Astuce #1: on rentre le ventre pendant l'entraînement des abdos

Beaucoup de pratiquants de musculation ont des abdos visibles mais sont incapables de rentrer leur ventre car leur sangle abdominale semble être propulsée vers avant. Cela arrive fréquemment lorsque l'on pousse son ventre au lieu de le rentrer lors du travail des abdominaux, ou lorsque l'on étire les abdos en cherchant une trop grande amplitude. Il faut savoir que les abdos se travaillent toujours en amplitude courte, sans étirement, et qu'il est nécessaire de rentrer son ventre pendant les exercices de façon à ne pas pousser le transverse vers l'extérieur.

Astuce #2: maîtriser le vacuum

Le "stomach vacuum" est un exercice qui consiste à rentrer son ventre au maximum de façon à ce que les côtes et le thorax soient le plus en avant possible. On débute généralement en position allongée, en sortant la cage thoracique et en maintenant le ventre le plus rentré possible pendant au moins 1 minute. Lorsque l'on a plus d'expérience, on peut le pratiquer debout ou en appui sur les mains et les genoux au sol. Le but de cet exercice est de renforcer le muscle transverse, mais aussi le diaphragme, tous deux impliqués dans la respiration. Maîtriser le stomach vacuum aide non seulement à bien contrôler son abdomen et ses abdos, mais contribue aussi à avoir un ventre plat sans rentrer volontairement son ventre. Faire 5 séquences de 1 à 2 minutes par jour pour des résultats rapides.

Astuce #3: améliorer son transit et sa digestion

Manger sainement et contrôler ses calories sont nécessaires pour garder un taux de masse grasse bas. Mais on oublie que la digestion et le transit peuvent faire gonfler le ventre, notamment lorsque l'on consomme des aliments que l'on digère mal, ou que l'on absorbe trop de sucre et trop peu de fibres. Manger sainement signifie que l'on apporte à son organisme les bonnes quantités de protéines, fibres, graisses essentielles et glucides à index glycémique bas. Certaines personnes sensibles peuvent toutefois rencontrer des désagréments digestifs, parfois chroniques, à cause d'une mauvaise digestion et d'un transit intestinal irrégulier. Manger lentement, ne pas faire de repas trop copieux, ne pas trop boire en mangeant et prendre soin de consommer des fibres tous les jours favorise la digestion et une bonne fonction intestinale. Les personnes aux intestins sensibles peuvent faire des cures d'enzymes digestives, probiotiques et fibres prébiotiques régulièrement pour entretenir une bonne santé digestive et profiter d'un ventre bien plat.

Astuce #4 : connaître ses aliments

La première chose essentielle est de connaitre les aliments que l’on ingère. La meilleure façon de savoir ce qu’il y a dans votre assiette est de préparer vous-même vos repas. Quand on cuisine soi-même, on sait exactement quel ingrédient est présent et en quelle quantité. Quand vous consommez des plats préparés, vous ne pouvez en aucun cas être certain de ce qu’il y a dedans.

Astuce #5: manger des légumes verts

Tout le monde sait que les légumes verts sont une excellente source de vitamines, minéraux, nutriments et fibres. Pourtant, peu réalisent l’impact de la consommation d’épinards, brocolis et haricots verts sur la définition musculaire et la sangle abdominale. Les légumes verts sont extrêmement pauvres en calories. Les personnes ayant du mal à contrôler leur appétit ont tout intérêt à augmenter leurs rations de légumes. Remplir l’assiette du dîner avec une grande portion de légumes permet d’arriver à satiété avec une nutrition de qualité et une diminution de la tentation.

Astuce #6: éviter les sucres raffinés

Si vous consommez des sucres rapides en excédent et que vous ne les métabolisez pas rapidement, ils seront stockés sous forme de graisse. Une alimentation riche en sucre va évidemment réduire à néant vos espoirs d’abdominaux dessinés. Les sucres raffinés sont vos pires ennemis. Si vous éprouvez des difficultés à résister à l'envie de sucre, consommez des aliments riches en tryptophane comme les produits laitiers, les oléagineux et le chocolat noir. Vous pouvez aussi prendre un supplément de griffonia, une plante naturellement riche en 5-HTP, un dérivé de tryptophane qui est particulièrement bien absorbé par le cerveau. Le tryptophane est l'acide aminé précurseur de sérotonine.

