Les meilleures sources de protéines !

La protéine est absolument essentielle pour la croissance et la réparation du tissu musculaire car ses acides aminés sont ce qui constitue la base même du muscle.
La protéine se trouve dans un grand nombre d'aliments, mais toutes les sources de protéine ne se valent pas.

Vous cherchez à enrichir votre alimentation de protéines de qualité?

Suivez le guide!

Quelles sont les meilleures protéines alimentaires ?

Les meilleures protéines sont les sources qui apportent un profil d'acide aminé complet, comprenant les 9 acides aminés essentiels. Les EAA doivent être apportés par les aliments car le corps ne sait pas les synthétiser. En revanche, les acides aminés non essentiels peuvent être fabriqués à partir des acides aminés essentiels.

Les meilleures protéines contiennent obligatoirement les 9 EAA, mais aussi un pourcentage élevé en protéines.

Enfin, une protéine de qualité se distingue par sa valeur biologique. Plus elle est absorbable par les tissus, plus cette valeur est élevée. L'oeuf dispose d'une valeur biologique de 100 et constitue donc la référence en matière de VB. Le concentré de protéine de lait, lui, atteint une valeur de 104.

Les protéines dont la valeur biologique est la plus faible sont les protéines végétales, qui ne disposent pas de tous les acides aminés essentiels. Pour atteindre une valeur proche de 100, il est donc recommandé de mélanger différentes sources végétales, comme par exemple le pois et le riz.

Dans quels aliments trouve-t-on des protéines ?

Les produits animaux sont les principales sources de protéines complètes, qui peuvent être consommées seules pour obtenir tous les acides aminés essentiels à l'organisme et aux tissus musculaires. En bref, tout ce qui est vivant et qui bouge produit des protéines !

Liste des aliments les plus protéinés pour prendre du muscle

Les œufs

Les œufs figurent parmi les aliments les plus sains et bénéfiques à l'organisme. Chaque œuf entier contient environ 6 grammes de protéines et c'est une source complète car bénéficiant de tous les acides aminés essentiels. Les œufs sont également riches en minéraux et vitamines du groupe B, les rendant extrêmement intéressants d'un point de vue nutritionnel. Surtout, ne jetez pas les jaunes! Ils contiennent des vitamines liposolubles et de la vitamine B12 biodisponible, et n'ont absolument aucun impact sur les taux de cholestérol, malgré les rumeurs persistantes.

Le bœuf

Le bœuf et la viande rouge maigre en général sont très chargés en créatine et protéines, rendant ce type d'aliment exceptionnel pour tous ceux qui souhaitent développer un beau physique. Le boeuf est aussi riche en minéraux, dont le zinc et du fer biodisponible, qui favorisent une bonne circulation sanguine ainsi qu'un système immunitaire renforcé.

Le poulet

Quand on pense protéine, c'est le poulet qui nous vient instantanément à l'esprit. Et pour cause! Le filet, ou blanc de poulet, ne contient pratiquement pas de graisse, rendant cette source idéale pour tous ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre de la masse musculaire de qualité.

La whey protéine

Pour les personnes qui suivent une alimentation riche en protéines, la whey protéine est un must. Cette source de protéine dérivée du lait passe à travers de nombreux processus avant d'être déshydratée et mise en poudre afin d'être utilisée dans de nombreux compléments alimentaires. La whey est souvent proposée dans une variété de saveurs et chaque dosette de 30g contient généralement entre 23 et 25g de protéine. La whey protéine dispose de cet avantage unique qui la place parmi les meilleures sources de protéines pour la construction musculaire: elle est très riche en BCAA, dont la leucine, l'acide aminé le plus important pour la synthèse des protéines.

Le poisson

Le poisson est une excellente source nutritionnelle, fournissant une protéine de grande qualité et une grande variété de vitamines et minéraux: des vitamines A et D, du phosphore, du magnésium, du sélénium et de l'iode. De plus, les acides gras essentiels oméga 3 présents dans le poisson gras sont absolument nécessaires pour l'organisme et le système nerveux central. Autre élément important à savoir, le poisson est l'une des formes de protéines les plus digestes qui soit !

Quel est l'aliment le plus riche en protéines ?

Avec environ 30g de protéines au 100g, le filet de poulet est de loin la source de protéine la plus concentrée. Il a l'avantage de ne contenir que très peu de graisse, mais apporte de grandes quantités de tryptophane, un précurseur naturel de sérotonine. La sérotonine est l'hormone de la bonne humeur et du bien-être, mais aussi de la satiété. Les personnes qui ont des taux de tryptophane trop bas sont plus sujettes aux angoisses, au stress, et aux compulsions alimentaires qui favorisent la prise de poids.

Côté compléments alimentaires, l'isolat de whey est la source de protéine la plus riche en acides aminés et la plus pauvre en graisse et glucides. La whey isolate peut contenir jusqu'à 95% de protéines pour les versions les plus filtrées, de quoi booster confortablement les apports en protéines quotidiens.

Où trouver des protéines quand on est vegan ?

