8 conseils nutrition pour perfer en Cross Training

La nutrition est un élément fondamental pour tout sportif désireux de performer au meilleur de ses capacités. Pour que son corps puisse accomplir les efforts requis, ses muscles doivent recevoir les nutriments nécessaires pour se renforcer, devenir plus endurants et plus puissants. En parallèle, c'est toute l'horlogerie métabolique de l'organisme qui est impactée par le sport de haute intensité: les besoins en énergie et protéines sont plus importants, et la demande en micronutriment proportionnellement plus élevée.

Les pratiquants de Cross Training connaissent pour la plupart les régimes "The Zone", "Paléo" ou "Flexible Diet", qui excluent certains aliments ou en privilégient d'autres dans le but d'apporter un maximum d'éléments nutritifs au corps sans surplus énergétique. Et bien au-delà d'une surveillance millimétrée des apports caloriques, l'alimentation du crossfiter doit aussi tenir compte de la récupération articulaire, nerveuse, et au maintient de l'équilibre du pH.

Faisons le point.

Adaptez votre alimentation à votre niveau

"The zone" ou le régime "Paléo" sont des exemples de programmes nutritionnels difficiles à respecter lorsque l'on mène une vie "normale" une fois que l'on sort de sa séance, c'est à dire que l'on a un travail, des enfants, et une vie de couple. De nombreux athlètes en obtiennent d’excellents résultats, mais aucune étude scientifique n'appuie le fondement de ces méthodes. En revanche, le régime méditerranéen remporte tous les suffrages tant pour la santé, le contrôle du poids et la performance. Adaptez simplement vos apports en protéines selon votre corpulence.

Faites preuve de bon sens et adaptez votre alimentation à votre rythme de vie et votre niveau. Si vous vous adonnez au crosstraining pour vous athlétiser ou pour perdre du poids, adoptez un régime plus sportif avec des apports plus élevés en protéines, des cures de vitamines et minéraux aux changements de saison et un booster d’entraînement pour vous stimuler en cas de coup de pompe.

Pour les athlètes qui évoluent à plus haut niveau, une prise en charge nutritionnelle sur-mesure s’impose. Établi par vous-même ou par un nutritionniste, votre plan alimentaire doit tenir compte de votre métabolisme, de votre âge, vos antécédents, taux de masse grasse, faiblesses mécaniques, etc.

Préparez vos repas à l'avance

L’hésitation augmente de 100% les chances de succomber au grignotage et aux fringales. Savoir en revanche que son repas est déjà prêt augmente de 100% les chances de manger sainement avec un maximum de régularité.

Le batch cooking est une méthode qu’applique la plupart des sportifs évoluant dans le fitness ainsi que les athlètes qui surveillent leur poids de corps. Cuisiner à l’avance peut paraître chronophage car les quantités à préparer sont plus importantes que pour un seul repas. En réalité, vous gagnez du temps sur les 5 ou 7 jours suivants, puisqu’il n’y a plus qu’à réchauffer votre repas. 

Soignez votre hydratation

1% de déshydratation, c’est 10% de performance en moins. Boire suffisamment d’eau chaque jour est indispensable pour réguler la température corporelle, bien lubrifier les articulations, délivrer les nutriments aux cellules, pour le bon fonctionnement des organes et des muscles. On conseille aux personnes sédentaires de boire au moins 11 verres d'eau par jour pour les femmes, 16 pour les hommes. Pour les sportifs, les besoins sont augmentés car les muscles produisent des déchets métaboliques que le corps doit éliminer; parce que la température corporelle est automatiquement augmentée pendant l'effort, et que le corps a besoin d'encore plus d'eau pour stocker du glycogène et préserver les articulations.

Buvez 2,5 à 3 litres d'eau par jour, plutôt entre les repas et tout au long de la journée. Pendant l'entraînement, buvez 3 gorgées d'eau toutes les 10 minutes afin de penser à boire même si vous n'avez pas soif. Pendant l'été ou si vous transpirez beaucoup, veillez à ajouter des sels minéraux à votre eau ou utiliser des préparations isotoniques qui vous aideront à rester bien hydraté.

Des protéines et des légumes à tous les repas

La protéine est le matériau de construction du muscle. Plus on les malmène, et plus les besoins augmentent. Visez 2 à 2,5g de protéine par kg de poids corporel pour vous assurer une récupération optimale et un bon développement musculaire.