Mythe #1 : le meilleur moyen d’avoir des abdos visibles c’est de faire du crunch en séries longues

Un mythe encore bien ancré dans les mentalités est que la meilleure façon d’avoir une sangle abdominale parfaite c’est de faire des centaines de crunchs tous les jours. Ceci est totalement faux car les exercices d’abdominaux brûlent en réalité très peu de calories, et que les séries longues ne brûlent pas plus de graisses que les séries courtes. Quand ont fait des crunchs, on renforce sa sangle abdominale. Pour avoir des abdominaux visibles, il faut aussi perdre de la graisse corporelle et viscérale.

Mythe #2 : Pour avoir des abdos visibles, il faut suivre un régime très pauvre en glucides

Les diètes pauvres en glucides sont très populaires et nombreux sont ceux qui pensent devoir suivre ce genre de protocole pour éliminer la graisse viscérale. Ce genre de plan alimentaire a certains bénéfices comme le contrôle de l’appétit et la réduction de la rétention d’eau, mais si vous vous sentez mal sans glucides, ne choisissez pas cette voie. En fonction de son ressenti et de son métabolisme il est parfois préférable d’opter pour une approche plus équilibrée et moins drastique. Variez vos apports en glucides d’un jour à l’autre (entre 50 et 100g) afin de brûler des graisses sans tomber dans la rigueur extrême du “no carb”.

Mythe #3 : Il faut faire beaucoup de cardio pour voir ses abdos

Un autre mythe classique : il faut faire des heures de cardio pour perdre du gras et espérer voir ses abdominaux. En effet, le cardio aide à brûler les graisses plus facilement, mais sans renforcement musculaire, vos abdominaux ne seront jamais assez visibles. D’une part parce que c’est leur volume qui leur donne du relief, d’autre part parce que le cardio a tendance à inhiber le tonus musculaire. Suivez une diète riche en protéine et limitée en glucides, faites de la musculation et gardez le cardio pour les fins d’entraînement, à raison de 20 minutes maximum. Prenez un supplément de l-carnitine pour aider le corps à mobiliser plus de graisse pendant vos séances.

Mythe #4 : Une fois l’objectif de définition abdominale atteint, plus besoin de se restreindre

Quand on a atteint un objectif, le premier réflexe est de se récompenser en se faisant plaisir. Sachez que si vous ne conservez pas un minimum de rigueur diététique, vos abdominaux se voileront progressivement et redeviendront, assez rapidement, invisibles. Pour garder votre 6 pack, gardez un plan alimentaire sain et équilibré, riche en protéines et fibres. Non seulement vous garderez vos abdos visibles, mais vous aurez également une meilleure forme et une meilleure santé tout au long de l'année.

Erreur #1 : tirer sur son cou

Il semble naturel de tirer sa tête vers l'avant lorsque l'on fait des abdos au sol, mais les mains sont uniquement sensées la soutenir. L'hyper-flexion de la colonne vertébrale peut avoir un effet néfaste sur les disques intervertébraux. De plus, la concentration doit se faire sur votre sangle abdominale et pas votre cou. Ne croisez pas vos doigts derrière votre tête. Au lieu de cela, croisez les mains derrière vos trapèzes ou en bas de votre nuque. Votre tête devrait ainsi s'appuyer sur vos avant-bras.

Erreur #2 : ne travailler qu'au poids de corps

Bien qu'il y ait controverse entre le travail des abdos avec des séries courtes (avec charges additionnelles) ou avec des séries longues (au poids de corps), une chose est sûre : si vous ne leur faites pas subir un certain volume d'entraînement et si vous ne variez pas les tranches de reps et les exercices, ils ne progresseront pas.

Erreur #3 : ne pas tenir la contraction

Les abdominaux servent à maintenir votre posture et sont recrutés en permanence. Il est donc bien plus difficile de les fatiguer par l'entraînement puisqu'ils sont principalement constitués de fibres lentes. Ces muscles, très endurants, nécessitent une contraction maximale à chaque répétition. Comme tout autre muscle, c'est votre capacité à contracter votre sangle abdominale de manière optimale qui vous donnera le meilleur résultat.

