Anatomie du dos : un muscle composé de 4 zones principales
Les dorsaux sont composés de plusieurs muscles qu'il faut cibler pour obtenir un développement musculaire harmonieux et massif.
La région dorsale est composée de plusieurs couches de muscles superficiels ou profonds. Nous allons nous intéresser à ceux qui sont visibles, mais n’oubliez jamais que renforcer les muscles profonds par des mouvements de gainage, de proprioception et des étirements ciblés constitue la meilleure méthode de prévention contre les blessures et le mal de dos.
Comment travailler les différentes parties du dos ?
I. LES EXERCICES POUR MUSCLER LE GRAND DORSAL
1. Les tractions
Les tractions accentuent la largeur du dos et se réalisent au poids de corps ou bien lesté. Elles figurent parmi les meilleurs exercices de musculation pour développer les dorsaux.
- Lever les bras et les positionner en V avant de saisir la barre de traction
- Bien fixer les omoplates, contracter les abdos et les fessiers, et garder la tête droite et le regard à l'horizontal pour éviter le balancement.
- À la force des bras, se tracter jusqu'à ce que le menton soit au niveau de la barre.
- Redescendre en position de départ, bras tendus et omoplates bien fixées.
2. Le rowing barre buste penché
Le rowing barre est un exercice de base qui recrute la totalité du dos. Veillez à bien verrouiller le bassin et à ne pas enrouler le bas du dos pendant l'exécution du mouvement. Pour les séries lourdes et courtes, n'hésitez pas à utiliser une ceinture de musculation pour ajouter du renfort aux lombaires.
- Saisir la barre au sol ou sur un rack
- Fléchir le buste vers avant de façon à ce que la barre soit dans le vide et à hauteur des genoux
- Le regard fixé vers le sol, tirer sur la barre jusqu'à ce qu'elle touche le nombril
- Marquer un léger temps d'arrêt
- Redescendre la charge de façon contrôlée jusqu'à la hauteur des genoux
3. Le bûcheron
Le dumbbell row est un must pour recruter le grand dorsal et lui faire profiter d'un étirement optimal en début de mouvement.
- Saisir un haltère
- Avec la main libre, prendre appui sur un banc ou support immobile
- Monter l'haltère vers le bassin en écartant légèrement le coude vers l'extérieur
- Marquer un léger temps d'arrêt
- Redescendre lentement la charge en position de départ
4. Le rowing bilatéral aux haltères face au banc incliné
Cet exercice est une excellente alternative pour les personnes qui maitrisent mal le rowing barre buste penché. Aucune pression n'est imposée sur les lombaires parce que le buste est en appui sur le banc.
- Se placer sur un banc incliné à environ 45°, buste face au banc
- Saisir les haltères de chaque côté du banc
- Monter les haltères à hauteur du bassin
- Marquer un léger temps d'arrêt
- Redescendre lentement la charge en position de départ
5. Rowing à la T-Bar
Le rowing à la T-Bar est un exercice de base qui fait intervenir les dorsaux et les trapèzes. Veillez à bien prendre appui au sol et à garder le dos bien droit.
- Pieds bien à plat au sol, genoux légèrement fléchis, fessiers contractés
- Saisir la poignée et monter la charge jusqu'à ce que les disques touchent le bas des pectoraux
- Redescendre la charge lentement
6. Les tirages verticaux à la poulie haute
Les tirages à la poulie haute sont une variante aux tractions et permettent une plus grande liberté de réalisation car on peut y moduler les charges. Saisir la poignée de façon à ce que les bras forment un V (comme pour les tractions)
- Bien fixer les omoplates, garder la tête droite et le regard à l'horizontal
- Tirer à la force du dos et des bras jusqu'à ce que la barre soit à la hauteur du menton.
- Remonter en position de départ, bras tendus et omoplates bien fixées.
7. Le pull-over (avec barre EZ et en prise inversée)
Au sol, les pieds à plat, barre EZ placée au-dessus du crâne au sol
- Saisir la barre en supination (paumes dirigées vers le bas)
- À la force des dorsaux et en gardant les coudes légèrement fléchis, ramener la barre au-dessus du visage.
