La nutrition et le sport sont intimement liés. Ils sont deux facteurs importants de la santé et la longévité, mais également interdépendants, dans le sens où une bonne nutrition favorise la performance et la récupération.
L’une des questions les plus courantes au sujet de la nutrition pour l’entraînement concerne le repas pre-workout : faut-il ou non manger avant de s’entraîner ?
Cette question est particulièrement pertinente si vous faites du sport le matin.
Explications.
S’entraîner à jeun aide le corps à brûler des graisses
Les principales sources de carburant de notre corps sont les graisses et les glucides.
La graisse est stockée sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux, tandis que les glucides sont stockés dans nos muscles et notre foie sous forme de glycogène.
Les glucides sont également disponibles sous forme de sucre dans le sang.
Des études démontrent que la glycémie est plus élevée avant et pendant l’exercice lorsque nous mangeons avant.
Logique, puisque la plupart des repas pré-entraînement de ces études ont fourni des glucides, que le corps a utilisés comme source d’énergie pendant l’exercice.
Lorsque vous faites de l’exercice le ventre vide, une plus grande partie des besoins énergétiques de votre corps sont satisfaits par la décomposition de la graisse corporelle.
Une étude menée auprès de 273 participants a révélé que la combustion des graisses était plus élevée pendant les exercices réalisés à jeun, tandis que les niveaux de glucose et d’insuline étaient plus élevés lorsque l’on s’était alimenté au préalable.
Ce compromis entre les glucides et le métabolisme des graisses fait partie de la capacité naturelle de notre corps à fonctionner avec ou sans un repas récent.
Le sport à jeun ne conduit pas à la perte de masse musculaire
Étant donné que notre corps brûle plus de graisse pour l’énergie quand il est à jeun, il est tentant de penser que cela peut aussi conduire à une perte de masse musculaire.
Ce n’est pas le cas. Si vous vous alimentez sérieusement tout au long de la journée et que vous consommez des glucides, des protéines et de bonnes graisses au dîner, vous aurez des stocks d’énergie disponibles pour votre séance d’entraînement.
Il convient néanmoins de savoir bien s’alimenter immédiatement après et les heures suivant une séance.
Nos conseils pour ne pas perdre de masse musculaire si vous vous entraînez à jeun :
- Prenez des BCAA durant votre séance de sport.
- Prenez des BCAA immédiatement après votre entraînement.
- 30 minutes après vos BCAA, prenez une whey protéine et des glucides à index glycémique élevé.
- Consommez au moins 2g de protéine par kg de poids de corps chaque jour.
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Ne pas manger avant un exercice de courte durée n’affecte pas la performance
Les sportifs qui veulent atteindre leur potentiel maximal à l’effort se demandent si l’exercice à jeun nuira à leur performance.
Certaines recherches ont tenté de répondre à cette question.
Une analyse a examiné 23 études visant à déterminer si manger avant l’exercice améliorait la performance.
La majorité des recherches n’ont révélé aucune différence de performance entre ceux qui ont mangé avant l’exercice aérobie de moins d’une heure et ceux qui n’en ont pas mangé.
Bien que des informations limitées soient disponibles pour l’entraînement en musculation, certaines recherches démontrent que l’exercice produit des effets similaires, que l’on soit à jeun ou non.
Mangez bien après le sport !
Alors que l’importance de manger avant un entraînement peut varier en fonction de la situation, les scientifiques sont unanimes sur la nutrition après l’effort : il faut bien s’alimenter après une séance de sport.
La recherche montre que certains nutriments, en particulier les protéines et les glucides, aident le corps à récupérer et à s’adapter après l’exercice.
Manger après le sport est particulièrement important si vous vous entraînez à jeun.
Si vous choisissez l’effort à jeun, votre corps va alimenter votre entraînement en utilisant ses propres réserves d’énergie. Par conséquent, les nutriments disponibles pour la récupération seront fortement réduits.
La nutrition post-entraînement idéale :
- Des BCAA en poudre ou en gélules à prendre dans les 30 minutes suivant une séance.
- De la whey protéine ou de la whey isolate à prendre 30 minutes après ses BCAA.
- Un repas complet contenant des protéines, glucides et bonnes graisses dans les deux heures qui suivent l’entraînement (attendre au moins une heure après votre dose de whey pour manger).
Le mot de la fin
En termes de performance, l’importance de manger avant l’exercice de courte durée n’est pas fondamentale. Manger avant des activités de plus longue durée peut être en revanche plus bénéfique.
Manger avant l’exercice peut également être plus important pour les athlètes de haut niveau qui ne veulent pas risquer de compromettre leur performance.
Si manger avant de faire du sport n’est pas obligatoire, il est en revanche crucial de bien s’alimenter les minutes et les heures qui suivent une séance.
À lire également
Après l’entraînement : BCAA ou whey ?
Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29315892/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21051570/
https://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29315892/
https://academic.oup.com/jn/article/126/5/1372/4722778
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639860/