Comment faire pour avoir un ventre bien plat ?

Les exercices de gainage sont les plus à même de favoriser l'effet ventre plat. En effet, c'est le muscle transverse qui permet de rentrer son ventre. Plus ce muscle profond est entraîné et tonique, plus il est facile de garder le ventre rentré, donc bien plat, facilement. Tous les exercices de gainage abdominal sont efficaces pour renforcer le transverse, y compris les mouvements avec une roulette, ou "ab wheel". Une alimentation équilibrée est indispensable pour avoir des abdos visibles et le ventre plat. Les troubles de la digestion et du transit peuvent par exemple faire gonfler le ventre, surtout lorsque l'on consomme des aliments que l'on digère mal. Une cure de probiotiques et enzymes digestives peut soulager les ballonnements et vous aider à garder le ventre rentré sans effort. On peut aussi s'aider de compléments alimentaires qui ciblent la sangle abdominale, comme par exemple le CLA. Cet acide gras oméga 6 active la combustion des graisses, cible les abdominaux et réduit la formation de nouvelles graisses. Avec seulement 3 gélules par jour réparties aux repas principaux, on peut plus facilement perdre de la graisse abdominale.

Comment muscler ses abdos rapidement chez soi?

La plupart des exercices que l'on fait en salle de sport peuvent être reproduits chez vous. Le crunch, le relevé de bassin, la planche pour le gainage, les ciseaux et les rotations de buste peuvent être réalisés avec un simple tapis de sol.

Musculation des Abdominaux : meilleurs exercices et séance abdos

On dit que les abdominaux se forgent dans la cuisine car seul un taux de masse gras très bas peut les révéler. Toutefois, savoir les travailler est essentiel pour les renforcer et garder un ventre bien plat. 

Vous cherchez à vous dessiner une belle sangle abdominale, avec un “six pack” bien visible et un ventre bien plat ? C’est un rêve que de nombreux pratiquants de musculation sont parvenu à atteindre, en suivant simplement les conseils que vous trouverez dans cette partie consacrée au développement des abdominaux.
Contrairement aux autres groupes musculaires, la principale difficulté pour avoir des abdos bien visibles réside dans une rigueur diététique plus prononcée que pour les autres muscles. En effet, nous avons tous des abdominaux. Mais pour les voir, il faut non seulement les développer, mais également perdre le tissu adipeux qui les recouvre. 

MUSCU : SEANCE ABDOS

Anatomie des abdominaux : un groupe musculaire composé de 4 muscles

Les abdominaux sont composés de 4 groupes de muscles superficiels et profonds. Il y a donc les muscles que l'on peut voir, et ceux que l'on ne voit pas. Tous sont impliqués dans la flexion du buste, la respiration, et le gainage qui permet de garder le ventre rentré et donc plus plat.

COMMENT BIEN TRAVAILLER LES ABDOS ? LES MEILLEURS EXERCICES

1. Le crunch au sol

Le crunch au sol est un mouvement classique pour les abdominaux.

Cet exercice peut aussi être réalisé sur un swiss-ball, un gros ballon sur lequel vous pouvez stabiliser votre bassin et mieux préserver votre dos.  

Allongé sur un tapis de sol, pieds à plat
Croiser les deux mains derrière la nuque de façon à ce que la tête repose sur les avant-bras
Monter légèrement le buste en gardant le bas du dos contre le sol
Redescendre jusqu'à ce que les épaules touchent le sol

2. le crunch combiné ou le V-Up

Lors du V-Up, relevez les jambes et le buste simultanément. En contraction maximale, vous devez pouvoir au moins toucher vos tibias. Tendez les bras tout au long de votre série.

Allongé sur un tapis de sol, jambes tendues
Monter simultanément le haut du buste et les jambes, qui sont légèrement fléchies
Redescendre lentement jusqu'à ce que les pieds et les épaules touchent le sol

3. Le crunch à la poulie haute

Le crunch à la poulie haute recrute la partie supérieure et inférieure des abdominaux. Enroulez votre buste afin que vous puissiez voir derrière vous entre vos genoux. Lors de la phase négative (la remontée), cambrez le bassin afin que les lombaires vous accompagnent tout au long de l'exercice.