Les légumes sont d'excellentes sources de fibres et de micronutriments, incontournables pour l'équilibre digestif et une bonne absorption des nutriments. De plus, leurs minéraux contribuent à maintenir l'équilibre acido-basique, qui influence directement l'inflammation. Les fibres participent aussi à l'équilibre de la glycémie en ralentissant le passage des sucres dans le sang. Des taux d'insuline équilibrés favorisent un meilleur métabolisme énergétique et, automatiquement, de meilleures performances musculaires.

Du petit-déjeuner au dîner, une portion de protéines et une portion de fibres doivent se trouver dans votre assiette. La quantité de lipides et de glucides se déterminera selon votre morphologie et besoins énergétiques.

Les glucides: amis ou ennemis ?

4g de glucose circulent dans le sang d’une personne de 70kg, parmi lesquels 60% sont utilisés par le cerveau. Le corps est armé d’un arsenal d’hormones et d’enzymes pour en produire, et pour l’utiliser. Le corps a donc besoin de glucose en permanence pour produire de l’énergie.

Lorsque les taux de glucose dans le sang baissent, du glycogène est dégradé et transformé en glucose. Lorsque les stocks de glycogène sont épuisés, le corps utilise les graisses puis les protéines (les muscles).

 

Il est utile de savoir que c'est dans les glucides que le corps trouve sa source d'énergie la plus facilement utilisable. Pour cette raison, les athlètes qui s'entraînent à haute intensité ne peuvent pas s'astreindre à des diètes low carb, ou pauvres en glucides. Et pour ceux qui pensent que les légumes sont des sources de glucides desquels ils peuvent obtenir leur apport en énergie, c'est oublier que les fibres ralentissent le passage des sucres. Dans le cas des légumes, aucun hydrate de carbone n'est absorbé par l'organisme. Les légumes ne sont absolument pas des aliments énergétiques.

Si votre objectif est d'exploser le chrono sur un Fran, visez au moins 3g de glucides par kg de poids corporel par jour pour les femmes, 6 pour les hommes.

Les 3 repas à ne surtout pas négliger

La nutrition autour de l'entraînement est directement liée à votre performance et votre récupération. Veillez à absorber l'énergie et les nutriments nécessaires au bon moment.

Quel petit déjeuner avant le crossfit ?

Le premier repas de la journée coupe le jeune nocturne et renfloue les réserves d'énergie et d'acides aminés. De plus, un petit-déjeuner équilibré aide à mieux réguler la glycémie tout au long de la journée et permet de réduire les coups de fringales et envies de sucre.

Idéalement, le petit-déjeuner devrait apporter des protéines, des glucides à index glycémique bas et des acides gras essentiels.

Voici un exemple:

3 oeufs complets au plat (biologiques) à préparer avec de l'huile de coco.
30g de flocons d'avoine complète à cuire dans de l'eau ou du lait végétal (sauf le soja)
Des fruits rouges : myrtilles, baies de goji, framboise, fraise, etc.
1 complexe de vitamines et minéraux apportant 100% des AR en vitamines hydrosolubles (vitamine C et vitamines B)

Quelle collation avant le crossfit ?

Si vous faites votre séance dans l'après-midi ou en début de soirée, il est fort probable que votre dernier repas soit déjà assez loin derrière vous. Une collation légère apportant protéines et un peu de glucides vous apportera tous les acides aminés et l'énergie nécessaire pour performer.

30g de whey protéine ou isolate
1 banane (jaune clair) ou 30g de compote de pomme sans sucre ajouté.

30 minutes avant votre séance, 1 dose de pre-workout.

Et la collation post-entraînement ?

Après une séance d'entraînement intense, les réserves de glycogène sont épuisées et les muscles ont oxydé une grande quantité d'acides aminés. Pour cette raison, les athlètes connaissent ce que l'on appelle une "fenêtre anabolique", qui dure environ deux heures après toute activité qui requiert un travail musculaire important. Cela signifie que les muscles peuvent stocker plus de glucides et d'acides aminés qu'à n'importe quel autre moment de la journée. Aussi, ne pas négliger la récupération articulaire. Apporter les substrats nécessaires pour apaiser et renforcer tendons et cartilage peut vous éloigner des blessures et inconforts inhérents aux sports à impact comme le cross training.