- Redescendre lentement en position initiale et reposer la barre au sol avant de réaliser la répétition suivante.
8. Les extensions à la poulie haute, bras tendus
- Debout face à la poulie haute, saisir la poignée en pronation (paumes vers le bas)
- En gardant les bras tendus (juste très légèrement fléchis), descendre la poignée jusqu'à ce qu'elle touche le bassin
- Revenir en position de départ de façon contrôlée
II. LES EXERCICES POUR MUSCLER LES TRAPEZES
1. Les shrugs (haussements d’épaules)
Le shrug peut être réalisé avec deux haltères, une barre, ou dans un cadre guide (Smith Machine). Ces 3 versions permettent de recruter le haut du trapèze, la portion moyenne et le bas des trapèzes. Si vous le réalisez à la barre ou aux haltères, n'enroulez pas les épaules. Aussi, évitez de bouger la tête pendant l'exécution de l'exercice.
Aux haltères
Saisir deux haltères et garder les paumes neutres :
- En fléchissant légèrement les coudes, monter les deux haltères à hauteur du bassin
- Maintenir la contraction 1 à 2 secondes
- Redescendre en position de départ
À la barre
- Saisir la barre devant soi à la largeur des épaules
- En gardant les bras tendus, hausser les deux épaules
- Maintenir la contraction 1 à 2 secondes
- Redescendre en position de départ
À la Smith Machine
- Se placer devant la barre
- Saisir la barre à la largeur des épaules et à l'arrière (sous les fessiers)
- En fléchissant légèrement les coudes, monter la barre jusqu'à que ce les poignets arrivent en haut des fessiers
- Redescendre en position de départ
3. Le tirage menton à la barre ou à la poulie basse, prise serrée
Le Upright Row stimule les portions hautes et moyennes des trapèzes, ainsi que le deltoïde moyen. Si vous choisissez une barre droite ou la poulie basse, veillez à relâcher votre prise pour ne pas mettre trop de pression sur les poignets: n'enroulez pas les pouce autour de la barre.
- Saisir la barre ou la poignée et se placer en position de départ, mains à hauteur du haut des cuisses
- Monter la barre jusqu'à ce qu'elle soit à la hauteur du menton et maintenir les coudes en l'air
- Redescendre en position de départ
4. Le Face Pull
Le tirage corde à la poulie haute recrute le trapèze moyen et l'arrière d'épaule. Il ajoute du volume sur la portion moyenne du trapèze et accentue l'épaisseur du dos.
- Saisir la corde à l'extérieur de façon à ce que les paumes soient dirigées vers le bas
- Tirer la corde en direction du haut du crâne en maintenant les coudes en l'air
- Redescendre en position de départ
III. QUELS EXERCICES FAIRE POUR MUSCLER LE GRAND ET LE PETIT ROND ?
1. Le tirage vertical prise serrée
Pour accentuer la tension sur le petit et le grand rond, vous pouvez vous placer dos à la poulie afin d'immobiliser les lombaires.
- Assis sur le siège de la poulie haute, lombaires en appui sur le dossier
- Saisir la poignée avec les deux mains, dont les paumes sont face à face
- Descendre la poignée jusqu'en bas des pectoraux
- Maintenir la contraction 1 à 2 secondes
- Remonter en position de départ
2. Le tirage vertical prise inversée
- Assis sur le siège de la poulie haute, face ou dos aux boudins
- Saisir la barre en supination (paumes vers l'arrière)
- Descendre la poignée jusqu'à ce qu'elle touche le bas des pectoraux
- Remonter en position de départ en contrôlant bien la charge
IV. LES EXERCICES POUR MUSCLER ET RENFORCER LES LOMBAIRES
1. Le soulevé de terre
- Placé derrière la barre, fléchir les genoux et la saisir de façon à ce que chaque mains frôle le côté du genou
- En poussant fort sur les talons et l'extérieur du pied, dérouler le buste et monter la charge jusqu'à ce que la barre arrive en haut des cuisses.