Attacher une corde ou une poignée + serviette sur une poulie haute
Se mettre à genou au sol en appuyant le dessus de la tête contre la corde, buste légèrement incliné
Enrouler le buste jusqu'à ce que les coudes soient dans l'alignement des hanches
Remonter lentement en position initiale en déroulant le buste jusqu'à ce que la corde appuie sur le dessus du crâne.

4. Le relevé de jambes suspendu

C'est un mouvement basique qui recrute essentiellement le bas des abdominaux. Descendez les jambes un peu en-dessous de l'équerre lors de la phase négative, et montez-les le plus possible lors de la contraction (vous pouvez fléchir les genoux).

Se suspendre à une barre à traction 
Enrouler le bassin, genoux vers la poitrine, en gardant les jambes légèrement fléchies
Dérouler le bassin avec l'aide des lombaires
Remonter une fois que les jambes sont un peu en-dessous de l'équerre.

5. Le relevé de jambes au sol ou sur un banc (relevé de bassin)

C'est un exercice qui recrute essentiellement le bas des abdos. 

En appui sur un banc plat
Enrouler le bassin en maintenant le buste immobile
Redescendre les jambes, légèrement fléchies.

6. Rotations au sol pour les obliques

Vous êtes en position de crunch. Lors de la contraction, dirigez votre coude vers le genou opposé. Attention, seule l'épaule décolle du sol!

Allongé sur un tapis de sol, croiser les mains derrière la nuque
Remonter le buste en gardant les lombaires contre le sol
Faire une rotation du buste en dirigeant un coude vers le genou opposé
Redescendre le buste et le remonter en dirigeant cette fois l'autre coude vers le genou opposé.

7. Planche au sol, gainage frontal en appui sur les coudes

La planche est un excellent exercice de gainage pour garder le ventre plat et augmenter la résistance des muscles profonds et stabilisateurs. Veillez à garder les fesses dans l'alignement des lombaires pour un maximum d'efficacité.

Installer un tapis de sol
Se mettre face au tapis, coude contre le sol et jambes tendues, en appui sur la pointe des pieds
Maintenir la position entre 30 et 60 secondes en gardant les fessiers dans l'alignement du dos

Merci à la salle Triomphe Fitness Club Paris.

6 astuces pour avoir de beaux abdominaux

Astuce #1: on rentre le ventre pendant l'entraînement des abdos

Beaucoup de pratiquants de musculation ont des abdos visibles mais sont incapables de rentrer leur ventre car leur sangle abdominale semble être propulsée vers avant. Cela arrive fréquemment lorsque l'on pousse son ventre au lieu de le rentrer lors du travail des abdominaux, ou lorsque l'on étire les abdos en cherchant une trop grande amplitude. 
Il faut savoir que les abdos se travaillent toujours en amplitude courte, sans étirement, et qu'il est nécessaire de rentrer son ventre pendant les exercices de façon à ne pas pousser le transverse vers l'extérieur. 
Astuce #2: maîtriser le vacuum

Le "stomach vacuum" est un exercice qui consiste à rentrer son ventre au maximum de façon à ce que les côtes et le thorax soient le plus en avant possible. On débute généralement en position allongée, en sortant la cage thoracique et en maintenant le ventre le plus rentré possible pendant au moins 1 minute. Lorsque l'on a plus d'expérience, on peut le pratiquer debout ou en appui sur les mains et les genoux au sol. 
Le but de cet exercice est de renforcer le muscle transverse, mais aussi le diaphragme, tous deux impliqués dans la respiration. Maîtriser le stomach vacuum aide non seulement à bien contrôler son abdomen et ses abdos, mais contribue aussi à avoir un ventre plat sans rentrer volontairement son ventre. Faire 5 séquences de 1 à 2 minutes par jour pour des résultats rapides. 
Astuce #3: améliorer son transit et sa digestion

