Les graisses alimentaires à la loupe

Les macronutriments constituent la base de notre alimentation et sont composés des protéines, des glucides et du groupe d’aliments le plus décrié et le moins compris : les lipides. Pourquoi décrié ? Parce que les graisses sont présumées coupables de la majorité des maladies métaboliques et vasculaires. Pourtant, toutes les graisses ne sont pas égales face aux facteurs de santé, et elles sont même indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Savoir reconnaître les bonnes des mauvaises graisses devient alors une nécessité si l’on veut s’alimenter sainement : pour la minceur, la santé et le bien-être.

La graisse : c’est quoi ?

La recherche continue d’évoluer sur les graisses alimentaires, mais certains faits sont clairs. Les graisses, ou lipides, se trouvent dans les aliments végétaux et animaux. Certaines sont liées à des effets négatifs sur la santé cardiaque et la prise de poids, tandis que d’autres offrent des avantages importants pour la santé.

La graisse est aussi essentielle à notre alimentation que le sont les protéines, et certaines fonctions corporelles dépendent de nos apports en graisse. Par exemple, certaines vitamines telles que la vitamine A, D et E sont transportées par les lipides : on les appelle les vitamines liposolubles. Les graisses leur sont nécessaires pour se dissoudre dans le sang et réaliser leurs fonctions.

Si l’excès de graisses (quelle que soit leur provenance) peut conduire à la prise de poids car elles sont très caloriques (9 calories par gramme), c’est leur provenance qu’il convient de surveiller, car le type d’acide gras qu’elles contiennent peut les rendre bonnes pour la santé, ou très néfastes.

Quelles sont les graisses à éviter ?

Deux types de gras — les gras saturés et les gras trans — ont été identifiés comme étant potentiellement nocifs pour la santé. La plupart des aliments qui contiennent ces types de graisses sont faciles à reconnaître : ils sont solides à température ambiante.

Le beurre (non bio)
La margarine
Le gras de bœuf ou de porc

Les graisses trans devraient être évitées, tandis que les graisses saturées devraient être consommées avec beaucoup de modération.

Les graisses saturées : à consommer avec modération

La plupart des graisses saturées sont des graisses animales. On les trouve dans les viandes grasses et les produits laitiers. Une consommation excessive d’acides gras saturés peut augmenter les taux de cholestérol sanguin et de lipoprotéines de faible densité (LDL).

Les graisses Trans : à éviter !

Les acides gras trans apparaissent dans les aliments qui contiennent des huiles végétales partiellement hydrogénées. Ce sont les pires graisses pour notre organisme. On les trouve dans :

Les aliments frits (frites, beignets, fast-foods frits)
Les produits de boulangerie (biscuits, gâteaux, pâtisseries)
La plupart des plats industriels

Comme les graisses saturées, les acides gras trans peuvent augmenter le cholestérol LDL, aussi appelé "mauvais" cholestérol. Les gras trans peuvent également réduire les niveaux de lipoprotéines à haute densité (HDL), ou "bon" cholestérol.

Les médecins ont également lié les graisses trans à un risque accru d’inflammation dans le corps.

Quelles sont les bonnes graisses ?

Les médecins considèrent les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés comme des graisses "saines pour le cœur" et elles doivent absolument être présentes dans notre régime alimentaire.

Les aliments qui contiennent ces graisses saines ont tendance à être liquides lorsqu’ils sont à température ambiante. L’huile végétale en est un exemple.

Les graisses monoinsaturées

Ce type de graisse utile est présent dans une grande variété d’aliments et d’huiles. La recherche a toujours démontré que manger des aliments qui contiennent des graisses monoinsaturées peut améliorer notre taux de cholestérol dans le sang et diminuer les risques de maladies cardiovasculaires.

Ces aliments comprennent :

Les noix (amandes, noix de cajou, arachides, pacanes)
Les huiles végétales (huile d’olive, huile d’arachide)
Le beurre d’arachide et beurre d’amande
L’avocat

Les graisses polyinsaturées

Les graisses polyinsaturées contiennent des acides gras essentiels que le corps ne peut pas synthétiser seul. Ils doivent par conséquent être apportés par l’alimentation.

Les aliments et les huiles d’origine végétale sont les principales sources graisses polyinsaturées. Comme la graisse monoinsaturée, la graisse polyinsaturée peut réduire les risques de maladie cardiaque en abaissant les niveaux de cholestérol dans le sang.

Parmi les acides gras polyinsaturés, les fameux Oméga 3, particulièrement bénéfiques pour le cœur, le système nerveux, le cerveau, la peau, les yeux, le système ostéoarticulaire et pour améliorer la sensibilité à l’insuline.

Les oméga-3 semblent non seulement diminuer le risque de coronaropathie, mais aussi aider à réduire la tension artérielle et à se prémunir contre les battements cardiaques irréguliers.

Les poissons gras suivants contiennent des acides gras oméga-3 :

Le saumon
Le hareng
Les sardines
La truite

On trouve également les oméga-3 dans le lin, les noix, les œufs bio et l’huile de colza, bien que ceux-ci contiennent une forme moins active de cet acide gras que dans les poissons gras.

Les oméga 6 sont également des graisses polyinsaturées. On les trouve principalement dans les aliments suivants :

Le tofu
Les fèves de soja rôties et le beurre de noix de soja
Les noix
Les graines (graines de tournesol, graines de citrouille, graines de sésame)
Les huiles végétales (huile de maïs, huile de carthame, huile de sésame, huile de tournesol)

Les fausses mauvaises graisses

Nous savons que nous devons privilégier les graisses insaturées, éviter les acides gras trans et limiter notre consommation de graisses saturées. Pourtant, certaines de ces graisses sont, malgré leur structure, favorables à une bonne santé et à une meilleure composition corporelle.

Le beurre bio

Bien que très riche en acides gras saturés, il contient aussi des vitamines A et D, ainsi que des oméga 6 et des oméga 3 avec un rapport entre les deux équivalent à l’huile de colza.

L’huile de coco

L’huile de coco est constituée de graisses saturées qui ne s’oxydent que très peu à la cuisson, même à très haute température. Aussi, elle contient de l’acide laurique, un antiseptique naturel, et des triglycérides à chaîne moyenne. Les TCM sont une source de graisse qui ne se stocke pas dans l’organisme et qui fournit de l’énergie rapidement absorbable par le corps. Attention toutefois à ne pas abuser de l’huile de coco et de réserver son usage à la cuisson.

En résumé

Si les graisses trans sont nocives pour la santé, les graisses saturées ne sont en revanche pas associées à un risque accru de maladies cardiaques. Cependant, elles ne sont pas aussi saines que les lipides monoinsaturés et polyinsaturés.

Partez du principe que ce vous ajoutez à votre alimentation est plus important que ce que vous supprimez. Ainsi, la meilleure attitude à adopter face aux graisses est d’augmenter vos apports en graisses insaturées, de placer les oméga 3 en priorité, et de supprimer les acides gras trans issus des aliments transformés.