- Redescendre la barre au sol en contrôlant bien la charge
2. Le relevé de buste au banc à lombaires
Les extensions lombaires sollicitent tous les muscles du bas du dos. Cet exercice permet de renforcer les petits muscles qui assistent les grosses masses musculaires lors de mouvements comme le rowing barre ou le deadlift. Veillez à bien enroulez et dérouler les lombaires pour un maximum d'efficacité lors du relevé de buste: regardez le sol pour vous aider à mieux contrôler "l'enroulage" et le "déroulage".
- Bloquer les chevilles sous les boudins et mettre le haut des cuisses en appui contre le banc
- Mains derrière la tête ou contre le corps, enrouler le buste en contractant les abdominaux
- Une fois la tête en bas, remonter en position de départ en déroulant le dos. Le dos doit être vouté en milieu de mouvement
Quelques astuces pour bien muscler son dos
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Astuce #1 : échauffez-vous bien avant chaque séance
10 minutes de rameur suivies de 10 minutes d’exercices de gainage tels que la planche en appui sur les coudes préviennent les blessures et favorisent la construction musculaire. Aussi, n'hésitez pas à réaliser une ou deux séries longues sur le premier exercice de votre séance pour mieux alimenter les muscles ciblés en eau, oxygène et énergie.
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Astuce #2 : poussez lourd
Pendant le hors saison, privilégiez les exercices poly-articulaires avec des charges plutôt lourdes. Travaillez en pyramidal afin d’arriver aux séries les plus courtes avec un échauffement optimal et n'hésitez pas à utiliser des techniques d'intensification pour ne pas vous user avec "le tonnage".
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Astuce #3 : faites des tractions
Si votre poids de corps vous le permet, faites des tractions ! Cet exercice est considéré, avec le rowing barre, comme l’un des meilleurs mouvements de base pour rendre les dorsaux massifs et évasés. Si vous ne parvenez pas à réaliser une seule traction, aidez-vous d'un élastique pour vous alléger !
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Astuce #4 : faites le dos avec les pectoraux
Faites des cycles d’entraînement où les dorsaux et les pectoraux sont travaillés dans la même séance. Ces muscles sont antagonistes mais "géographiquement" très proches, si bien que le sang reste dans le haut du corps durant toute la séance. Aussi, travailler ces deux groupes ensemble optimise la sécrétion de testostérone et d’hormone de croissance. Pensez bien à prendre une journée de récupération après une telle séance, et n'oubliez pas vos BCAA !
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Astuce #5 : étirez-vous
Immédiatement après la séance ou en fin de journée, prenez quelques minutes pour vous relaxer en vous étirant. Les étirements préviennent les blessures, mais ils permettent aussi aux muscles de mieux se développer en donnant plus de souplesse aux fascias (la membrane qui enveloppe les muscles). S'étirer régulièrement, notamment le psoas et le piriforme est une méthode de prévention qui a fait ses preuves contre le mal de dos et la plupart des tensions dans le bas du dos.
Travailler son dos :
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Comment travailler et muscler les dorsaux ?
La musculation du dos est assez complexe car de nombreuses couches de fibres musculaires se superposent pour mobiliser le tronc, les épaules et les bras. Pour développer un dos bien massif, il est important de bien choisir ses exercices de musculation, de bien surveiller l'exécution des mouvements et d'établir un programme de musculation suffisamment complet pour recruter les différentes parties du dos.
Il faut ainsi pouvoir solliciter chacun de ces muscles pour obtenir un bon développement musculaire du dos, même si ce dernier est l’un des muscles qui répond le mieux aux exercices lourds et poly-articulaires comme le rowing barre, le soulevé de terre et les tractions.
Un dos bien développé donne cet aspect incroyablement massif à la musculature du haut du corps, et les bodybuilders aiment à le répéter: on gagne toujours une compétition de dos !
