Les protéines sont essentielles à la vie, à la construction musculaire et à la récupération. Mais elles ne sont pas réservées aux sportifs et adeptes du fitness !
Pour exemple, un petit-déjeuner riche en protéines peut vous apporter de multiples bénéfices, notamment pour la santé et le contrôle du poids.
Dans cet article, nous faisons un tour d’horizon de tous les bienfaits d’un petit-déjeuner protéiné.
Le contrôle du poids
La recherche démontre que les personnes qui mangent au petit déjeuner maintiennent un poids de corps plus stable et ont moins de graisse corporelle que les personnes qui sautent ce repas. Des études ont également montré que manger sainement au petit-déjeuner peut vous influencer à faire de meilleurs choix alimentaires tout au long de la journée, et de mieux contrôler l’apport calorique.
Les protéines aident à stimuler le métabolisme parce qu’elles ont un effet thermique plus élevé que les graisses ou les glucides, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories en les digérant.
Les protéines sont également plus nourrissantes que les graisses et les glucides. Par conséquent, une alimentation riche en protéines contribue à une réduction de l’apport calorique et à une plus grande combustion d’énergie par rapport à une alimentation faible en protéines, riche en glucides et en matières grasses.
De plus, les protéines augmentent et font durer l’effet de satiété, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de consommer moins de calories en conséquence.
Augmenter votre apport en protéines au petit déjeuner peut également vous aider à maintenir votre perte de poids sur le long terme.
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Maintenir et développer la croissance musculaire
Lorsque vous vous réveillez le matin, votre corps est en catabolisme (dégradation des tissus), surtout quand il s’agit de protéines musculaires. Il est important de recharger vos muscles en acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines.
Envisagez une portion de 20 à 30g de protéine et 50-100g de glucides complexes au petit-déjeuner pour reconstituer vos stocks d’acides aminés et de glycogène dès le réveil.
Manger des quantités adéquates de protéines vous aide à maintenir votre masse et favorise la croissance musculaire lorsque vous vous entraînez. Si vous faites du sport régulièrement ou que vous essayez activement de gagner du muscle grâce à la musculation, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines afin de reconstituer adéquatement vos muscles, pour qu’ils puissent récupérer et se développer efficacement.
Réduire les risques de maladie
Ceux qui mangent des protéines au petit-déjeuner ont tendance à avoir des niveaux de cholestérol inférieurs par rapport à ceux qui sautent le petit déjeuner, ce qui réduit les risques de maladie cardiaque.
Le petit-déjeuner aide également à réguler la glycémie et ceux qui sautent le petit déjeuner risquent de devenir de plus en plus résistants à l’insuline.
Précisons que l’insuline est nécessaire pour que le corps utilise le glucose afin de fournir de l’énergie pour les fonctions de base. La résistance à l’insuline est associée à un risque accru de diabète. Le diabète est une affection chronique qui peut entraîner de graves complications et qui est associée à l’hypertension artérielle et aux maladies cardiaques.
Amélioration de l’alimentation globale
Les personnes qui prennent le petit déjeuner ont tendance à avoir une meilleure alimentation globale que ceux qui sautent ce repas.
Ceux qui mangent au petit-déjeuner sont également plus susceptibles de consommer les bons nutriments comme les fibres, le fer et le calcium.
Une astuce pour vous concocter un petit-déjeuner simple et très nutritif :
- 30g de whey protéine dans un shaker, avec un peu d’eau ou de lait végétal
- 30g de farine d’avoine
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes
- 1 fruit
- 1 complexe de vitamines et de minéraux
En conclusion
Si vous voulez perdre du poids, gagner de la masse musculaire, de la force, améliorer votre métabolisme et votre santé, alors il est important de vous assurer que vous mangiez suffisamment de protéines au petit-déjeuner pour bien commencer votre journée !
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Sources :
(Hoertel, Heather & Will, Matthew & Leidy, Heather. (2014). A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutrition journal. 13. 80. 10.1186/1475-2891-13-80).
(Fluegel, Susan & Shultz, Terry & Powers, Joseph & Clark, Stephanie & Barbosa-Leiker, Celestina & Wright, Bruce & Freson, Timothy & Fluegel, Heidi & Minch, Jonathan & Schwarzkopf, Lance & Miller, Ashley & Filippo, Michael. (2010). Whey beverages decrease blood pressure in prehypertensive and hypertensive young men and women. International Dairy Journal. 20. 753-760. 10.1016/j.idairyj.2010.06.005).
(Nas, Alessa & Mirza, Nora & Hägele, Franziska & Kahlhöfer, Julia & Keller, Judith & Rising, Russell & Kufer, Thomas & Bosy-Westphal, Anja. (2017). Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. The American journal of clinical nutrition. 105. 10.3945/ajcn.116.151332. ).