Comment utiliser la farine de patate douce ?

La farine de patate douce est un aliment devenu populaire tant pas son aspect nutritionnel que sa polyvalence. Riche en glucides complexes, fibres, vitamines, minéraux et le tout sans gluten, elle peut s'employer pour cuisiner, pour préparer des collations savoureuses, et même pour enrichir votre shaker de protéines de fibres et nutriments essentiels.

Nous vous expliquons en détail comment l'utiliser pour en tirer les meilleurs bénéfices.

Les avantages nutritionnels de la farine de patate douce

IG de la farine de patate douce

La farine de patate douce est une riche source de glucides, vitamines A et C, et autres nutriments. Elle a un index glycémique modéré, voire relativement bas, compris entre 50 et et 70 selon ses variétés. Contenant des fibres solubles et insolubles, la farine de patate douce régule l’appétit et permet de maintenir une certaine sensibilité à l’insuline, ce qui est très rare pour un féculent.

Gluten et farine de patate douce

Contrairement aux farines classiques, la farine de patate douce est naturellement sans gluten car elle ne contient pas de grains en contenant.

Elle est sans danger pour celles et ceux qui veulent profiter d’un régime sans gluten.

La farine de patate douce apporte plus de bêta-carotène que la farine de blé et c’est une excellente source de potassium. La farine de patate douce contient aussi plus de vitamine B6.

Elle peut être incorporée dans de nombreuses recettes qui recourent habituellement à la farine de blé ou mélanges de farine, comme les crêpes, les tartes et les gâteaux. Elle peut également être utilisée dans les recettes de mélanges sans gluten comme les muffins, le pain et la pâte à pizza comme alternative à la farine.

Valeur nutritionnelle de la farine de patate douce

100g de farine de patate douce apportent en moyenne:

- 380 calories
- 77g de glucides, dont 11g de sucre et 9g de fibres
- 4,5g de protéines
- moins de 0,5g de lipides

Pourquoi la farine de patate douce bio est aussi populaire en musculation

Non seulement la fibre dans les patates douces aide à réguler la glycémie et le transit, mais la farine de patate douce est également idéale pour une bonne digestion, le contrôle de l’appétit et pour brûler les graisses. Ceci explique la popularité de la farine de patate douce bio mais pas seulement !

En effet, elle est aussi une bonne source d’énergie pour le pratiquant de musculation, et peut être consommée avant ou après l’entraînement grâce à sa miscibilité et absorption optimales. Source de bêta-carotène, de potassium, de riboflavine, de cuivre, d’acide pantothénique et d’acide folique, la farine de patate douce aide à la récupération et stimule le processus de renforcement musculaire. En dehors de cela, les patates douces contiennent beaucoup de potassium, environ 28% de plus que dans une banane.

La farine de patate douce issue de l'agriculture biologique est le plus souvent employée mélangée avec de la whey protéine, pour obtenir une mixture proche de celle d'un gainer. Ce mélange de protéines complètes et de glucides à index glycémique bas est idéal pour la construction musculaire et les programmes de prise de masse sèche car il favorise une meilleure assimilation des nutriments. En effet, les glucides aident à la synthèse des protéines et favorisent une meilleure récupération en encourageant la synthèse du glycogène musculaire. De plus, ses antioxydants aident le corps à mieux lutter contre les dommages radicalaires, plus importants chez les sportifs réguliers.

Comment utiliser la poudre de patate douce ?

Quelle farine de patate douce ?

La farine de patates douces biologique à chair blanche semble la meilleure option dans la mesure où elle est moins sucrée que la variété orange ou rose.

Bien que beaucoup de gens associent les féculents à l’augmentation de la glycémie, la teneur élevée en fibres des patates douces blanches ralentit la digestion, la conversion et l’absorption des glucides dans le tube digestif.

Les effets de la patate douce blanche sur la santé cardiaque sont dus à l’action des vitamines B, qui aident à décomposer l’homocystéine, un composé qui accélère les dommages oxydatifs dans les vaisseaux sanguins. Le potassium favorise également l’équilibre sanguin, ainsi que la régulation de la contractilité du muscle cardiaque.

La plupart des fibres insolubles présentes dans les patates douces blanches sont connues sous le nom d’amidon résistant, ou fibre prébiotique. Les prébiotiques sont des substances qui agissent comme nourriture pour les bactéries vivant dans l’intestin, produisant du butyrate dans le processus. Le butyrate est un acide gras à chaîne courte qui a un effet bénéfique sur la santé.

Comment consommer la farine de patate douce ?

La farine de patate douce peut être utilisée comme substitut à d’autres farines, et peut être mélangée avec n’importe quelle autre farine de sarrasin, de blé, d'épeautre, d'avoine ou farine de coco. Elle peut être employée pour préparer des pâtes, des crêpes, du pain ou des biscuits, ou pour épaissir les soupes et les sauces.

Dans l’optique d’une supplémentation sportive, elle se mélangera à merveille dans un shaker de whey ou à un smoothie protéiné, idéal pour le petit-déjeuner ou en collation entre les repas et autour de l'entraînement.

