Riche en fibres et antioxydants, la farine patate douce est devenue un aliment de choix pour toutes les personnes souhaitant se nourrir plus sainement ou ayant des objectifs sportifs ou minceur.
Découvrez comment garder la ligne tout en gourmandise avec la farine de patate douce!
Présentation de la patate douce
Valeurs nutritionnelles et composition de la patate douce
Le composant principal de la patate douce est l'amidon, qui constitue plus de 50% de sa teneur en glucides. Le glucose, le fructose, et la maltose constituent environ 30% de sa teneur totale. Parmi les amidons présents dans la patate douce, 80% sont digérés rapidement, 9% très lentement et 11% ne s'absorbent pas. Ces derniers arrivent intacts dans le colon, où la flore intestinale se charge de les décomposer, favorisant un meilleur équilibre du microbiote.
Ensuite viennent les fibres, qui représentent environ 4% du volume de la patate douce. Solubles et insolubles, ces fibres sont associées à des bénéfices santé sur la sphère intestinale et l'équilibre de la glycémie.
La patate douce n'est pas une bonne source de protéines car elle n'en contient que 2%. Toutefois, ces protéines sont des sporamines, que la plante fabrique pour cicatriser. Ces protéines uniques ont des propriétés antioxydantes.
Les valeurs nutritionnelles pour 100g de patate douce crue :
- Calories : 86
- Eau : 77 %
- Protéines : 2g
- Glucides : 20 g
- Sucre : 4,2 g
- Fibres : 3 g
- Matières grasses : 0,1 g
La patate douce est-elle un légume ou un féculent ?
De par ses racines tubéreuses et ses feuilles comestibles, la patate douce est qualifiée de légume-racine. C’est un tubercule appartenant à la famille des convolvulacées alors que les pommes de terre appartiennent à celle des solanacées.
La patate douce est donc très souvent assimilée à la pomme de terre mais ces deux aliments n’ont pas de lien de parenté! La patate douce n’est en réalité ni un fruit, ni un légume, mais un légume-féculent.
Pourquoi la patate douce est-elle meilleure que la pomme de terre ?
Bien qu’elles puissent toutes deux composer une alimentation "healthy", les patates douces sont généralement plus saines que les pommes de terre en raison de leur teneur incroyablement élevée en bêta-carotène, ou pro-vitamine A.
Moins riches en glucides, les patates douces ont donc un index glycémique plus bas, ce qui signifie qu’elles sont moins susceptibles de provoquer des pics d'insuline que la pomme de terre.
Les patates douces contiennent également plus de fibres et d’antioxydants que les pommes de terre. Elles participent donc à la réduction du stress oxydatif et soutiennent la santé digestive et intestinale.
Quels sont les bienfaits de la patate douce pour la nutrition et le contrôle du poids ?
L'indice glycémique de la patate douce
Un domaine important où les pommes de terre et les patates douces diffèrent est dans leur index glycémique (IG), une échelle de 0 à 100 qui mesure à quelle vitesse un aliment impacte la glycémie.
Une pomme de terre bouillie a un IG de 78, tandis qu’une patate douce bouillie a un IG de 63. Cela signifie que les pommes de terre se décomposent plus rapidement en sucre, provoquant un pic de glycémie plus important.
Ces mesures sont importantes parce que la consommation d’aliments dont l’index glycémique est faible peut aider à réduire votre glycémie et faciliter la perte de poids.
Les aliments à IG bas sont en effet recommandés pour le contrôle du poids car ils n'engagent pas autant la production d'insuline que le riz blanc, le pain, les pâtes et tous les aliments qui se décomposent rapidement dans le tube digestif. Il est important de savoir que des taux élevés d'insuline sur la durée finissent par réduire la sensibilité à l'insuline, et que c'est cette réduction de la capacité du corps à bien réguler sa glycémie qui est à l'origine des problèmes de surpoids, d'obésité, et de tous les troubles de la santé qui en découlent.