Dans l'heure qui suit une séance de Cross Training, prévoir:
De la whey protéine ou isolate
Du collagène hydrolysé
Un peu de glucides à index glycémique élevé (maltodextrine, waxay maize, cyclo dextrine)

Ne faites pas la guerre aux lipides

Les lipides sont le groupe d'aliments les plus caloriques. 1g de graisse apporte 9 calories, contre 4 calories pour 1g de protéine ou de glucides. Pour cette raison, de nombreuses personnes évitent les lipides pour ne pas prendre de poids, ou pour en perdre. Pourtant, les (bons) lipides sont essentiels pour le système nerveux, pour fabriquer des hormones, pour protéger les articulations et pour l'équilibre du cholestérol.

Les huiles vierges issues des oléagineux ou de l'avocat apportent vitamines et antioxydants. Les oméga 3 présents dans les poissons gras favorisent l'équilibre inflammatoire, la santé cardiovasculaire, l'équilibre nerveux et favorisent le contrôle du poids en empêchant le stockage des calories dans les cellules graisseuses.

Évitez en revanche les graisses trans présentes dans les sauces et la plupart des aliments transformés.

Choisissez les bons compléments alimentaires

Ils sont pour rôle d'enrichir l'alimentation en apportant des actifs et micronutriments parfois difficiles à trouver dans les aliments.

Pour renforcer vos articulations

La glucosamine, la chondroïtine, le collagène ou le MSM sont des ingrédients qui favorisent la régénération du cartilage, réduisent l'inflammation et favorisent la souplesse articulaire et la mobilité.

Les athlètes qui évoluent en Cross Training se doivent d'être prévoyants et de prendre soin de leurs articulations avant que les blessures ne s'installent. Une douleur invalidante est une garantie de contre performance et de régression.

Les compléments alimentaires pour le soin des articulations sont efficaces pour prévenir les blessures, ainsi que pour agir sur une douleur déjà installée. Ils peuvent s'utiliser en cures de 30 à 45 jours ou sur le plus long terme en cas de fragilité ou douleur persistante.

Faites le plein de vitamines et minéraux

Les fruits, les légumes et les fruits à coque apportent un maximum de vitamines et minéraux qui peuvent vous éloigner des carences. Pour un sportif, un multivitamines reste toutefois recommandé lors des périodes de fortes sollicitations ou aux changements de saison car ses besoins en micronutriments sont nettement supérieurs à ceux d'une personne sédentaire. Pour couvrir ces besoins, il faudrait alors absorber une énorme quantité d'aliments chaque jour.

Choisissez un multi qui apporte toutes les vitamines hydrosolubles (C et B) et liposolubles (A ou bêta-carotène, D3 et E). Veillez à ce que le complexe apporte également des antioxydants comme le sélénium, des polyphénols ou des extraits de superaliments comme le brocoli, le curcuma ou la myrtille.

À lire également

Comment protéger ses articulations en Cross Training ?

Le meilleur booster d'entraînement pour le Cross Training

Équilibre acido-basique et sport

Le plan alimentaire idéal pour le Cross Training

Bibliographie

Langfort J, Zarzeczny R, Pilis W, Nazar K, Kaciuba-U?citko H. The effect of a low-carbohydrate diet on performance, hormonal and metabolic responses to a 30-s bout of supramaximal exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;76(2):128-33.

Judge LW, Bellar DM, Popp JK, Craig BW, Schoeff MA, Hoover DL, Fox B, Kistler BM, Al-Nawaiseh AM. Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. J Hum Kinet. 2021 Jul 28;79:111-122.

Wasserman DH. Four grams of glucose. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Jan;296(1):E11-21. doi: 10.1152/ajpendo.90563.2008. Epub 2008 Oct 7. PMID: 18840763; PMCID: PMC2636990.

Kris-Etherton PM, Hecker KD, Binkoski AE. Polyunsaturated fatty acids and cardiovascular health. Nutr Rev. 2004 Nov;62(11):414-26.

Haymes EM. Vitamin and mineral supplementation to athletes. Int J Sport Nutr. 1991 Jun;1(2):146-69.

Volpe SL. Micronutrient requirements for athletes. Clin Sports Med. 2007 Jan;26(1):119-30.