Pour bien recruter les dorsaux et obtenir le volume musculaire attendu, il est important de tenir compte des différents segments et faisceaux qui composent le dos, composé de 4 muscles principaux.
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Quel est le meilleur exercice pour se muscler le dos ?
Comme mentionné dans notre introduction, les muscles du dos réagissent très positivement aux exercices lourds et poly-articulaires. Ainsi, durant le hors saison, de nombreux culturistes ne font que du tirage vertical, du rowing barre et du soulevé de terre pour donner plus de masse à leur dos. Et si vous ne deviez ne faire qu'un seul mouvement, ça serait le rowing à la barre ou aux haltères. Avec le soulevé de terre, le rowing est l'un des exercices de musculation les plus efficaces pour rendre le dos bien massif.N’hésitez pas à faire un programme de musculation sur 8 semaines et basé sur ces 3 exercices dans le creux de l'hiver et quand vos apports caloriques sont élevés, si vous êtes en prise de masse. Le reste de l'année, intégrez d’autres exercices de musculation qui ciblent le dos, avec barre, haltères, poulie ou machines, afin d’optimiser le développement de tous les muscles du dos en ciblant spécifiquement chaque faisceau musculaire.
Tip du coach : mettez toutes les chances de votre côté !
En effet, les BCAA peuvent être directement convertis en glucose et alimenter les fibres musculaires, tout en réduisant leur dégradation pendant l'effort. En résultat, plus d'énergie et des stocks de glycogène préservés plus longtemps, pour une énergie plus longue durée sans impacter la glycémie.
Aussi, les BCAA sont les premiers acides aminés à être dégradés lors d'un effort musculaire. Et comme les acides aminés peuvent se concurrencer pour atteindre leur récepteur, c'est le tryptophane qui s'accumulent alors pour prendre la place des BCAA. Le tryptophane étant le précurseur direct de la sérotonine, un déficit en BCAA se traduit automatiquement par une baisse de rendement et un état de relaxation à la fois physique et mental, le plus souvent ressenti en milieu et fin de séance. Prendre des BCAA permet de retarder ce "coup de pompe" qui vous empêche de terminer votre entraînement.
Enfin, les BCAA aident à réduire le catabolisme et activent la construction musculaire en initiant la synthèse des protéines. Ils sont donc indispensables pour prendre du muscle, mieux récupérer et disposer de plus d'énergie pendant l'effort.
La sélection TLN
- 1g de BCAA par comprimé
- Enrichi en vitamine B6
- Optimise la synthèse des acides aminés
BCAA 8.1.1 HT
- 1g de BCAA par comprimé
- Enrichi en vitamine B6
- Optimise la synthèse des acides aminés
Code : COACH20
- 5g de glutamine par dose
- 1.5g d'HMB par dose
- 5g de BCAA 2.1.1
BCAA HT
- 5g de glutamine par dose
- 1.5g d'HMB par dose
- 5g de BCAA 2.1.1
- BCAA au ratio 4.1.1
- Optimise la construction musculaire
- Renforce les capacités de récupération
- Booste les niveaux d’énergie
BCAA 4.1.1 Pro Poudre
- BCAA au ratio 4.1.1
- Optimise la construction musculaire
- Renforce les capacités de récupération
- Booste les niveaux d’énergie
- 6g de BCAA 2.1.1 par portion
- 0.7g de L-Glutamine pour lutter contre le catabolisme musculaire
- 100% des apports journaliers en Vitamine B6
BCAA TLN
- 6g de BCAA 2.1.1 par portion
- 0.7g de L-Glutamine pour lutter contre le catabolisme musculaire
- 100% des apports journaliers en Vitamine B6
Code : COACH20
- 4g de BCAA 8.1.1 par dose
- Matrice créatine/glutamine/taurine/glycine
- Formule la plus complète du marché
Recovery HT
- 4g de BCAA 8.1.1 par dose
- Matrice créatine/glutamine/taurine/glycine
- Formule la plus complète du marché
Code : COACH20
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