'épaule, contre les clavicules
Croiser les mains devant ou adopter une prise en "clean"
En gardant le regard vers l'avant, fléchir les genoux jusqu'à ce que le bas des ischios touchent les mollets
Remonter en gardant bien le dos droit, les fessiers et abdos contractés

II. QUELS SONT LES MEILLEURS MOUVEMENTS POUR MUSCLER LES ISCHIOS ?

Le leg curl

1. Le leg curl allongé

Pour bien recruter les ischio-jambiers, veillez à ce que le boudin de l'appareil touche vos ischios en fin de montée. Gardez la tête dans l'alignement du dos pour ne pas mettre de pression sur les lombaires.

S'allonger face au banc et placer le boudin à hauteur du tendon d'Achille
Monter la charge jusqu'à ce que le boudin touche les ischios
Redescendre de façon contrôlée sans tendre entièrement les jambes

2. Le leg curl assis

Veillez à ce que vos genoux soient à la même hauteur que le pivot de la machine avant de commencer votre série. Cet exercice d'isolation vous aide à bien cibler le coeur des ischios.

Assis sur le siège, dos contre le dossier, le boudin est placé sous la cheville à la hauteur du tendon d'Achille
Descendre le boudin jusqu'à ce que les pieds forment un angle supérieur à 90°
Remonter lentement en position de départ, jambes tendues et en appui sur le boudin

3. Le leg curl debout

Le leg curl debout est un excellent exercice d'isolation pour les ischios. Il permet notamment de renforcer le galbe de l'arrière des cuisses.

Se placer face au pupitre ou support, et placer l'une de ses chevilles sous le boudin
Monter la charge jusqu'à ce que le mollet touche l'arrière de la cuisse
Redescendre lentement sans étendre entièrement la jambe.

4. Le soulevé de terre jambes tendues

Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice de base qui recrute les ischios, les lombaires et les muscles fessiers. Veillez à faire un mouvement de balancier afin que les ischios soient bien étirés lors de l'exercice et évitez les charges trop lourdes qui peuvent corrompre le mouvement.

Avec une barre libre, des haltères dans les mains ou à la Smith Machine, se placer derrière la barre
Dos droit, jambes légèrement fléchies et fessiers en arrière, saisir la barre à la largeur des épaules
Monter la charge en gardant les jambes tendues (légèrement fléchies) jusqu'à ce que la barre arrive à la hauteur du bassin.
Redescendre en gardant les jambes tendus et le dos droit

III. COMMENT AVOIR DE PLUS GROSSES CUISSES GRACE AUX ADDUCTEURS ?

1. Les adductions à la machine

Les adductions à la machine permettent d'isoler les adducteurs. Marquez un léger temps d'arrêt en contraction maximale et contrôlez bien la phase excentrique.

Se placer sur le siège, dos contre le dossier, et les chevilles ou genoux placés derrière les pads jambes écartées à plus de 90° selon sa souplesse
Ramener les pads vers l'intérieur jusqu'à ce qu'ils se touchent
Marquer un temps de repos
Revenir lentement en position de départ

2. Le squat sumo

Pour faire un bon squat sumo, gardez le dos bien droit et plongez le bassin entre vos adducteurs en regardant droit devant vous.

Se placer debout derrière une barre et écarter les pieds au-delà de la largeur des épaules
Saisir la barre entre les genoux
En gardant le dos bien droit, remonter la barre en prenant ben appui sur les talons et l'extérieur des pieds

Merci à la salle Triomphe Fitness Club Paris.

Spécial hommes : comment muscler ses cuisses rapidement ?

Les listes d’exercices ci-dessus permettent de recruter les quads, les ischios et les adducteurs sous différents angles. Néanmoins, muscler ses cuisses requiert surtout une mobilisation simultanée de tous ces muscles qui travaillent en synergie lors des mouvements polyarticulaires. C’est le cas du squat, qui fait intervenir les quadriceps, les ischios et les adducteurs. Ainsi, le squat est un exercice à privilégier pour le développement global des cuisses.

Aussi, la presse oblique permet de recruter les quadriceps et les ischios : les quadriceps dans la phase concentrique et les ischios dans la phase excentrique.

Enfin, les fentes avant sont aussi très utiles et peuvent être considérées comme un mouvement polyarticulaire. En effet, les fentes avant, les fentes marchées et les fentes latérales font intervenir les quadriceps, les ischios et les adducteurs, en plus de fortement solliciter les fessiers. Il est important d’intégrer ces exercices dans tout programme pour les jambes car ils recrutent toutes les fibres et favorisent la sécrétion d’hormones anabolisantes par le corps. Tous les autres mouvements analytiques sont utiles pour augmenter la congestion et peaufiner le travail de ces groupes musculaires. Dans le hors saison, on peut construire des cuisses fortes et volumineuses simplement avec du squat et des fentes avant ! Evidemment, vous n’êtes pas un powerlifter et nous vous conseillons d’intégrer au moins un mouvement d’isolation dans chaque séance de jambes.