Manger sainement et contrôler ses calories sont nécessaires pour garder un taux de masse grasse bas. Mais on oublie que la digestion et le transit peuvent faire gonfler le ventre, notamment lorsque l'on consomme des aliments que l'on digère mal, ou que l'on absorbe trop de sucre et trop peu de fibres.
Manger sainement signifie que l'on apporte à son organisme les bonnes quantités de protéines, fibres, graisses essentielles et glucides à index glycémique bas. Certaines personnes sensibles peuvent toutefois rencontrer des désagréments digestifs, parfois chroniques, à cause d'une mauvaise digestion et d'un transit intestinal irrégulier. 
Manger lentement, ne pas faire de repas trop copieux, ne pas trop boire en mangeant et prendre soin de consommer des fibres tous les jours favorise la digestion et une bonne fonction intestinale. Les personnes aux intestins sensibles peuvent faire des cures d'enzymes digestives, probiotiques et fibres prébiotiques régulièrement pour entretenir une bonne santé digestive et profiter d'un ventre bien plat. 
Astuce #4 : connaître ses aliments

La première chose essentielle est de connaitre les aliments que l’on ingère. La meilleure façon de savoir ce qu’il y a dans votre assiette est de préparer vous-même vos repas. Quand on cuisine soi-même, on sait exactement quel ingrédient est présent et en quelle quantité. Quand vous consommez des plats préparés, vous ne pouvez en aucun cas être certain de ce qu’il y a dedans.
Astuce #5: manger des légumes verts

Tout le monde sait que les légumes verts sont une excellente source de vitamines, minéraux, nutriments et fibres. Pourtant, peu réalisent l’impact de la consommation d’épinards, brocolis et haricots verts sur la définition musculaire et la sangle abdominale. Les légumes verts sont extrêmement pauvres en calories. Les personnes ayant du mal à contrôler leur appétit ont tout intérêt à augmenter leurs rations de légumes. Remplir l’assiette du dîner avec une grande portion de légumes permet d’arriver à satiété avec une nutrition de qualité et une diminution de la tentation.
Astuce #6: éviter les sucres raffinés

Si vous consommez des sucres rapides en excédent et que vous ne les métabolisez pas rapidement, ils seront stockés sous forme de graisse. Une alimentation riche en sucre va évidemment réduire à néant vos espoirs d’abdominaux dessinés. Les sucres raffinés sont vos pires ennemis. Si vous éprouvez des difficultés à résister à l'envie de sucre, consommez des aliments riches en tryptophane comme les produits laitiers, les oléagineux et le chocolat noir. Vous pouvez aussi prendre un supplément de griffonia, une plante naturellement riche en 5-HTP, un dérivé de tryptophane qui est particulièrement bien absorbé par le cerveau. Le tryptophane est l'acide aminé précurseur de sérotonine.

Abdominaux : les mythes et la réalité

Mythe #1 : le meilleur moyen d’avoir des abdos visibles c’est de faire du crunch en séries longues

Un mythe encore bien ancré dans les mentalités est que la meilleure façon d’avoir une sangle abdominale parfaite c’est de faire des centaines de crunchs tous les jours. Ceci est totalement faux car les exercices d’abdominaux brûlent en réalité très peu de calories, et que les séries longues ne brûlent pas plus de graisses que les séries courtes. 
Quand ont fait des crunchs, on renforce sa sangle abdominale. Pour avoir des abdominaux visibles, il faut aussi perdre de la graisse corporelle et viscérale. 
Mythe #2 : Pour avoir des abdos visibles, il faut suivre un régime très pauvre en glucides

Les diètes pauvres en glucides sont très populaires et nombreux sont ceux qui pensent devoir suivre ce genre de protocole pour éliminer la graisse viscérale. Ce genre de plan alimentaire a certains bénéfices comme le contrôle de l’appétit et la réduction de la rétention d’eau, mais si vous vous sentez mal sans glucides, ne choisissez pas cette voie. En fonction de son ressenti et de son métabolisme il est parfois préférable d’opter pour une approche plus équilibrée et moins drastique. Variez vos apports en glucides d’un jour à l’autre (entre 50 et 100g) afin de brûler des graisses sans tomber dans la rigueur extrême du “no carb”.
Mythe #3 : Il faut faire beaucoup de cardio pour voir ses abdos

