Musculation des mollets

Les mollets répondent très bien aux entraînements de musculation axés sur la résistance et la force. Certains pratiquants ont de très bons résultats avec des séries de 10 à 15 reps, tandis que d'autres font progresser leurs mollets avec des séries de 20 à 30 répétitions.  

Si les mollets sont un point faible chez vous, ne leur laissez aucun répit. Durant 8 semaines consécutives, faites quelques séries de mollets à chaque séance, ou au moins 3 fois par semaine. Variez les formats de répétitions: 5x10, 5x12, 5x20, 1x100, afin de recruter un maximum de fibres.  

Passé ces deux mois de surentraînement forcé, ne faites plus qu'une séance de mollets par semaine, toujours en variant les formats de répétitions. Vous devriez observer une belle progression après ces deux moins de régime intensif. 

Comme tous les muscles qui sont recrutés au quotidien, les mollets sont des muscles très résistants qui réagissent bien aux entraînements fréquents. Tout comme les abdominaux, on peut très bien faire ses mollets jusqu'à 3 fois par semaine sans risquer le surentraînement.  

Pour préserver le tendon d'Achille et réduire les courbatures, échauffez-vous correctement et étirez vos mollets après chaque sollicitation.  

La course à pied, et surtout le sprint, est le sport qui sollicite le plus les mollets. L'appui sur l'avant du pied et les propulsions répétées engendrent une grande tension dans le tendon et le muscle. Si vous avez beaucoup de masse musculaire mais peu de mollets, tentez la course à pieds pendant quelques semaines, sur un tapis de course ou en extérieur, pour leur donner plus de galbe.  

Le cyclisme est également un sport qui donne du volume aux mollets. Non seulement l'appui se fait sur l'avant du pied lors du pédalage, mais le retour de la pédale vers les fessiers fait aussi intervenir les mollets. Dans cette portion du mouvement, les ischio-jambiers et les mollets aident la jambe à revenir vers l'avant dans le mouvement circulaire, jusqu'à ce que le genou soit aligné avec le bassin.  

Enfin, la corde à sauter est très efficace pour muscler les mollets, et on peut en faire chez soi ou en extérieur ! 

Avec ou sans matériel, les mollets peuvent toujours prendre plus de volume. En règle générale, il faut compter 12 semaines d'un programme spécifique pour observer des changements. Si l'entraînement des mollets est bien planifié et suffisamment varié, la progression peut se poursuivre dans le temps.  

Ça change tout ! Un mollet court est automatiquement rattaché à un tendon qui, lui, est proportionnellement plus long. Dans l'effort, notamment pendant la course, un tendon long génère plus d'énergie élastique et peut ainsi propulser le pied plus facilement qu'un tendon plus court. Les coureurs qui ont un mollet court sont généralement capables de courir plus longtemps et plus efficacement sans ressentir de fatigue dans le mollet. En revanche, le muscle dispose de moins d'espace pour grossir, mais aussi de moins de contraintes: il n'a donc pas besoin de se développer plus. 

Dans le cas inverse, un mollet long est attaché à un tendon plus court, qui génère moins d'énergie élastique. Pendant l'effort, les muscles gastrocnémiens, les deux jumeaux du triceps sural, doivent mobiliser plus d'énergie pour permettre l'effort. Pendant une course, un athlète qui a de des mollets longs ressentira plus rapidement la fatigue et sera moins "efficace" sur ses appuis. En contre-partie, ses muscles seront plus volumineux car soumis à plus de contraintes, et disposant de plus d'espace pour se développer.  

La taille des mollets dépend essentiellement de son patrimoine génétique, donc de la forme du muscle et de la longueur du tendon d'Achille. S'il est possible de les faire grossir avec un entraînement adapté, il est en revanche impossible de les affiner. Une personne qui a naturellement des mollets musclés ne peut donc pas les "démuscler". 

Toutefois, une personne en surpoids qui souhaite affiner ses jambes pourra perdre quelques centimètres de tour de mollet en perdant du poids. Mais aucun entraînement ne peut faire disparaître la masse musculaire naturelle des mollets.  

Les courbatures aux mollets sont très douloureuses, et peuvent favoriser les claquages. Des muscles endoloris sont en effet moins souples, et les mollets sont particulièrement exposés aux ruptures liées à un étirement trop soudain: se lever rapidement, mettre un coup de pied dans un ballon, se mettre à courir pour rattraper son enfant avant qu'il ne traverse la route, etc. Contrairement à la plupart des muscles que l'on peut mettre au repos un jour ou deux, les muscles des jambes sont mobilisés au quotidien.  

Pour réduire l'intensité des courbatures aux mollets, suivez ces quelques conseils: 

• Échauffez-vous correctement avant de monter progressivement les charges 
• Étirez vos mollets entre les séries avec de petits étirement doux et courts, puis après votre entraînement avec des étirements doux et plus longs (environ 30 secondes), sur une marche d'escalier par exemple. Les étirements aident à garder la fibre bien élastique, à augmenter la circulation sanguine et à éliminer plus facilement les toxines. 
• Prenez des BCAA pendant et après vos séances. Non seulement ils aident à développer plus de masse musculaire et réduisent la fatigue, mais ils aident aussi à réduire l'intensité des courbatures. 
• Buvez abondamment tout au long de la journée et pendant vos séances. L'eau est le booster d'entraînement le plus puissant car elle aide les fibres musculaires à mieux se contracter, mais elle est aussi le post-workout incontournable puisque c'est elle qui transporte et élimine les déchets métaboliques produits pendant l'entraînement.  

On peut choisir de cibler la partie intérieure ou bien extérieure de ses mollets en changeant l'orientation des pointes de pieds. Attention à ne pas trop ouvrir ou fermer l'axe, de façon à ne pas mettre de tension sur les genoux. 

En réalité, plus que l'orientation des pointes de pieds, c'est l'appui qui peut aider à mettre plus d'intensité sur une zone du mollet. En forçant l'appui sur l'extérieur du pied, c'est la partie externe du mollet qui est principalement recrutée. En prenant appui sur l'intérieur du pied et le gros orteil, c'est la partie intérieure du mollet qui est plus fortement sollicitée. Dans les deux cas, tout l'avant du pied est bien à plat sur le repose-pied, et évite ainsi les tensions dans les genoux.  

La plupart des pratiquants de musculation font les mollets après leur séance de jambes. C'est une technique logique puisque l'on travaille ainsi tout le bas du corps au sein de la même séance. Les mollets peuvent ainsi bénéficier de l'afflux sanguin de tout le bas du corps, ainsi que de la pré-activation générée par le travail de ischio-jambiers.  

On peut aussi travailler ses mollets après n'importe quel autre groupe musculaire du haut du corps, comme par exemple après le dos ou bien les épaules. Travailler les mollets après un muscle du haut du corps active la circulation sanguine, ainsi que le retour veineux. Saviez-vous que ce sont les mollets et le travail de la voûte plantaire (flexion plantaire) qui font remonter le sang des jambes vers le coeur? Muscler ses mollets est donc intéressant pour l'esthétique de la jambe, mais aussi pour la santé vasculaire !