Comment rattraper un retard sur les jambes et renforcer ce point faible ?

La plupart des bodybuilders ont au moins un groupe musculaire qui répond moins favorablement à l'entraînement. Selon la longueur des segments, des insertions musculaires et de la répartition des fibres lentes ou rapides, un muscle peut très bien être en avance, ou bien en retard sur les autres. C'est le cas pour les jambes, qui peuvent être moins développées que le buste. Mais on ne peut pas être en retard sur la totalité des muscles des cuisses. La plupart du temps, ce sont des erreurs d'entraînement ou un enthousiasme moindre à réaliser cette séance qui sont la cause d'un manque de cuisses. 

Arnold Schwarzenegger est connu pour ses énormes mollets. Saviez-vous qu'à ses débuts il en avait tellement peu qu'il évitait de les montrer? Pour rattraper son retard, il a décidé de commencer chacune de ses séances par des séries de mollets et de venir en short afin de ne pas les cacher. Ils ont fini par devenir l'un des ses points forts. 

Tout ça pour vous dire que si vous souhaitez rattraper un retard sur les cuisses, il va falloir leur accorder un peu plus d'attention. 

Faites les jambes le lundi et le jeudi, soit 2 fois par semaine
Faites une séance axée sur les quads, puis une séance axée sur les ichios (en travaillant les ischios ET les quadriceps à chacune des deux séances)
Commencez toujours votre séance par du leg curl et du leg extention pour préactiver les muscles et laisser le temps aux articulations de monter en température
Travaillez en amplitude complète
Ne vous focalisez pas sur la charge, mais sur la qualité de vos mouvements
Faites des étirements après votre séance pour assouplir les fascia et permettre aux fibres musculaires de prendre plus de place dans leur enveloppe

Comment faire une bonne séance de jambes ? Nos astuces

Échauffez-vous

L’échauffement est important pour le travail de tous les groupes musculaires, mais il est encore plus important pour l’entraînement des jambes. En effet, de nombreuses articulations entrent en jeu et une simple blessure peut vous empêcher de vous entraîner pendant des mois, réduisant à néant vos espoirs de progression. Faites au moins 10 minutes de vélo statique. Ensuite, échauffez votre bassin, vos genoux et vos chevilles. N’hésitez pas à étirer vos adducteurs, vos ischios et vos quadriceps avant votre entraînement. Certains spécialistes s’opposent aux étirements avant la musculation, car cela peut entraîner une perte de force. Sachez que cette perte de force se mesure en grammes et qu’il vaut mieux pousser un peu moins lourd et ne pas se blesser, puisque votre objectif est de prendre du volume musculaire et pas seulement de la force.
Placez correctement vos pieds

Lors du squat, le placement des pieds est essentiel à la bonne exécution du mouvement. Certains conseillent d’écarter les pieds à la largeur d’épaules et de les positionner sur “10h10”. C’est une règle valable, mais chacun a ses propres particularités biomécaniques et elle peut donc ne pas vous convenir.
Une règle qui fonctionne à tous les coups : placez la barre sur vos trapèzes et vos épaules, puis sortez-la du rack. Ensuite, sans regarder vos pieds, laissez-les se placer tout seuls, naturellement, jusqu’à ce que la position de départ vous semble confortable. Procédez à la descente, et arrêtez-vous lorsque les ischios touchent vos mollets (cela correspond à une flexion à 45°). Pendant la montée (poussée), pensez à bien prendre appui sur le talon et l’extérieur du pied.
Portez une ceinture

Pour le squat et le soulevé de terre jambes tendues, nous vous conseillons de porter une ceinture de musculation. La ceinture peut vous protéger des blessures car elle permet de garder le ventre bien rentré et limite les tensions dans les lombaires.
Contractez les abdos et les fessiers

Pendant le squat, la presse et le soulevé de terre jambes tendues, veillez à bien contracter les abdominaux et les fessiers pendant toute la durée du mouvement.
Étirez-vous

Avant votre séance, pendant votre séance et après votre séance.
Entre chaque série, étirez le muscle sollicité par petit à-coups, sans douleur. Cela permet de bien étirer les fascias (la membrane qui enveloppe les muscles) et d’amener plus de sang dans les fibres musculaires.
Après vos séances, ou en fin de journée, procédez à des étirements doux et plus longs, en gardant l’étirement durant au moins une minute sur chaque muscle (ischios, quadriceps et adducteurs). Etirez également votre psoas et vos fessiers pour libérer la zone lombaire des raideurs musculaires.