Comment faire sa farine de patate douce?

Il suffit de peler les patates douces, les cuire et les écraser.

Passez-les au mixeur pour les écraser, ou à l’ancienne avec un pilon et un mortier si vous êtes motivé !

Ensuite, étalez la purée obtenue sur un déshydrateur alimentaire et laissez sécher pendant 12 à 20 heures.

Utilisation de la farine de patate douce

La farine de patate douce est un aliment polyvalent qui peut être employé pour la cuisine ou pour se concocter de bons shakers de protéines. Voici quelques recettes healthy pour vos desserts et collations.

Pancake et crêpe à la farine de patate douce

Ingrédients

200ml (1 tasse) de lait végétal (amandes, avoine, etc) non sucré

250g de farine de patate douce

2 œufs entiers biologiques

2 cuillères à soupe (15 ml) de sirop d’érable pur

1 c. à café d’extrait de vanille

1 cuillère à soupe à soupe de sucre de coco biologique

1 c. à café de levure chimique

1 c. à café de cannelle moulue

1/2 c. à café de gingembre moulu

1/4 c. à café de clous de girofle moulus

1/2 c. à café d’enduit à cuisson à l’huile de coco

1/2 c. à café de sel

Préparation

Dans un grand bol, ajouter le lait d’amande, la poudre de patate douce, les œufs, le sirop d’érable et la vanille. Fouetter pour bien mélanger. Ajouter le sucre de coco, la levure chimique, la cannelle, le gingembre, les clous de girofle et le sel, et fouetter de nouveau jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé. (Si la pâte semble trop épaisse, ajouter un peu de lait d’amande.) Laisser reposer la pâte pendant 5 minutes.

Chauffer une grande poêle à feu moyen-doux et graisser avec de l’huile de coco. Verser une petite portion à la fois pour chaque crêpe et cuire environ 3 minutes de chaque côté: jusqu’à ce que les bords de la crêpe se relèvent et que des bulles commencent à se former sur la surface, puis retourner et cuire l’autre côté jusqu’à ce qu’il soit doré. Répéter avec le reste des crêpes.

Servir immédiatement avec la garniture de votre choix.

Gâteau à la farine de patate douce

Ingrédients

300 grammes de farine de patate douce

80 grammes de margarine

125 grammes de sucre

4 œufs

1 orange (zeste)

200 grammes d’amandes râpées 

Préparation

Préchauffer le four à 200 °C.

Battre la margarine et le sucre au batteur électrique. Ajouter la farine de patate douce lentement en remuant constamment.

Ajouter les jaunes d’œufs, un par un, le zeste d’orange et les amandes râpées.

Dans un autre bol, battre les blancs d’œufs et les incorporer au mélange de patates douces.

Verser la pâte dans un moule à gâteau rond graissé et fariné. Cuire au four préchauffé environ 45 minutes.

Laisser tiédir.

Pour servir, retirer le gâteau du moule et saupoudrer de sucre ou sucralose en poudre. Garnir de cannelle.

Autres recettes à base de farine de patate douce

Cookies aux patates douces et aux pépites de chocolat

Ingrédients

70g de farine de patate douce

2 cuillères à soupe de lin moulu

½ c. à café de cannelle moulue (facultatif)

½ c. à café de bicarbonate de soude

¼ c. à café de sel

6 c. à soupe d’eau

2 c. à soupe d’huile de noix de coco fondue

2 c. à soupe de miel (ou sirop d’érable)

½ c. à café d’extrait de vanille

2-3 c. à soupe de mini-pépites de chocolat

Préparation

Préchauffer le four à 175°C.

Mélanger tous les ingrédients (à l’exception des pépites de chocolat) dans un bol de taille moyenne. Remuer jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés.

Incorporer les pépites de chocolat à la pâte.

Laisser reposer la pâte pendant 10 minutes.

Déposer la pâte sur la plaque à pâtisserie à l’aide d’une petite cuillère à biscuits (environ 1 c. à soupe).

Cuire à 175°C pendant 12 minutes.

 Retirer du four, laisser refroidir quelques minutes, puis dégustez!

L'avis des experts TLN sur la farine de patate douce !

Polyvalente et gourmande, la farine de patate douce peut être utilisée seule ou associée à d'autres mélanges de farine pour préparer crêpes, pains ou pâtes diverses. Elle y ajoute des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants, favorables à la santé et au contrôle du poids. Elle peut aussi être employée pour préparer smoothies et shakers protéinés, ajoutant quelques grammes de glucides complexes et de fibres, essentiels au maintien d'une glycémie stable et de l'appétit. Idéale pour les régimes minceur, la remise en forme et les plans nutritionnels de construction musculaire, la farine de patate douce vous apporte douceur, gourmandise et fonctionnalité. Profitez-en!

À lire également

Comment garder la ligne avec la farine de patate douce?

Farine de patate douce et musculation

Recettes à base de farine de patate douce

Recettes à base de protéine en poudre