Un autre mythe classique : il faut faire des heures de cardio pour perdre du gras et espérer voir ses abdominaux. En effet, le cardio aide à brûler les graisses plus facilement, mais sans renforcement musculaire, vos abdominaux ne seront jamais assez visibles. D’une part parce que c’est leur volume qui leur donne du relief, d’autre part parce que le cardio a tendance à inhiber le tonus musculaire. Suivez une diète riche en protéine et limitée en glucides, faites de la musculation et gardez le cardio pour les fins d’entraînement, à raison de 20 minutes maximum. Prenez un supplément de l-carnitine pour aider le corps à mobiliser plus de graisse pendant vos séances.  
Mythe #4 : Une fois l’objectif de définition abdominale atteint, plus besoin de se restreindre

Quand on a atteint un objectif, le premier réflexe est de se récompenser en se faisant plaisir. Sachez que si vous ne conservez pas un minimum de rigueur diététique, vos abdominaux se voileront progressivement et redeviendront, assez rapidement, invisibles. Pour garder votre 6 pack, gardez un plan alimentaire sain et équilibré, riche en protéines et fibres. Non seulement vous garderez vos abdos visibles, mais vous aurez également une meilleure forme et une meilleure santé tout au long de l'année.

Entraînement des abdominaux : les erreurs à éviter

Erreur #1 : tirer sur son cou

Il semble naturel de tirer sa tête vers l'avant lorsque l'on fait des abdos au sol, mais les mains sont uniquement sensées la soutenir. L'hyper-flexion de la colonne vertébrale peut avoir un effet néfaste sur les disques intervertébraux. De plus, la concentration doit se faire sur votre sangle abdominale et pas votre cou. Ne croisez pas vos doigts derrière votre tête. Au lieu de cela, croisez les mains derrière vos trapèzes ou en bas de votre nuque. Votre tête devrait ainsi s'appuyer sur vos avant-bras.
Erreur #2 : ne travailler qu'au poids de corps

Bien qu'il y ait controverse entre le travail des abdos avec des séries courtes (avec charges additionnelles) ou avec des séries longues (au poids de corps), une chose est sûre : si vous ne leur faites pas subir un certain volume d'entraînement et si vous ne variez pas les tranches de reps et les exercices, ils ne progresseront pas.
Erreur #3 : ne pas tenir la contraction

Les abdominaux servent à maintenir votre posture et sont recrutés en permanence. Il est donc bien plus difficile de les fatiguer par l'entraînement puisqu'ils sont principalement constitués de fibres lentes. Ces muscles, très endurants, nécessitent une contraction maximale à chaque répétition. Comme tout autre muscle, c'est votre capacité à contracter votre sangle abdominale de manière optimale qui vous donnera le meilleur résultat.

Travailler les abdos

Comment faire pour avoir un ventre bien plat ?

Les exercices de gainage sont les plus à même de favoriser l'effet ventre plat. En effet, c'est le muscle transverse qui permet de rentrer son ventre. Plus ce muscle profond est entraîné et tonique, plus il est facile de garder le ventre rentré, donc bien plat, facilement. Tous les exercices de gainage abdominal sont efficaces pour renforcer le transverse, y compris les mouvements avec une roulette, ou  "ab wheel". 
Une alimentation équilibrée est indispensable pour avoir des abdos visibles et le ventre plat. Les troubles de la digestion et du transit peuvent par exemple faire gonfler le ventre, surtout lorsque l'on consomme des aliments que l'on digère mal. Une cure de probiotiques et enzymes digestives peut soulager les ballonnements et vous aider à garder le ventre rentré sans effort. 
On peut aussi s'aider de compléments alimentaires qui ciblent la sangle abdominale, comme par exemple le CLA. Cet acide gras oméga 6 active la combustion des graisses, cible les abdominaux et réduit la formation de nouvelles graisses. Avec seulement 3 gélules par jour réparties aux repas principaux, on peut plus facilement perdre de la graisse abdominale. 
Comment muscler ses abdos rapidement chez soi?

La plupart des exercices que l'on fait en salle de sport peuvent être reproduits chez vous. Le crunch, le relevé de bassin, la planche pour le gainage, les ciseaux et les rotations de buste peuvent être réalisés avec un simple tapis de sol.