Pour les personnes qui ne consomment pas de produits provenant des animaux comme les vegans et les végétaliens, des alternatives végétales existent, bien qu'elles soient beaucoup moins valables en termes de teneur en acides aminés essentiels. La variété alimentaire est donc le maître mot de l'alimentation 100% végétale, car c'est en additionnant les protéines disponibles dans les végétaux que l'on peut espérer obtenir une protéine complète et efficace pour le corps.

Les aliments les plus riches en protéines végétales sont le soja, la spiruline, le pois, le riz brun, les graines, les oléagineux et les légumineuses. Prenez soin de toujours mélanger une légumineuse avec une céréale, ou des oléagineux avec des céréales, de façon à compléter leur profil propre d'acides aminés essentiels. Le riz et le pois ensemble ont par exemple une valeur biologique proche de la whey protéine et sont ainsi souvent utilisés pour la fabrication de protéines végétales en poudre.

La meilleure source de protéines pour le sportif

Quelle protéine pour la prise de masse ?

Le gainer est la protéine la plus plébiscitée pour la prise de masse car il apporte à la fois des protéines à haute valeur biologique et des glucides . Ce mélange hautement nutritif augmente la ration calorique journalière sous forme de shaker, ce qui simplifie les plans alimentaires des sportifs qui peinent à prendre du poids. Chaque shaker de gainer peut apporter jusqu'à 1000 calories supplémentaires par jour!

Quelle protéine pour la définition musculaire ?

La whey peut aider à brûler plus de graisse et à équilibrer les besoins caloriques journaliers en stimulant la production d'hormones de satiété.

Mais la protéine la plus utile pour la définition musculaire, c'est la caséine. La caséine est la fraction "solide" de la protéine de lait. C'est elle que l'on utilise pour fabriquer du fromage blanc par exemple. Contrairement à la whey qui est liquide et qui s'absorbe très rapidement, la caséine reste solide et forme des micelles dans l'estomac. Ainsi, le temps de digestion de la caséine est très long, ce qui apporte divers avantages:

- La caséine libère ses acides aminés progressivement, ce qui accentue l'anabolisme musculaire. Cette action lente est particulièrement utile pour réduire le catabolisme nocturne. Que vous soyez en prise de masse ou en sèche, un shake de caséine avant le coucher vous assure une synthèse continue d'acides aminés, idéal pour le métabolisme et le développement musculaire.

- La caséine est extrêmement rassasiante et peut réduire les envies de grignotage et les compulsions sucrées.

- La caséine peut être utilisée en collation entre les repas et en remplacement de repas.

Quelle quantité de protéines par jour?

La quantité de protéines recommandée est de l'ordre de 1g par kg de poids de corps et par jour, pour les personnes sédentaires. Toutefois, ces recommandations ne tiennent pas compte de tous les avantages des protéines sur la composition corporelle, le contrôle du poids et la santé globale. Des valeurs proches de 2g par kg de poids corporel seront plus à même de maintenir le corps et tout l'organisme en bonne santé.

Pour les sportifs, un minimum de 2g de protéines par kg de poids corporel est conseillé pour développer la masse musculaire, assurer la récupération entre les entraînements, et pour stimuler le métabolisme. Des valeurs proches de 3g par jour peuvent être recommandées en phase de définition musculaire, de façon à préserver les muscles lors de périodes de restriction calorique.

Quelle whey choisir pour la musculation ?

Le concentré de whey, l'isolat de whey et l'hydrolysat sont les 3 principales protéines employées dans les compléments alimentaires pour sportifs. Elles sont toutes les 3 très efficaces pour la construction musculaire et même pour la perte de poids, mais leur choix se fera selon différents facteurs;

- Votre tolérance aux produits laitiers et au lactose. Si vous ne digérez pas bien les produits issus du lait, préférez une whey isolate ou un hydrolysat, qui sont totalement délactosés.

- Votre budget. Un concentré de whey protéine est un peu plus abordable que les whey plus filtrées.

- Votre objectif. Un concentré de whey sera plus approprié pour la prise de masse qu'un isolat. Aussi, le concentré de whey protéine contient plus de peptides et de substrats naturellement présents dans le lait, et qui favorisent la croissance musculaire.

- Si vous cherchez un produit pour la récupération, l'isolat et l'hydrolysat sont les protéines qui s'absorbent le plus rapidement.

Quand est-ce que la whey est la plus efficace ?

La whey est une protéine extrêmement efficace pour développer les muscles, pour brûler des graisses et même stabiliser l'appétit. Elle favorise la production d'hormones qui régulent la faim et peut vous aider à atteindre plus efficacement et plus confortablement une bonne définition musculaire. Elle peut s'utiliser entre les repas, au lever et au coucher.

Là où la whey protéine est particulièrement utile, c'est après l'entraînement. En effet, sa teneur en BCAA favorise une reconstruction plus efficace des tissus après un entraînement intensif. Pourquoi? Parce que la leucine accroît la synthèse des protéines, et qu'elle stimule la production d'insuline. L'insuline est une hormone de stockage qui transporte les glucides et les protéines dans les fibres musculaires, favorisant une meilleure synthèse protidique et une formation plus rapide de glycogène.

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