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Les calories dans la farine patate douce
La farine de patate douce contient uniquement des calories de qualité. Elle est une riche source de bêta-carotène, de vitamine C, de glucides complexes et de fibres. Son index glycémique est faible, ce qui signifie que ses glucides sont dégradés lentement pendant la digestion. Avec 10 % de fibres solubles et insolubles, elle réduit le taux de sucre dans le sang, ce qui a un impact direct sur la régulation de l'appétit, les niveaux d'énergie et le contrôle du poids.
La farine de patate douce peut être utilisée en remplacement de la farine traditionnelle pour préparer des crêpes, des pancakes et gâteaux. Elle peut aussi facilement intégrer un smoothie protéinés en collation ou pour remplacer un repas.
La farine de patate douce est donc très polyvalente, profitez-en !
Peut-on faire un régime avec de la farine de patate douce ?
Les patates douces favorisent la satiété en raison de leur teneur élevée en fibres. Cela peut vous amener à consommer moins de calories chaque jour et vous aider à maigrir sur la durée.
Quand on fait un régime, la restriction calorique favorise la sélection d’aliments riches en nutriments pour compenser la perte énergétique et les carences potentielles. La farine de patate est non seulement très riche en nutriments, mais c’est aussi une source de vitamine B6 qui aide à réguler votre métabolisme.
Toutefois, n’oubliez pas que manger trop d’aliments — nutritifs ou non — peut contribuer à la prise de poids. La variété et la modération sont les règles de base lorsqu’on cherche à perdre du poids.
Est-ce que la patate douce peut remplacer les féculents ou les glucides ?
La patate douce est un parfait substitut aux féculents traditionnels. En remplaçant votre pomme de terre, votre riz, vos pâtes ou votre pain par une patate douce, vous ajoutez, outre les fibres, une quantité non négligeable de bêta-carotène, vitamine C, potassium, vitamines B et autres micronutriments essentiels.
De plus, si vous mangez des patates douces avec leur peau, vous augmentez leur teneur en fibres qui peuvent vous aider à garder une glycémie stable et décourager la suralimentation en contribuant à un sentiment de plénitude.
Quand ne pas manger de la patate douce ?
Pour commencer, la patate douce ne se consomme pas crue. Il faut bien entendu la cuire pour que ses glucides soient correctement digérés.
Les frites de tout type peuvent augmenter le risque de prise de poids et les problèmes de santé connexes. La frite de patate douce n'est donc pas meilleure que la frite traditionnelle car elle reste un aliment frit, riche en graisses saturées et trans.
Préférez les frites maison et cuites au four, qui vous apporteront tous les bénéfices de la patate douce.
Beaucoup de personnes ont tendance à consommer les "bons aliments" en trop grande quantité, oubliant qu'ils contiennent des calories et que tout apport calorique excédentaire favorise le stockage des graisses. Avant de vous jeter sur la farine de patate douce, prenez soin de calculer vos besoins caloriques afin d'en consommer les bonnes quantités et ne pas stocker de gras.
Comment utiliser la farine de patate douce pour perdre du poids?
La farine de patate douce est polyvalente et s'utilise avec facilité.
Utilisez la farine de patate douce en remplacement de votre farine de blé traditionnelle dans votre pâte à crêpe pour ajouter des fibres, vitamines et minéraux à vos collations.
Utilisez la farine de patate douce avec une whey protéine pour obtenir un shake nutritif, complet et rassasiant que vous pourrez utiliser en collation ou en remplacement d'un repas.
D'une manière globale, la patate douce et la farine de patate douce vous aident à garder la ligne tout en conservant une alimentation rassasiante, gourmande et sans frustration. En complément d'une alimentation équilibrée, et parfois d'un brûleur de graisse, cet aliment fonctionnel vous permet d'atteindre plus confortablement vos objectifs forme et minceur.
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Sources
Shewry PR. Tuber storage proteins. Ann Bot. 2003 Jun;91(7):755-69. doi: 10.1093/aob/mcg084. Epub 2003 Apr 9. PMID: 12730067; PMCID: PMC4242388.
Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417-1435. Published 2013 Apr 22. doi:10.3390/nu5041417
Weickert MO, Pfeiffer AF. Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. J Nutr. 2008 Mar;138(3):439-42. doi: 10.1093/jn/138.3.439. PMID: 18287346.