Les fibres alimentaires sont absolument essentielles car elles traversent l’estomac et le tube digestif sans être digérées et restent donc intactes. Elles peuvent ainsi alimenter les bonnes bactéries intestinales, favorisant nombre de facteurs santé.
Certains types de fibres peuvent également favoriser la perte de poids, faire baisser la glycémie et lutter contre la constipation.
La consommation de fibres des français est faible : 13g/j pour les enfants, 17g/j pour les adolescents et 20g/j pour les adultes. Il faut savoir que les recommandations de l’ANSES (Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale) sont de 30g/j chez les adultes ! Et c’est sans parler des 15 % des français qui souffrent de constipation chronique...
Heureusement, il est relativement facile d’augmenter ses apports en fibres en intégrant les bons aliments à son plan nutritionnel.
Suivez le guide !
Zoom sur les fibres
Les fibres sont naturellement associées à la santé digestive et la fonction intestinale. Mais manger des aliments riches en fibres alimentaires peut vous apporter beaucoup plus que d’optimiser votre digestion.
Elles peuvent aussi réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète, améliorer la santé de votre peau et vous aider à perdre du poids. Elles peuvent même aider à prévenir le cancer du côlon.
La fibre est la partie des aliments végétaux (céréales, fruits, légumes, noix et légumineuses) que le corps ne peut pas décomposer. Elle traverse le corps sans être digérée, favorisant un système digestif propre et sain : en augmentant le volume des selles, en éliminant le cholestérol et les agents cancérigènes nocifs hors du corps.
Les fibres solubles et insolubles
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. Ce sont des fibres volumineuses qui aident à prévenir la constipation, et on les trouve dans les grains entiers, les céréales de blé et les légumes comme les carottes, le céleri et les tomates.
Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et aident à contrôler la glycémie et à réduire le cholestérol. Les bonnes sources comprennent l’orge, l’avoine, les haricots, les noix et les fruits comme les pommes, les baies, les agrumes et les poires.
De nombreux aliments contiennent des fibres solubles et insolubles. En général, plus les aliments sont naturels et non transformés, plus ils sont riches en fibres.
Il n’y a pas de fibres dans la viande, les produits laitiers ou le sucre. De même pour les aliments raffinés ou « blancs », comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtisseries, qui sont en grande partie débarrassés de leurs fibres.
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Les aliments les plus riches en fibres
L’avoine
(10g/100g)
L’avoine est l’un des aliments céréaliers les plus sains de la planète. Elle contient beaucoup de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
Les flocons d’avoine contiennent une fibre soluble appelée bêta-glucane, qui a des effets bénéfiques majeurs sur la glycémie et le taux de cholestérol.
L’avoine est devenue un aliment de base pour les petits déjeuners, faciles à préparer. Elle peut facilement se mélanger à la whey. Un shaker de protéines combiné à de l’avoine en poudre par exemple est à ce titre une excellente idée de collation.
Le pop corn
(14,4 g/100g)
Si votre objectif est d’augmenter votre consommation de fibres, le maïs soufflé, ou popcorn, peut être une collation intéressante.
Le pop-corn est très riche en fibres et peu calorique, sauf bien entendu si vous y ajoutez du beurre, du sucre ou du caramel. Il est donc utile de rappeler que l’on parle ici de popcorn naturel sans ajout de sel, de sucre ou autre « topping ». C’est aussi l’un des coupe-faim les plus efficaces.
Les amandes
(13,3 g/100g)
Les amandes sont des oléagineux populaires qui séduisent par leur goût léger et leur transport pratique.
Elles sont très riches en de nombreux nutriments dont les graisses saines, la vitamine E, le manganèse et le magnésium. Les amandes peuvent également être transformées en farine d’amande pour la cuisson afin d’ajouter facilement une dose de nutriments supplémentaires à la nourriture.
Le chocolat noir
(10,9 g/100g)
Le chocolat noir est sans doute l’un des aliments les plus délicieux au monde, apprécié dans de nombreuses cultures.
Il est surtout étonnamment riche en nutriments, dont les antioxydants.
Assurez-vous simplement de choisir du chocolat noir dont la teneur en cacao est de 70 à 95 % et d’éviter les produits qui contiennent du sucre ajouté.
Les graines de chia
(34,4 gr/100g)
Les graines de chia sont de minuscules graines extrêmement populaires dans la communauté vegan.
Elles sont très nutritives et contiennent beaucoup de magnésium, de phosphore et de calcium.
Les graines de chia sont excellente source de fibres. Vous pouvez les inclure à de nombreux aliments, notamment les yaourts, salades etc.
Pour conclure
Les fibres sont des nutriments importants qui peuvent favoriser la perte de poids, faire baisser le taux de sucre dans le sang et lutter contre la constipation.
La dose recommandée en France pour un adulte est de 30 gr par jour mais cet apport est encore loin d’être atteint car 87 % des français ne consomment pas suffisamment de fibres.
Essayez donc d’ajouter certains des aliments ci-dessus à votre alimentation pour augmenter facilement votre apport en fibres !